5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела. Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы. Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Протеин для набора веса

Подробнее о том, какой протеин лучше выбрать, читайте в отдельном материале на нашем сайте.

Тренируйте мышцы в силовом стиле

Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакие аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.

Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон

Что значит силовая нагрузка?

Возьмите вес, который Вы можете поднять от 8 до 15 раз. Выполните с ним не более 3-4 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте всё тело на одной тренировке, причём, не чаще 3 раз в неделю.

Читайте также:  Как избавиться от живота и боков в домашних условиях

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2

Читайте также:  Киви: польза, вред и критерии выбора качественных плодов

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Читайте также:  Диетическая каша из тыквы для эффективного похудения

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

«А вот я…»

  • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?
  • Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.
  • А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!
  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам