Как перейти на правильное питание — 10+ советов c расписанным меню

Принципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения.

Принципы правильного питания. С чего все-таки стоит начать

Давно не секрет, что для стопроцентного здорового образа жизни, питание должно отвечать требованию: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня с нашим ускоренным жизненным ритмом, мы почти перестали обращать внимание на свое питание. Ведь часто так случается, что в течение дня мы кушаем на ходу, и в большинстве случаев вредными и высококалорийными продуктами: булочками, хот-догами, кексами и др. Такие продукты не могут нести ничего положительного для нашего организма. Но при этом они дают нам очень много энергии, которая просто не успевает расходоваться в течение всего дня. Поэтому через какое-то время человек замечает неутешительные изменения своей фигуры или даже проблемы со здоровьем.

Ключевым моментом здесь является разнообразие рациона питания. Это чрезвычайно важно для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами и витаминами.

Немаловажен режим питания. Есть нужно стараться в одно время: неправильно считать, что если купить много полезных продуктов и съесть их за один прием пищи, то организм получит все необходимые элементы. Нет, для правильного усвоения каждого продукта нужно, чтобы еда поступала в организм равными порциями и в одно и то же время. Будет замечательно, если в течение дня у вас будет два полноценных, достаточно плотных приёма пищи и два-три перекуса. Однако, нужно запомнить, что ужин не должен быть поздним. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00 — и тот лучше заменить легким перекусом.

Как же перейти с привычного нам питания на более правильное и полезное?

  • Обязательно нужно завтракать и обедать плотно. Для ужина лучше выбрать легкие продукты.
  • Не забываем про воду. 1,5 литра чистой негазированной воды в день минимум.
  • Эталоном вашего рациона должны быть овощи и фрукты. Это предопределяется тем, что в них хорошее содержание витаминов и клетчатки, а это наилучшим образом сказывается на работу обменной системы.
  • Стоит исключить из рациона рафинированные продукты (белая пшеничная мука, растительное масло и др).
  • Нужно обязательно отказаться от алкоголя и других вредных привычек.
  • После приема пищи должно быть легкое чувство голода, так мы бережем желудок от растягивания (одна порция не должна превышать 250 граммов).
  • Сокращаем потребление соли и сахара. В день вы должны потреблять не более 50 грамм сахара (это приблизительно 12 чайных ложек). Но стоит обратить внимание, что сахар содержится и в сладких напитках, и в различных пищевых продуктах, а также в меде и в фруктовых соках. Нормой потребления соли считается 5 грамм в день (это 1 чайная ложка). Этим продуктам можно найти замену. Вместо сахара советую использовать мед, но в умеренных количествах. А вместо соли можно использовать морскую соль, она не так вредна, и в ней содержится больше полезных веществ.
  • Учимся считать баланс белков, жиров и углеводов. На белки в среднем должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности потребляемой еды.
  • Несокрушимая триада здорового рациона. Аминокислоты (это белки животного происхождения — яйца, мясо, молоко), Омега-3 (морская рыба, льняное масло, и др), углеводы (гречка, бобовые, рис).

Это был основной перечень принципов сбалансированного, здорового и правильного питания. Для начала можно применять самые простые (на ваш взгляд), а затем постепенно включать в свою повседневную жизнь и остальные. Поверьте, первые результаты не заставят себя долго ждать!

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Диетолог-консультант по правильному питанию, тренер по здоровому образу жизни Лора Филипова поделилась с Ivona своими ключевыми правилами ЗОЖ, о котором сейчас не говорит только ленивый.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Информации настолько много и часто она такая противоречивая, что человеку, который только становиться на этот путь, бывает очень сложно разобраться и понять с чего же начать.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Мы решили упростить вам задачу и выделили основные 5 пунктов, которые очень помогут новичкам.

Читайте также:  Протеиновые батончики для набора веса: обзор, польза и вред

есть 4-5 раз в день – завтрак, обед, ужин + 1-2 перекуса

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Проанализируйте свой день и количество приемов пищи. Очень важно, чтобы наш организм получал “топливо“ для своей работы регулярно! Тогда все обменные процессы пойдут быстрее и с лишними килограммами справится будет легче.

порции

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Из первого правила вытекает второе – соблюдая режим приема пищи, вы страхуете себя от приступов сильного голода и шансы объесться у вас намного меньше. Порция должна быть небольшая. Для женщин это около 300-350 гр за один прием, у мужчин – до 450-500 гр. Чем больше порция, тем больше вероятность жировых отложений.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

свою норму воды в день

Взрослый человек с умеренной физической нагрузкой и в умеренно теплом климате выделяет в сутки около 2,5 л воды (моча, пот, дыхание…). Около 1 л организм получает из твердой пищи и остальные 1,5 л нужно пить. Это может быть и чай, и компот, НО основной объем все же должна занимать чистая питьевая вода. Вода нужна нашему организму физиологически – с ее помощью протекают все процессы в организме. В среднем свою норму воды можно посчитать по формуле 30 мл * вес в кг. Летом и у людей с высокой физической активностью потребность в воде может быть выше.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Начинайте каждое утро с 1-2 стаканов теплой воды

Пересмотрите продукты, которые составляют основу вашего рациона

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Очень важно, чтобы преимущественно это были полезные для организма продукты, цельные, богатые ценными белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Именно такие продукты дают нам энергию, силу, заряд бодрости! Помните, чем качественнее топливо, тем лучше и без сбоев работает весь механизм. Тело – это наша машина для ежедневных действий. Старайтесь избегать сильно промышленно обработанных продуктов, таких как колбасы, полуфабрикаты и т.п. Чем больше степень обработки продукта, тем меньше пользы в нем осталось.

