Безуглеводная диета: меню и рекомендации

Таблица безуглеводных продуктов

Данные приведены в расчете на 100 грамм:

Наименование	Белки	углеводы	жиры	Килокалории
Белок яйца 1 шт.	3,61	0,3		17
Желток яйца 1 шт.	2,6	0,11	5,2	59
Вареная курятина грудинка	29	0,6	1,8	9
Индюшатина варенная	23,6		19,8	274
Мозги говяжьи	11,8		8,5	124
Почки тушеные	26,1	0,7	13,1	225
Нежирная вареная говядина	25,6	0,3	8,2	176
Язык говяжий	23,8		15	231
Вареное яйцо	6,2	0,4	5,3	75
Жареный кролик	28,6		10,8	5
Омлет из двух яиц	14	2,1	15	210
Курятина жареная	11,2		15,3	262
Баранина нежирная варенная	21,8	0,6	22,6	293
Свиной шашлык	20	0,5	22	280
Гусь тушенный	29,3	0,3	22,4	319
Сосиски	10,3	1,6	24	266
Соевое молоко	3,8			40
Нежирный творог	18	1,2	1	88
Обезжиренное молоко	2,9	4,4	0,2	31
Натуральный йогурт 1,5%	3,2	4,2	0,2	47
Нежирный кефир	3	3,8	0,05	30
Творог 9%	14	2	9	185
Брынза	18		22	260
Фета сыр	11	2,5	21	243
Сливки	2,8	3,6	10	118
Вареные крабы	18,4	0,1	1,1	85
Вареная треска	17		0,7	76
Тунец в собственном соку	21		1	96
Вареный хек	16,8		2,2	86
Вареная форель	15,5		3	89
Вареная кефаль	19		4,3	115
Вареные устрицы	14		3	95
Креветки	20		1,8	95
Камбала	18,5		23	105
Белуга	23,8		4	131
Судак	21,3		1,3	97
Сельдь	15,6		8,7	140
Горбуша горячего копчения	23,3		7,6	161
Окунь жаренный	18,8		2,2	158
Жареный карп	18,4	4,4	11,6	196
Копченая треска	23,2		0,9	111
Вареные сардины	20		10,8	178
Икра красная	31,5		13,8	261
Икра минтая	28,5		1,9	131
Щука варенная	18		9,5	78
Капуста морская	0,9	0,5	0,2	5
Капуста белокочанная	2	4,3		25
Помидоры свежие	1,1	3,8	0,2	23
Перец зеленый	1,3	5,3		26
Брокколи отварная	3	3,8	0,4	27
Грибы соленые	3,6	1,2	1,7	29
Листовой салат	1,2	2,6	0,2	17
Редис	1,2	3,6	0,1	20
Цветная капуста варенная	1,7	4,2	0,3	29
Капуста квашенная	1,6	2,4	0,1	17
Огурец	0,6	1,8	0,1	20
Фасоль варенная	9,8	0,4	0,5	127

Как работает безуглеводная диета

Суть диеты для похудения состоит в употреблении белков и жиров, это позволит вашему телу поддерживать мышцы и снабдит его достаточным количеством энергии. Дефицит углеводов приведёт к уменьшению поступления энергии в организме, и он будет вынужден перейти на альтернативные источники энергии, а именно жир. Приблизительно организму нужно 1 неделю на смену источника энергии. Это будет сложная неделя перестройки, вы будете сильно хотеть сладкого, будете чувствовать сонливость, слабость в теле, вялость, ухудшится настроение. Ни в коем случае не сдавайтесь и не ешьте углеводы, особенно сладкие, у вас поднимется инсулин и прекратится жиросжигание. Благодаря практически без углеводной диете у вас будет низкий уровень инсулина и он, как один из главных причин остановки жиросжигания, не будет мешает этому процессу.

За первые 1-2 дня гликоген из печени и мышц уйдет, и начнётся кетоз (процесс переработки жира в энергию), если вы проявите слабину и будете употреблять углеводы, этот процесс не начнётся и похудение растянется на долго. Примерно на конец 2-го дня у вас должны закончиться запасы гликогена. Если вы будете тренироваться, то это произойдёт намного быстрее, а если просто ждать, то на это у вас может уйти около 7-ми дней. Поэтому я рекомендую применять безуглеводную диету для похудения вместе с интенсивными тренировками для того, чтоб за короткий срок похудеть. Не забывайте, что данная диета несмотря на эффективность вредна для организма, не стоит долго на ней сидеть.

Для ускорения и увеличения результатов практикуйте тренировки. При кардиотренировках в первую очередь расходуется гликоген, а только потом происходит жиросжигание, из расчёта того что у вас в организме его и так практически нет благодаря безуглеводной диете, это отличный выбор. При тренировках с отягощениями гликоген расходуется быстрее всего, и вдобавок организм будет тратить силы на восстановление, что только увеличит жиросжигание после тренировки. Другими словами, если хотите ускорить процесс похудения, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю. На первой неделе рекомендуется тренировки с железом, как минимум 3. Если тренироваться каждый день, то сможете войти в кетоз уже на 4-й день. При переходе организма на кетоны уже можно выполнять кардиотренировки, которые будут непосредственно сжигать жир. Если вы не ели углеводы, то переход на кетоны будет уже примерно на 3-4-й день. Приблизительно на 5-7-й день у организма начинается резкий спад метаболизма, тут всё зависит от вас и о того, не употребляли ли вы углеводы. У каждого организма своя переносимость кетоза, давайте рассмотрим виды диет, и вы обязательно подберёте подходящую для вас.

