12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

  1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
  2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Какие упражнения с фитболом помогут похудеть?

Упражнения с фитболом – это достаточно новая разновидность гимнастики. Данный снаряд подходит для танцев, йоги и силовых тренировок. Упражнения на фитболе помогают сбросить вес, улучшить координацию. Заниматься с мячом можно в домашних условиях.

Чем полезны упражнения на фитболе

Тренировки с мячом позволяют распределить нагрузку равномерно по всем мышцам, что способствует сжиганию большего количества калорий. Фитбол позволяет:

  1. Улучшить обмен веществ и кровообращение.
  2. Нормализовать работу нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  3. Укрепить позвоночник и избавиться от сколиоза.

Упражнений на фитболе большое количество, поэтому занятия никогда не станут обыденными, а мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Комплекс упражнений с мячом

Перед началом тренировок для похудения необходимо найти в доме просторное помещение. Рядом не должно быть острых предметов и других объектов, способных нанести травму. На начальном этапе удержаться на мяче будет проблематично, поэтому у основания фитбола можно положить подушки или скрученные полотенца.

Занятия на шаре предполагают обязательную разминку. Основная тренировка должна включать упражнения на проработку проблемных зон:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • прямой мышцы живота.

Каждое занятие должно завершаться растяжкой. Большую роль при работе с фитболом играет дыхание. Любые усилия следует выполнять на вдохе, а возвращение в исходную точку – на выдохе.

Для достижения желаемого эффекта занятия должны быть регулярными. Оптимальный вариант – 3 тренировки в неделю. Время проведения тренировки может варьироваться в пределах 40-60 минут.

Упражнения для начинающих

Лягте на пол и раскиньте руки по сторонам. Обхватите мяч и поднимите его вверх. Качните ноги вправо, затем влево. Количество повторений – 17 раз на каждую сторону.

Встаньте ровно, возьмите мяч и на вытянутых руках поднимите его на уровень груди. Не сгибая спину и не отрывая стопы от пола, сделайте приседание. Повторите упражнение 12 раз.

Лягте животом на мяч, так чтобы руки касались пола. Поднимайте поочередно правую и левую ноги. Количество повторений на каждую ногу – 12-14 раз.

Упражнение на проработку брюшного пресса

Данное упражнения позволяет проработать все мышцы пресса. Сядьте на гимнастический мяч и скрестите на груди руки. Стопы должно стоить ровно. Теперь аккуратно опуститесь спиной на мяч. Колени в это время должны находится под лодыжками, а голова держаться на весу.

Сделайте скручивание:

  • поднимите голову,
  • плечи;
  • верхнюю часть спины.

Опуститесь в исходное положение. Количество повторений в одном сете – не более 10. Для новичков будет достаточно 2 сета за тренировку. Перерыв между сетами – 60 секунд. Освоив данное упражнение, можно перейти на скручивания с руками за головой.

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса называется передача фитбола. Оно способствует подтяжке живота и особо рекомендовано женщинам после родов. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, взять фитбол в руки и вытянуть их за голову. Далее, напрягая мышцы живот, нужно поднять ноги и захватить мяч стопами. Опустите ноги с мячом на пол и выполните упражнение в обратном порядке. Повторите передачу мяча 8-12 раз.

Упражнения для проработки пресса и бедер

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и обхватить мяч для фитнеса ногами. Подтяните ноги к груди, приподняв при этом таз. Зафиксируйте данную позицию на несколько секунд и опуститесь в исходную точку. Количество повторений – 2 сета по 10 раз. Освоив это упражнения, можно попробовать поднимать вместе с ногами плечи, а руки следует сцепить в замок за головой.

Следующее упражнение будет эффективно для косых мышц пресса. Для этого необходимо сесть на гимнастический мяч, положить руки за голову и расставить ноги на уровне плеч. При повороте туловище влево, следует приподнять на встречу правую ногу. Теперь то же самое, но с поворотом вправо. Количество повторений – 15 раз на каждую сторону.

 Упражнения для ягодиц и бедер

Станьте рядом со стеной и прижмите к ней мяч на уровне поясницы. Теперь попробуйте сделать глубокий присест. Встаньте в исходное положение и сделайте еще 9 приседаний. Для дополнительной нагрузки можно использовать небольшие гантели.

Положите фитбол на пол и лягте рядом. Закиньте ноги на шар и разведите руки в разные стороны. Приподнимите бедра над поверхностью пола. Теперь на счет один нужно согнуть ноги в коленях и на счет два вернуться в начальное положение. Ступни не должны соскальзывать с мяча, а бедра находится на весу. Количество повторений – от 8 до 12.

Для следующего упражнения встаньте рядом с мячом на колени и положите на него правую руку, так чтобы правый бок лежал на снаряде. Теперь поднимите левую ногу. Подтяните колено к мячу на счет один и выпрямите на счет два. Повторите упражнение 10 раз и смените положение.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.

№1. Планка на одной руки с опорой ног.

Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

№2. Подъем ног.

Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

№3. Скручивания.

Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху). Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах. Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

№5. Передача фитбола.

Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

№6. Подтягивание коленей к туловищу.

Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.
Читайте также:  Витамины для похудения: помогут ли они снижению веса?

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки

    Подберите подходящий мяч.

    Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

    Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

    Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

    Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

    Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки
Секреты тренировки

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Разминка

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

  • «Мостик».
  • Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
  • Качание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

Готовые программы тренировок с фитболом

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей – два подхода по десять раз.
  • «Лодочка» – два подхода по пять раз.
  • Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

  • Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Приседания у стены

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Приседания у стены

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы. После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или . Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.