Основу питания должны составлять цельные крупы и злаковые, овощи и фрукты, нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочная и кисломолочная продукция.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Минимизируйте сахар, кондитерские изделия и фаст-фуд

В этих продуктах нет ничего полезного! Вот совсем ничего! Они только раздражают вкусовые рецепторы и еще больше провоцируют вас поесть. Исключив такой пищевой мусор, вы заметите, что лишний вес начинает уходить, а самочувствие улучшается.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Очень важный пункт – 6

Он уже не относиться к питанию, но является важной частью здорового образа жизни, где каждый кусочек важен и все вместе они складывают пазл здорового и стройного человека. Это физическая активность.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Двигаться нужно много и регулярно. Не зря, движение – основа всей жизни. Выберете себе вид спорта и ходите в клуб, бегайте в парке, плавайте в бассейне, танцуйте дома под музыку, ходите по ступенькам, смотрите и повторяйте комплексы упражнений в интернете…. Вариантов множество! Главное, чтобы вам нравилось.

Если вы будете через силу заставлять себя, например, бегать по утрам, то вас хватит ненадолго. Это та же история, что и со строгими диетами – все рано или поздно с них “срываются“. И результаты таких “срывов“ печальные.

Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для новичков: ТОП-основных принципов

Работает ли правильное питание без режима?

Такой вопрос очень часто можно встретить на различных форумах. Дилемма состоит в том, что многие люди считают, что если они отказались от хлеба и стали завтракать овсянкой — это уже правильный рацион. Увы, но все не так просто.Правильный режим питания является главной функцией правильного питания. Это его основа.

Работает ли правильное питание без режима?

Без налаженных процессов работы организма, похудение или набор мышечной массы будут невозможны.  Правильное питание и режим дня должны быть грамотно составлены. Конечно же, отказ от вредных продуктов и и переход на употребление органической и чистой еды — это уже первый и основной шаг к здоровому образу жизни. Но увы правильное питание режим дня  обязывает вести должный.

Осваиваем полезные продукты

Вам же нужно понять, что Ваше отношение к еде полностью должно поменяться! Если еще этого не сделали, то пора заняться. При правильном питании отсутствуют такие понятия как «вкусные чипсы», «необыкновенный торт», «бодрящая газировка». Соленые орешки, жаренная картошка, мороженное, булочки, шоколадные батончики, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, майонез, все мучные продукты с сегодняшнего дня должны исчезнуть. Прямо сейчас! Их просто нет.

Кушаем правильно

Зато есть куриное филе, овощные салаты, макароны твердых сортов, рыба, мясо индейки, рис, гречка, творог, яйца, фрукты! Видите, как много продуктов. И из всего этого разнообразия можно приготовить блюда куда вкуснее, чем обычный гамбургер. Хотя и полезный сэндвич готовиться без труда.

Читайте: список продуктов для похудения.

Что такое правильное питание и зачем оно нужно?

 Чтобы ответить на этот вопрос, думаю, стоит дать определение еды в принципе. Что же это такое?

Еда является своеобразным топливом для организма, из которого тот вырабатывает не только энергию для нашего функционирования, но и получает все необходимые вещества для роста и  восстановления клеток, органов, мышц, связок. Также, еда участвует в гомеостазе, т.е сохранении баланса, воспроизводства  и динамического равновесия всех систем  и организма в целом. То есть, организм должен не только расщеплять на составляющие поступающую пищу без особых усилий, но и извлекать из нее по максимуму необходимые ему вещества и элементы, быстро и легко выводя все, что не используется в процессе жизнедеятельности, наружу.

Читайте также:  Какой белок лучше для роста мышц и почему?

Если сравнить организм с двигателем, то эффективность его работы по переработке  пищи упрощенно можно охарактеризовать коэффициентом полезного действия (КПД). Здесь КПД будет определяться отношением работы организма по расщеплению и максимальному усвоению пищи, к затраченной на это энергии. В идеале, КПД должен стремиться к единице.

А теперь, давайте подумаем, если в топливо, которое мы используем для этого «двигателя» все время, добавлять тяжелые масла или наоборот, разбавлять разными жидкостями. Какая будет эффективность работы такого двигателя, да и вообще, надолго ли его хватит?

Что такое правильное питание и зачем оно нужно?

Исходя из такого несложного анализа, стоит дать и определение для правильного питания.

Правильное питание – это потребление такой еды, которая максимально эффективно обеспечит потребности нашего тела в необходимых веществах и микроэлементах, и позволит вырабатывать необходимое количество энергии для его жизнедеятельности.  Конечно, здесь важно соблюдение временных интервалов в приеме пищи, количество приемов, совместимость продуктов, но все равно, качество еды стоит на первом месте.

И теперь понятно, зачем нам питаться здоровой пищей? А чтобы организм радовал нас своей безупречной работой, давая возможность жить полноценной жизнью и осуществлять наши планы и мечты.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность — выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней — пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому — бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но малоИз всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

  1. Работа над телом для достижения собственных целей
  2. Инстинкт продолжения рода
  3. Страх смерти
  4. Доминирование

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Белки, жиры и углеводы

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Читайте также:  Zma (зма) спортивное питание: для чего нужно и как его принимать?

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине