Белковая диета для похудения: меню на неделю

Преимущество белковой диеты для похудения перед многими другими состоит в питательности рациона, большой вариативности блюд и быстром результате. Как способ потерять жировую прослойку и придать рельеф мышцам, её используют многие бодибилдеры, что свидетельствует о высоких показателях.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Врачи-диетологи не против, чтобы пациенты экспериментировали с различными диетами в рамках показаний с учетом противопоказаний. Но всё-таки лучше, чтобы не было никаких «перекосов» в сторону тех или иных нутриентов. Белковая диета, так же как углеводная или жировая, больше нагружает организм, заставляя перестраиваться многие ферментативные процессы в сторону ослабления обработки других питательных веществ. В таком случае гораздо больше пользы принесёт диета с пропорциональным снижением белков, жиров и углеводов, без выбора белков. Это позволит легко выходить из такой диеты: все системы, занимающиеся расщеплением углеводов и жиров, будут готовы к работе, не будет тех неприятных моментов и симптомов, связанных с нарушением работы поджелудочной железы и желчного пузыря, которые иногда бывают при возвращении с белковой диеты на нормальный рацион.

Поэтому не исключено, что разгрузочные дни и даже короткие периоды голодания от 1 до 3 дней, когда пациент употребляет только чистую или минеральную воду, могут быть более полезны, чем такие однобокие диеты. Из перечня противопоказаний особенно нужно отметить хронические заболевания печени и почек. Да, при нефротическом синдроме часто теряется белок, развивается протеинурия. Но если пытаться его компенсировать с помощью повышения концентрации белка в рационе, то это может привести к усилению симптоматики и появлению симптомов хронической почечной недостаточности, поскольку белок имеет свойства «засорять» мембраны почечных клубочков и почечные канальцы. Поэтому в том случае, если у человека имеются хронические заболевания почек, гломерулонефрит, есть симптомы нефропатии, то такая белковая диета вам категорически противопоказана.

Польза и вред белковой диеты

По мнению многих диетологов, эта диета поможет не только уменьшить вес, но и оказать положительное воздействие на здоровье человека. Одна из главных особенностей этой диеты – насыщение организма витаминами, микро- , макроэлементами и аминокислотами, которые в свою очередь способны предотвратить истощение, развитие авитаминоза и возникновение ряда серьезных заболеваний.

Однако нельзя забывать и о том, что значительное снижение количества потребляемых жиров и углеводов или полное исключение этих веществ из ежедневного рациона может привести к:

  • нарушениям в работе почек;
  • недостатку кальция, что в свою очередь негативно отразится на состоянии костей, зубов, волос и ногтей;
  • повышению риска развития тромбоза;
  • чрезмерному снижению уровня содержания хорошего холестерина.
Польза и вред белковой диеты

Специалисты отмечают, что белковая диета не подойдет тем людям, которые страдают от:

  • сахарного диабета;
  • заболеваний органов пищеварительной системы;
  • серьезных болезней почек;
  • нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

В остальных случаях, белковую диету можно назвать одним из лучших вариантов для снижения веса.

Необходимое количество углеводов

Количество сложных углеводов определяется индивидуально. Одни худеют, съедая 200 грамм гречки, другие с такого же количества поправляются. Важно постепенно сокращать их количество в рационе.

Читайте также:  Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

К примеру, если употреблять 2500 ккал в сутки, ни в коем случае на следующий день не нужно урезать их число до 1500 ккал. Организм расценит это как угрозу к жизни и перейдет на энергосберегающий режим, т.е. каждая поступающая калория будет переведена в жир.

Рекомендуемые углеводы:

  • гречка, горох, макаронные изделия грубых сортов пшеницы, каши, особенно овсянка;
  • цитрусовые фрукты;
  • ешьте овощи. Огурцы, капусту и помидоры можно не ограничивать, а вот картошку стоит.

Витаминно-белковая диета на дней

Повтор через 2-3 месяца. Мясо, рыба в отварном виде, яйца — сваренные вкрутую.

Меню на 10 дней

День 1 Завтрак: 2 яйца; Перекус: 1 грейпфрут; Обед: 200 г говядины в отварном виде; Перекус: 2 яблочка или 2 груши; Ужин или 5-й прием пищи: 100 г курицы.

День 2 Завтрак: 100 г творога с изюмом; Перекус: 1 апельсин; Обед: 200 г рыбы; Перекус: 2 сливы; Ужин или 5-й прием пищи: 150 г запеченной курицы.

День 3 Утро: 50 грамм нежирного сыра; Перекус: 1 персик или 1 абрикос; Обед: 150 г индюшатины; Перекус: 1 огурец, 1 помидор; Ужин: 150 г запеченной говядины.

