5 причин недостаточного веса и 5 способов поправиться

Д орогие девушки. Вам интересно, как быстро потолстеть в домашних условиях? Тогда, скажу так, Вы обратились по адресу. Именно о том, как это сделать быстро и пойдет речь, также расскажу, что для этого нужно делать, а чего не стоит.

Основы набора веса

Как правило, такую проблему, как чрезмерно малая масса тела, можно решить, если увеличить количество потребляемой пищи. Однако для того чтобы подобная схема увеличения веса сработала, переход на более плотное питание не должен быть резким и быстрым. За один день переключаться на удвоенный режим питания не рекомендуется, поскольку это может вызвать стресс у организма и прямо противоположный эффект – потерю веса. Успешный и безопасный для организма набор веса зависит от питательных веществ, имеющихся в рационе.

Каждая группа питательных веществ обладает своими особыми свойствами и нужна для полноценного питания организма:

  • Углеводы – ценный питательный материал для нервной системы, кладезь энергии и эмоциональной устойчивости, именно углеводы позволяют организму наращивать жировую массу,
  • Белки – важный строительный материал мышц, сосудов, быстрый белок необходим для полноценного развития мышечной массы, увлечения веса путем плавного откладывания жировых запасов,
  • Жиры – чаще всего считаются вредными для организма, но исключать их категорически нельзя, они являются источником тепловой энергии организма и помогают наращивать жировую прослойку, увеличивая массу тела.

Для увеличения веса не стоит делать главный упор на жиры и углеводы, ведь такой подход не всегда гарантирует положительный результат. Для успешного набора веса рекомендуется сбалансировать рацион, включив в него достаточное количество всех категорий веществ.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;
Тренировки для набора веса девушкам дома

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Меню на день, чтобы набрать кг за месяц.

Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного рациона для увеличения массы тела на 10 кг за месяц. Вы можете изменять его под свои вкусы и потребности. Главная задача – соблюдать баланс углеводов, жиров и белков в пропорции 45/30/25 и употреблять не менее 4500 калорий ежедневно. К жирам относятся сыры, сливки, яйца, жирная рыба. К углеводам – сладости, хлебобулочные изделия, макароны, каши. К белкам – мясо и молочные продукты. Не забывайте добавлять в блюда специи, так как они способствуют появлению аппетита (перец, кинза, гвоздика).

Читайте также:  Диета для кормящих мам для похудения по дням: меню на неделю

Завтрак:

  • 1 стакан свежевыжатого сока, каша на молоке жирностью не менее 5% с добавлением меда, орехов и варенья, хлеб со сливочным маслом, какао или кофе;
  • 2 вареных вкрутую яйца, чернослив и другие сухофрукты, хлеб с ветчиной и брынзой.

Обед:

  • Овощной суп на мясном бульоне, отварная говядина, отварной или жареный картофель, 1 фрукт, 1 овощ;
  • Суп с фрикадельками, овощной салат со сметаной, свинина с макаронами, кофе со сливками, 1 фрукт.

Ужин:

  • Яичница из 2-3 яиц, вареный или жареный картофель, овощной салат;
  • Салат из овощей, макароны с мясным фаршем, бутерброд.

На второй и завтрак можно съедать жирный творог, йогурт или бутерброд с ветчиной, брынзой или другим сыром.

Перед сном выпивайте стакан теплого молока с медом и съедайте ваш любимый фрукт.

Советы для увеличения веса на 10 кг за месяц:

  • Старайтесь есть медленно и полноценно;
  • Не забывайте про питьевой режим. Для набора 10 кг за месяц можно включить в свой рацион сладкие фруктовые соки для активизации аппетита и получения «лишних» калорий;
  • Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи;
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых белком. Например, морепродукты, орехи, молочные продукты, протеиновые коктейли;
  • Включите в свой рацион медленные углеводы: рис, хлеб, макаронные изделия;
  • Употребляйте продукты, богатые ненасыщенными жирами (авокадо, орехи, рыбу);
  • Не забывайте про физические нагрузки для увеличения мышечной массы.

Причины недостаточного веса

Для начала придется определиться с причинами столь низкого веса, ведь в ряде случаев, с ним ничего поделать нельзя, ведь так распорядилась природа.

1. Конституция, наследственность, порода

Давайте вспомним, как выглядели в вашем возрасте мама, бабушка, а может быть просто дальняя родственница. Если у кого-то из них был недостаточный вес, придется смириться с худобой. Это генетика, к сожалению, с ней трудно поспорить, так же как набрать вес. Можем вас утешить, обернитесь вокруг, вам завидует большинство подружек, мечтающих о такой хрупкой фигурке.

2. Признак болезни

Если причина с родственниками к вам не имеет никакого отношения, возможен такой вариант, как болезнь. Конечно, звучит устрашающе, но главное разобраться. Мы часто худеем даже во время гриппа или любого другого инфекционного заболевания, потому что организм не хочет и не может принимать пищу. Однако бывают болезни и пострашнее, например, гормональные нарушения, паразиты, опухоли… Поэтому если ваша проблема затянулась, направляйтесь к врачу. Он вам посоветует, стоит ли кушать через силу, чтобы организм справлялся с болезнью, или же наоборот, кормить насильно не надо. Хотя в этом мнения докторов расходятся. Отдельно нужно сказать о нервной анорексии. Этот страшный диагноз зачастую ставят врачи подросткам, в основном девочкам. Для них худоба символизирует успех и красоту. Насмотревшись на обложки глянца, они стремятся похудеть любыми способами — голодом, изнуряющими тренировками, клизмами и рвотой. Если аппетит вначале такого похудания просто подавляется, то после исчезает совсем. Результатом этого является потеря менструации, проблемы с почками и сердцем, иммунитетом и очень часто смерть.

3. Физические нагрузки

Зачастую, большие физические нагрузки, например, занятие в тренажерном зале или в бассейне, а так же работа, связанная с тяжестями, приводят к сильному похудению. Это происходит из-за того, что организму не хватает энергии, которая не восполняется. В этом случае рекомендуется здоровое, полноценное питание.

4. Стресс

В отличие от подростков, которые себя изводят голоданием, взрослые люди резко худеют из-за стрессов, нервных напряжений, связанных с работой, домом, семьей. Снижение аппетита часто является симптомом депрессии.

5. Плохой аппетит

Бывает, что людям просто свойственен плохой аппетит.

Как набрать вес в домашних условиях

Как же набрать столь необходимые для здоровья килограммы? Для этого в первую очередь надо придерживаться специально продуманной диеты. Но эта диета будет кардинально отличаться от диеты, направленной на похудение. Сразу и резко увеличить прием пищи не получится, ведь объедание тоже вредно для организма, не привыкшего к большому объему пищи.

Сначала необходимо повысить аппетит и изменить привычный рацион питания. Перед каждым приемом пищи следует пить сок фруктовый или овощной – это стимулирует аппетит. Набрать вес поможет и пиво, безалкогольное.

Есть надо часто, не меньше пяти-шести раз в день, таким образом организовав прием пищи, чтобы перерывы между ними были одинаковыми по длительности. Нельзя допускать длительного чувства голода. Если вы почувствуете даже легкий голод, обязательно перекусите. При голодании все ранее сделанные усилия, направленные на набор веса, сведутся к нулю.

Читайте также:  Ананасовая диета для похудения — Все про диеты

Рекомендуется после обеда отдохнуть, спокойно посидеть или недолго полежать — это поможет организму как можно лучше переварить принятую пищу.

Стараясь набрать вес в домашних условиях, отдавайте предпочтение белково-углеводной пище. Половина потребляемых белков должна пополняться за счет употребления мяса, рыбы и яиц. Необходимый рельеф мышечной ткани придаст куриное мясо, оно очень полезно и хорошо усваивается. Жирный творог, жирное молоко, кефир и ряженка должны входить в ежедневный рацион питания. Особую ценность среди молочных продуктов представляет жирный творог, его надо есть ежедневно.

