10 полезных завтраков на каждый день. Правильное питание – здоровье

Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.

Рецепты полезных завтраков

Правильное питание не всегда невкусное. Даже из диетических продуктов можно приготовить вкусное блюдо, употребив при этом минимальное количество калорий. Не путайте кашу быстрого приготовления с цельнозерновой – от первой нет никакой пользы. Что есть на завтрак при похудении кроме овсяной или гречневой каши? Первый вариант– это цельнозерновая каша. Готовить такое блюдо можно хоть ежедневно – вреда от этого не будет. Каша зарядит вас энергией, а вы употребите ровно столько калорий, сколько было нужно. Она полезна тем, что в ней содержатся долгие углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют чувство сытости. Также крупы (кроме манной) богаты витаминами и микроэлементами. Если вам хочется приготовить что-то кроме овсянки, то можно воспользоваться рецептом пшенной каши в мультиварке.

Для нее вам потребуется:

  • Стакан пшена;
  • Два с половиной стакана воды или молока;
  • Щепотка соли.

Крупу нужно промыть и засыпать в чашу мультиварки. Залить кипятком сверху, посластить и посолить. Поставить программу «тушение» и ждать до готовности, иногда помешивая. Из такого количества крупы и воды выходит около 3-х порций полноценного и сытного завтрака. Можно добавить в кашу ягод, сухофруктов или свежих фруктов.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

  • что есть, чтобы похудеть?
  • как похудеть без спорта и диет
  • как быстро убрать живот?

Как правильно питаться утром, днем и вечером:

  1. Утреннее меню.
  2. Обед.
  3. Вечернее меню.
  4. Некоторые правила.

Утреннее меню

Завтрак и второй завтрак – это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал. Завтрак – это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой — это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог – то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов. Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:• Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).• Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант – кефира, молока), бананов, шоколада, вишни. • Яичница с овощами или сыром.• Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок – тем лучше.На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.

Обед

Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром – все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.

Вечернее меню

В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.

Некоторые правила

Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.• Не ешьте перед сном.• В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.• Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.• Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы – а это сахар, то есть простые углеводы.• 2-3 литра воды в день – обязательное правило.• Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.• Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.• Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное – берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное – правильно приготовить.• Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

  • Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

  • Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

  • Яйца

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

рекомендует Фитнес Тренеров:

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

  • Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

  • Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

  • Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Особенности правильного завтрака

Каким бы калорийным ни был завтрак, он не скажется на фигуре, ведь с утра и до обеда обмен веществ максимально интенсивен, поэтому вся поступающая с едой энергия расходуется. Лучше, если утренняя еда будет правильной. Диетологи рекомендуют начинать день с пищи богатой клетчаткой, белками и углеводами. Завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, и разнообразным. Для него подходят цельнозерновой или ржаной хлеб, сыр, овощи и фрукты, яйца, куриное мясо, творог, кефир или йогурт. Из этих продуктов можно приготовить большое количество вкусных и полезных блюд. Например, прекрасным вариантом для утренней трапезы станет омлет с овощами, салат, заправленный сметаной, бутерброды с твердым сыром или куриным мясом.

Хорошая еда на завтрак – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных хлопьев и риса. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке. Признанными продуктами на завтрак являются мюсли. К ним можно добавлять фрукты, мед, орехи, молоко и соки. А вот от копченостей, сладостей, паштетов и сдобной выпечки рекомендуется отказаться.

А если совсем не хочется есть?

Бывает ли такое, что есть на завтрак при правильном питании не хочется? Вообще-то, нет. Обычно отсутствие аппетита по утрам свидетельствует о погрешностях в диете. Чаще всего – о позднем и обильном ужине. Если это единоразовый случай – ничего страшного, но систематические нарушения должны быть устранены.

При отсутствии аппетита не стоит издеваться над собой. Побалуйте себя фруктами или ограничьтесь баночкой йогурта, но обязательно возьмите с собой то, что через часика два съедите в качестве второго завтрака.

Время завтрака

Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам первый завтрак приходится на , второй – Не обязательно принимать пищу в 2 приема, можно пропустить один прием в зависимости от чувства голода и режима дня. Некоторые люди вообще не принимают пищу в указанные часы, что в большинстве случаев не вредит здоровью.

Врачи рекомендуют на завтрак употреблять теплые напитки (чай, но лучше цикорий) и горячую пищу. Иногда достаточно стакана теплой воды. Высокая температура пищи способствует комфортному запуску пищеварительной системы и подготавливает органы к последующему поступлению питательных веществ.

Правильное питание на завтрак для похудения (варианты завтраков – рецепты)

Каждый желающий похудеть сталкивается с трудным моментом – выбрать оптимальные примеры завтраков правильного питания. Например, можно выбрать кашу, которая готовится с вечера.

Для неё нужно:

  • 1 ст. крупы (гречневая, овсяная или другая);
  • 2 ст. кипяченной воды;
  • для вкуса и украшения можно взять ванилин, творог, фрукты, сахар, мед.

С вечера залить крупу в термосе обязательно с широким горлом, чтобы было удобно кушать. С утра каша будет теплая и рассыпчатая.

Как вариант можно ещё приготовить овсянку с малиной. Нужно взять овсянку и сварить её на молоке или воде. Можно добавить ванилин, сахар, сухофрукты и малину. Отличным дополнением выглядит черный кофе.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

  • Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) – 150 г.
  • Малина – 200 г.
  • Банан – 100 г.
  • Мед – чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисло-молочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, то хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Постное мясо и рыба

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно- кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советом диетологов.

Читайте также:  Активированный уголь реально помогает похудеть?