День 4 Завтрак: 40 г брынзы; Перекус: 1 абрикос, 1 апельсин; Обед: 200 г запеченной рыбы; Перекус: салатик из свежей капусты с петрушкой; Ужин: 150 г курицы.

День 5 Завтрак: 2 яйца перепелки, кусочек сыра; Перекус: 1 яблоко или 1 персик; Обед: 200 г мяса кролика; Перекус: 1 свекла; Ужин: 100 грамм запеченной рыбы.

Оставшиеся 5 дней повторите рацион, включив другие овощи, фрукты, другие белковые продукты.

Белковые рецепты

В период диеты можно есть продукты, как раздельно, так и комплексно. Если учитывать факт, что ингредиенты нельзя солить и перчить – пища становится практически безвкусной, и чтобы избавиться от данного недостатка, их рекомендуется совмещать между собой.

Тушённая куриная грудка с гречкой

Белковые рецепты

В глиняный горшочек помещаются несколько кусочков куриной грудки и заливаются 100-120мл обычной воды. Поверх мяса насыпается 50г гречневой крупы. Для аромата додаётся щепотка укропа или петрушки.

Глиняная посуда с ингредиентами помещается в духовку (с температурой 180°С) на 40-45 минут. В процессе тушения образуется лёгкий бульон, на основе которого запаривается крупа.

Овощное рагу с говядиной

Первоначально, цветную капусту необходимо измельчить и переместить в глубокую сковороду. Залить её небольшим количеством воды и поставить на огонь для тушения на 10-15 минут. Пока готовится капуста, на другую разогретую сковороду выкладываются мелкие кусочки говядины и репчатого лука. Они должны поджариваться на 10мл растительного масла примерно 10 минут.

Белковые рецепты

После данных этапов, все ингредиенты совмещаются воедино, а к ним в сковороду добавляются кусочки болгарского перца и томатов. Рагу будет полностью готовым после 25-30 минут тушения на медленном огне.

Запечённая плотва

Рыбу необходимо очистить от внутренностей и чешуи. Отрезок алюминиевой фольги смазывается растительным маслом и на него выкладывается плотва. Вовнутрь рыбы помещается немного сливочного масла и зелени.

Далее она полностью оборачивается фольгой и помещается в духовку на 30 минут. Вдобавок к ней желательно приготовить овощной салат.

Белковые рецепты

Омлет с огурцами и томатами

Привычные овощи (по 2-3 штуки) очищаются от кожуры и поджариваются несколько минут на растительном масле. После этого к ним на сковороду добавляются 3 взбитых миксером куриных яйца. Омлет будет готов через 5 минут. Для красоты поверхность посыпается измельчённым укропом.

Читайте также:  Морковь по-корейски: калорийность, польза и вред

Белковая диета – меню на дней

Понедельник Завтрак: чашка не сладкого чая. Второй завтрак: 100 г вареной нежирной говядины. Обед: 150 г рыбы на пару, 100 г отварного риса. Полдник: ½ яблока. Ужин: капустный салат с зеленым горошком и луком (150 г). Перед сном: стакан свежевыжатого яблочного сока.

Вторник Завтрак: 200 мл обезжиренного молока или кефира. Второй завтрак: порция (200 г) рисовой каши на воде. Обед: запеченная говядина (150 г). Полдник: порция овощного салата (200 г) или яблоко. Ужин: 200 г овощного салата. Перед сном: стакан свежевыжатого яблочного сока.

Среда Завтрак: чашка не сладкого чая. Второй завтрак: 1 вареное яйцо, 2 сухарика. Обед: по 100 г отварного риса и не жирного мяса говядины. Полдник: большое яблоко или 2 киви. Ужин: по 100 г рыбы на пару и отварного риса. Перед сном: стакан свежевыжатого сока из апельсинов.

Четверг Завтрак: чашка чая без сахара. Второй завтрак: обезжиренный творожок (100 г). Обед: отварная куриная грудка (150 г), салат со свежими овощами и зеленью с оливковым маслом. Полдник: порция отварного риса (100 г), ½ яблока. Ужин: 200 г салата из помидор с небольшим количеством оливкового масла. Перед сном: стакан томатного сока.

Пятница Завтрак: чашка чая без сахара. Второй завтрак: кусок отварной говядины или куриной грудки (100 г). Обед: порция овощного супа. Полдник: отварной рис (150 г). Ужин: 100 г отварной телятины, овощной салат. Перед сном: стакан яблочного или апельсинового сока.

Суббота Завтрак: чашка чая без сахара. Второй завтрак: 70 г отварного мяса курицы и сухарик. Обед: 150 г салата из овощей и 100 г отварного риса. Полдник: салат из свежей капусты и зеленого горошка (100 г). Ужин: 200 г отварной баранины или курицы. Перед сном: стакан кефира или чая.