Приготовьте специальный белковый коктейль из пачки творога, разведенного в стакане сливок, с добавлением двух-трех ложек меда или домашнего варенья, это будет не только вкусно, но и полезно.

Хорошо помогут жиры! В салаты лучше добавлять оливковое, соевое или подсолнечное маслом. Витамин Е, содержащийся в растительных маслах, поможет не только метаболизму в организме, но отлично отразится на внешности, ведь это витамин красоты. Углеводы тоже помогут появлению жировой ткани. Чаще включайте в свой рацион макароны, белый хлеб, картошку в любом виде, сладости, сахар, мед, арахис и все, что не рекомендуется есть при желании похудеть.

Но не забывайте сбалансировать дневной рацион, включать больше богатых минеральными веществами и витаминами продуктов. Можно поддержать свой организм витаминно-минеральным комплексом.

Несомненным плюсом будет ежедневный прием большого количества жидкости, больше 2-3 литров в день. Кофе с молоком, чай со сливками, соки и просто вода должны входить в состав ежедневного рациона питания, в том числе и в перерывах между приемами пищи.

Что необходимо знать для приобретения сбалансированного тела

Ну, для начала хочу сказать, что ничего не получится, если вы не будете заниматься спортом. Хотя достаточно будет посещать тренажерный зал, и непросто посещать, а работать в нем достаточно усердно. Там Вам предстоит окунуться в накачку мышц – Вы должны будете поднимать тяжести, работать с отягощениями или с сопротивлением собственного тела. И одним из ключевых моментов будет использование базовых упражнений.

Базовые упражнения – упражнения, включающие в работу более одной пары суставов и более одной группы мышц. Если их быстренько перечислить, то Вы должны делать следующие: жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, становая и румынская тяги, приседания со штангой, выпады с весом, подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока, упражнения с гантелями на плечи и на руки.

Это именно те упражнения, которые максимально вам помогут набрать массу. Причем делайте упор на нижнюю часть тела, ведь она больше расположена к росту. Заниматься можете, например, 3 раза в неделю, в первую и последнюю тренировку уделяя внимание ногам, попе, бокам. А вторую тренировку посвятите туловищу, а конкретно груди, рукам и спине. Так что вперед за абонементом в «тренажерку».

Следующий совет – меньше двигайтесь. Где бы вы ни были – не делайте лишних движений, старайтесь все делать плавно и растянуто. И уж тем более не выбирайте для себя в плане спорта фитнес, аэробику, плавание, легкую атлетику – они Вам не помогут приобрести округлые формы бедер, ягодиц и прочих «достопримечательностей». Выработать выносливость, развить легкие – да, но не набрать пару килограмм мышц.

Далее. Ешьте больше белка, медленных углеводов, и не забывайте об овощах с зеленью. В общем, перестройте свой рацион. Включите в него жирную белковую пищу (творог, сыры, молоко), медленные углеводы (различные крупы), а также ешьте в большом количестве капусту, кабачки, делайте салаты и овощные нарезки. Кушать быстрые углеводы (сладкое, сладкие фрукты, хлебобулочные изделия) не запрещается – с ними тоже ускоренно нарастает мясо на костях, но если увлекаться, то можно «заплыть жиром».

Пейте воду, и очень много. После каждого приема пищи выпивайте жирненький кефир, йогурт или ряженку. Разбейте приемы пищи не на 3 всем привычных, а на 6. Порции должны быть больше чем обычно, и это на первых порах может вызвать дискомфорт, но красота… чего там она требует? Кушайте медленно, не торопясь.

Высыпайтесь или даже пересыпайте. Привыкли спать 7 часов за ночь? Что ж, увеличьте время сна хотя бы на полчаса, а еще лучше на час.

Применяйте спортивное питание. Гейнеры, протеины, аминокислоты и витамины с минералами – это для Вас. В идеале было бы правильным еще бы увеличить уровень гормона роста – тестостерона. Этого достичь можно, принимая «трибулус терестрис». Но подобный шаг – ответственное дело. Будь осторожны и не «переборщите».

Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Увеличивайте регулярно рабочие веса на тренировках. Это можно делать самостоятельно, но лучше воспользоваться услугами персонального тренера: он Вам и программу составит, и поможет при занятиях, и упражнения, соответствующие подберет.

А Вы знаете какой-нибудь способ, как быстро потолстеть в домашних условиях? Обязательно напишите в комментариях и подпишитесь на обновления блога. Как думаете, эта статья будет интересна для Ваших подруг в социальных сетях? Тогда поделитесь ей, не жадничайте. Хотя нет, сначала сами сделайте из себя красотку, а потом можно и с подругами делится секретом успеха. Всем счастливо.

Как набрать вес быстро – как влияет дефицит массы на здоровье

В современном обществе принято считать, что люди, страдающие от избыточного веса или имеющие ожирение различной степени, подвержены множеству заболеваний. Это правда. Лишний вес негативно влияет на работу различных функций организма. Но недостаток веса – еще более опасная проблема.

Ученые подсчитали, что дефицит массы повышает риск преждевременной смерти. Недостаток веса провоцирует патологии в работе иммунной системы, вызывает развитие атрофии мышц и остеопороза, повышает вероятность серьезных переломов.

Продукты, употребление которых поможет набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно следовать нескольким простым советам по организации правильного питания:

  • сбалансированное питание – залог успеха;
  • употреблять в пищу можно только качественные продукты;
  • еду нужно уметь готовить, чтобы она сохраняла максимум полезных свойств, например, блюда на пару будут гораздо полезнее, чем жареная еда;
  • любые продукты, даже самые полезные, не могут дать организму всех нужных веществ, поэтому дополнительно нужно употреблять биологически активные добавки и витамины, купленные в аптеке;
  • продукты питания нужно правильно сочетать. Жиры следует употреблять отдельно от углеводов и белков. Медленные углеводы — отдельно от быстрых.

Стремитесь не быстро поправиться, а правильно набрать вес. Вредный обед, например, фаст-фуд, кола и торты может нанести только вред организму. Зато есть продукты, которые помогут набрать вес с пользой для здоровья.

Список того, что нужно есть, чтобы набрать вес

  1. Сливочное масло. Бытует мнение, что данный продукт ужасно вреден, так как содержит холестерин, вызывающий атеросклероз. На самом деле, в небольших количествах сливочное масло не только можно, но и нужно употреблять, правда, только в холодном виде или растопленное естественным путем.
  2. Красное мясо. Этот калорийный продукт еще и очень питателен. При паровой обработке, варке или запекании в нем сохранятся все полезные свойства, жиры и белки, нужные организму для нормального функционирования.
  3. Макароны, спагетти, вермишель. Не стоит злоупотреблять этим блюдом, но во время обеда, ничто не заменит тарелки этого итальянского продукта, да еще и с кусочком свинины или бекона.
  4. Жирная рыба. Лосось, тунец, сардина и другие морские жители должны стать частыми гостями на вашем столе. Они позволят обогатить организм минералами и микроэлементами.
  5. Ягоды и молоко. Фруктово-молочный смузи, приготовленный из свежего жирного молока и лесных ягод – настоящий кладезь витаминов. Поэтому начинать свой день можно со стаканчика этого питательного напитка.
  6. Картофель. По возможности включайте в свой рацион и этот продукт в любом виде. Вареная картошка, жаренная на подсолнечном масле, картофель в салатах, запеченный с мясом, пирог с картошкой – выбор блюд просто огромен.
  7. Каши. Овсянка, коричневый рис и фасоль должны присутствовать в вашем рационе, чтобы вес можно было набрать быстро. Эти продукты безвредны, ведь содержат медленные углеводы, процесс пищеварения идет дольше, а полезные вещества не выводятся из организма.
  8. Мятный чай и настой мелиссы. Такие напитки сами по себе не калорийны, но позволяют увеличить аппетит, замедлить метаболизм, улучшить усвояемость продуктов.

Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.

Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий.

Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.