10 лучших упражнений для ягодиц

Иметь упругую и красивую попу мечтает практическая любая девушка. Однако о том, как накачать ягодицы, знает не каждая. Тренировать данные мышцы можно самостоятельно в домашних условиях, в фитнес-залах или совмещая все два варианта. Но предварительно нужно учесть ряд важных правил и рекомендаций.

Почему ягодичные мышцы не накачиваются

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

  • полноценный комплекс упражнений;
  • определённое число повторов каждого движения;
  • длительность занятий;
  • рациональное питание;
  • здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

  • неправильное выполнение упражнений;
  • незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
  • применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
  • неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
  • неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Диета

Таким способом можно накачать собственную попу, сделав ее аппетитной для мужского глаза и достаточно упругой. Кроме вышеописанных способов можно использовать еще такой вариант.

Смешайте немного молотого кофе с гелем для душа и тщательно интенсивно помассируйте круговыми движениями проблемные зоны. Это лучше выполнять костяшками пальцев, для чего требуется сжать в кулаки руки. После душа непременно нанесите антицеллюлитное средство на высушенную кожу. Чтобы попа всегда оставалась упругой и гладкой, следите за собственным рационом. Постарайтесь ограничить прием жирной пищи, сладкого и простых углеводов (белый хлеб, выпечка, макароны, изготовленные из мягкой пшеницы).

Налегайте усиленно на продукты, содержащие протеин (мясные и молочные). Не забывайте про сложные углеводы (злаки, хлеб из муки грубого помола, макароны, изготовленные из твердой пшеницы). Также помогает клетчатка (орехи, фрукты, овощи и бобовые). Не забывайте ежедневно пить полтора литра чистой воды, она активно сжигает жир.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как правильно накачать ягодицы приседаниями

Начинать комплекс тренировок лучше всего с классических приседаний, которые подготовят ягодичные мышцы к дальнейшим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. Приседать нужно на вдохе, с отведенным назад тазом до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то вам лучше всего делать частые, но неглубокие приседания.

Гимнастика для ягодиц, и можно ли сделать их округлыми

В последнее время круглые формы стремительно вживаются в мир красоты. В большей степени форма пятой точки несёт генетическую особенность. От природы женщинам даны 4 вида форм:

  • сердцевидная;
  • круглая;
  • треугольная;
  • квадратная.

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Начиная тренинг, следует определить свою форму. Необходимо знать: всё, что дано природой, полностью изменить нельзя, но вмешаться и скорректировать — можно.

Обратите внимание! Рекомендуется дополнительно посещать антицеллюлитный массаж. Он способствует быстрому восстановлению мышц, приводя их в тонус.

Упражнения для круглой формы ягодиц перечислены ниже.

Поднятие гантелей

Поднятие гантелей

В силовых упражнениях задействовать вес, который в силах поднимать 5 раз, 5 подходов. Но он должен быть таким, чтобы последний подход был максимально тяжёлым для мышц.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения. Отзывы. Меню

Занятие со штангой

Самое популярное для создания округлой попы, но прежде чем с упражняться со штангой, стоит освоить приседания без неё.

Гимнастика для ягодиц, и можно ли сделать их округлыми

Обратите внимание! В последнее время фитнес-тренеры утверждают, что лучше делать упражнения не больше 5 раз, но с утяжелителем, чем 10 обычных повторений.

Исходное положение — стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Выполнять присест, в таком же ровном положении спины. Чтобы упражнение получалось правильно, колени выдвигаются вперёд, а вес тела нужно перенести на пятки. В большинстве случаев фиксируют положение, когда ноги согнуты под углом в 90˚, но если силы позволяют, лучше ещё больше. Выходить из позы толчком вверх, не отрывая пяток от пола.

Приседания с выпадами

Эксперты уверены, что это упражнение больше всего подходит для формирования круглой попы. Можно делать без утяжелителей, но для идеального результата без них не обойтись.

Стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперёд на расстояние 60 см и опуститься настолько, пока ноги не согнутся на 90˚. Колено не достаёт до пола на 2–3 см. Делать толчок задней ногой, делая упор на переднюю, вернуться в начальное положение. Выполняя упражнение с гантелями, держать их в руках, опущенных вниз. После выполнения 5 повторов должно быть чувство усталости.

Обратите внимание! Все вышеперечисленные упражнения с дополнительным весом не только помогают получить округлые формы, но и ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.

Приседания с подскоком

Положение как при обычном присесте, скрестив руки в области груди. На вдохе выполнять до того момента, пока бёдра окажутся параллельно полу. Сделав толчок, выпрыгнуть вверх как можно выше. После — выдох. Вернувшись на пол, сделать сразу следующий присест и прыжок. Выполнять столько, насколько хватит сил.

Обратите внимание! Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, а в доме есть беговая дорожка, хорошо поднять уровень её наклона. Нагрузка на ягодицы, бёдра и лодыжки увеличится в разы.

Можно упражняться, сидя за столом и стоя в очереди. Достаточно напрягать по очереди левую и правую мышцу. Зная, как похудеть в попе или получить округлую её форму, можно быть уверенным, что всё получится.

Тренировка ягодиц в спортивном зале

Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

  1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
  2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
  3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
  4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
  5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
  6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
  7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

Тренировка ягодиц в спортивном зале
  • отжимания от скамейки;
  • приседы со штангой на плечах;
  • наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
  • ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

Читайте также:  Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

13960

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Особенности питания

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая 1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару) Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт 1 яблоко или груша Отварное куриное филе, овощное рагу Орехи Красная рыба на пару с брокколи
Вторник Сырники, овсянка, немного мёда 1 банан Запечённая индейка с овощами Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут) Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда Овсянка с ягодами, немного мёда Нежирный йогурт Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур 1 фрукт на выбор Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг Каша гречневая, семечки тыквенные 1 яблоко Уха, отварной рис, рыба Орехи или авокадо Филе индейки в духовке, овощи
Пятница Омлет с брокколи, йогурт 1 груша Тефтели говяжьи, овощное рагу 1 фрукт на выбор Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота Овсянка, 1 апельсин, немного мёда Нежирный творог Булгур, запечённое куриное филе 1 банан Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье Сырники, 1 отварное яйцо Нежирный йогурт Отварной рис, рыбные котлеты Апельсиновый сок Говядина на гриле, свежие овощи

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).