Воскресенье Завтрак: 200 мл молока, 1 сухарик. Второй завтрак: порция морковного салата (100 г). Обед: отварная или запеченная рыба (150 г), 2 запеченные или сваренные «в мундире» картофелины. Полдник: овощной салат с добавлением небольшого количества оливкового масла. Ужин: 100 г молодой баранины. Перед сном: стакан кефира.

В промежутках между приемами пищи не следует забывать о питьевой воде.

Противопоказания

Белковая диета не всегда может идти на пользу. Воздержаться от неё следует в случаях:

  • людям пожилого возраста — это связано со снижением уровня кальция при белковой диете;
  • если имеются проблемы с почками, печенью;
  • опасна белковая диета может быть при сахарном диабете;
  • при хронических и острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (колит, гастрит, язва, дисбактериоз) могут возникнуть осложнения;
  • белковое похудение не рассчитано на людей с очень высокой массой тела;
  • следует воздержаться от диеты при гипертонии.

Рекомендации диетолога

Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 70–150 грамм белка. Половина из них непременно животного происхождения, утверждают специалисты по гигиене питания.

Выбор белков

  • Самые полезные белки содержат мясные и рыбные продукты, а также молоко и яйца. В них много незаменимых аминокислот и человеческий организм усваивает их достаточно хорошо.
  • Но не каждый белок полезен. В природе есть около полутора сотен аминокислот, из которых состоят протеины. Для человека достаточно двух десятков аминокислот, 12 людской организм в силах синтезировать самостоятельно, а 8 аминокислот постоянно получать с продуктами питания.
  • Оттого, сколько в белке содержится аминокислот, зависит его биологическая ценность. Самые важные из них содержит говядина, соя и рыба. Желательно, чтобы именно эти продукты были на столе ежедневно.
  • Стоит помнить, что не все протеины организм умеет хорошо усваивать. Белок яиц полезен. Он поглощается практически полностью – 92–100%. Близки к этому белки свежего и кислого молока. Они усваиваются на 80–90%. Данные протеины могут заменить собой те белки, которых в организме не хватает.
Читайте также:  Как определить свой тип фигуры по параметрам

Наибольшее количество белка содержится:

Рекомендации диетолога
  • мясо;
  • сыр;
  • орехи и бобовые;
  • грибы;
  • хлеб;
  • молочные продукты.

Сыр, кефир, молоко и творог желательно употреблять по чуть-чуть каждый день.

  • говядина;
  • оленина;
  • конина;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • утятина;
  • курица.

Рыба нежирных сортов

  • минтай;
  • хек;
  • карп;
  • судак.

Источник растительных белков

  • соя;
  • кукуруза;
  • бобы;
  • горох;
  • арахис.

Из круп, больше всего белка содержится в гречке.

Рекомендации диетолога

Грибы

  • маслята;
  • белые;
  • лисички;
  • шампиньоны.

Однако стоит помнить, что самостоятельно их лучше не собирать, а консервированные покупать только у проверенного производителя, иначе можно навредить своему здоровью.

Если в рационе мало белка, то организм начинает тратить скопленные аминокислоты. Первыми страдают мышцы. Поэтому человек, у которого дефицит аминокислот, ощущает слабость, выглядит истощённым.

Рецепты для белковой диеты

Как вы знаете белковая диета основывается на полном или частичном исключении углеводов из вашего организма. Основу вашего рациона должны составлять белое мясо, рыба, яйца, молочные продукты. В более щадящих вариантах такой диеты позволяется есть овощи и орехи. В жесткой системы похудения особо не разгуляешься. В течение недели, а иногда и большего срока каждый день вам нужно питаться только варенными яйцами, рыбой и куриным мясом.

Как вы понимаете следующие рецепты больше подходят именно для щадящего и более разнообразного в плане разрешенных продуктов. Основу их составляют именно белковые продукты, но для улучшения вкуса могут быть добавлены и некоторые ингредиенты, которые несколько выбиваются из принципов питания жесткой белковой диеты.

Первые блюда

Яичный крем-суп

Ингредиенты:

  • 400 г куриной или индюшачьей грудки;
  • 300-400 г шпината;
  • 2 отварных яйца;
  • 150 мл молока;
  • специи;
  • соль;
  • веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Рецепты для белковой диеты

Питательный рыбный суп

  • 400 г филе любой белой рыбы;
  • 1 красная луковица;
  • 400 г цветной капусты;
  • лимонный сок;
  • перец;
  • соль;
  • натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

  • 300 г куриного фарша;
  • 2 белка;
  • 1 ст.л. отрубей;
  • овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком);
  • 5 стеблей зеленого лука;
  • 1 небольшая луковица;
  • соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.