Этапы диетического питания

Безуглеводную диету подразделяют на несколько основных этапов, каждый из которых имеет свои специфические особенности и течение.

1. Первый – на начальном этапе снижение веса полностью отсутствует или происходит очень медленно. Разрешается употребление углеводосодержащих продуктов только во время завтрака – это вынуждает организм на протяжении дня тратить исключительно собственные «запасы» жировых клеток.
2. Второй – начинается через 72 часа с момента начала диеты, предполагает полный отказ от глюкозы, содержащейся в еде, энергия добывается организмом из печени и мышечного волокна.
3. Третий – наблюдается на 4-5 день, энергические источники иссякают, активизируется процесс «сжигания» прослойки из жировых клеток.
4. Четвертый – активный кетоз, масса тела активно уменьшается, объемы «тают».

Этот процесс может развиваться быстрее или медленнее – все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества и недостатки

Как и любая другая программа питания, безуглеводная диета имеет свои положительные и отрицательные аспекты.

К ее достоинствам можно отнести:

• высокую эффективность – результат становится заметным очень быстро;
• приемлемую калорийность рациона – при всей строгости и отсутствии углеводов меню остается достаточно калорийным;
• сохранение мышечной массы – меню богато белками, что позволяет не нанести вред мышцам;
• отсутствие постоянного чувства голода и неуемного аппетита – вследствие ограничения поступления в организм углеводной пищи уровень инсулина понижается инсулин, что подавляет голод;
• устойчивость результатов достигнутого веса – при последующем соблюдении правил здорового питания результат держится достаточно долго.

Недостатками подобного способы питания диетологи считают:

• возможность развития сбоев в работе печени и почек, вызванных переизбытком в меню белка;
• потеря большого количества поступающих с углеводами витаминов и минералов;
• высокая вероятность нарушения работы органов пищеварения, особенно желудка;
• часто спутником данной системы похудения является сонливость, слабость и недомогание из-за энергетического дисбаланса.

Продукты питания для безуглеводной диеты

Продукты, разрешенные к употреблению — это мясо, рыба, молочные продукты, некоторые грибы и овощи. Иногда можно позволить себе орехи.

Разрешенная еда для  меню безуглеводной диеты перечислена в таблице продуктов с указанием количества углеводов на 100 г.

Продукт, 100 г	Кол-во углеводов		Кол-во углеводов
Овощи, фрукты
Арбуз	6,5	Лук зеленый	3,3
Баклажан	5,7	Лимон	3,6
Брокколи	6,6	Мандарин	3,9
Гранат	3,3	Спаржа	3,7
Дыня	7,2	Перец болгарский	3,3
Салат	6,5	Огурец	1,9
Сельдерей	7,2	Помидор	3,8
Редис	4,2	Щавель	3,1
Шпинат	3,8	Укроп	4,2
Руккола	3,3	Петрушка	3,4
Молочные продукты
Сыр твердый	2,7	Сметана 10 %	1,8
Молоко 3,2%	4,5	Сметана 20%	3
Творог 5%	1,6	Кефир 1%	3,5
Творог 9%	2	Сливки 10%	4,1
Мясная продукция
Говядина		Свинина нежирная
Баранина		Курица	0,5
Рыбная продукция
Рыба речная		Креветки
Рыба морская	0,1	Кальмары
Другие продукты
Яйцо	0,6	Орех грецкий	9,3
Масло подсолнечное		Масло оливковое
Семечки тыквенные	7,2	Шампиньоны	0,8

Чтобы безуглеводная диета помогала худеть, нужно не только учитывать количество углеводов, потребляемых в течение дня, но и количество калорий.

Калорийность всей съеденной пищи за день не должна превышать 1500 килокалорий для женщин и 2400 килокалорий для мужчин.

Таблица калорийности

Продукт, 100 г	Калорийность (ккал)	Продукт, 100 г	Калорийность (ккал)
Говядина	190	Апельсин	38
Свинина нежирная	320	Яблоко	43
Курица	160	Киви	46
Речная рыба	65	Гранат	53
Горбуша	150	Печень говяжья	98
Минтай	62	Печень куриная	133
Камбала	82	Язык говяжий	159
Сыр твердый	344	Сердце говяжье	89
Огурец	13	Креветки	82
Перец болгарский	26	Кальмары	73
Салат	13	Крупа гречневая	138
Редис	20	Шампиньоны	30
Капуста белокоч.	30	Горошек зеленый	73
Капуста брокколи	26	Кабачок	29
Кефир 0%	28	Баклажан	25
Творог 5%	126	Помидор	18
Яйцо	150	Масло оливковое	899

Правила составления меню на неделю с учетом таблицы калорийности:

• Количество калорий по всем продуктам за сутки не должно превышать 1500 ккал для женщины.
• Питание должно быть сбалансированным.
• Объем потребляемой жидкости в чистом виде не менее полутора литров.
• Следует отказаться от спиртного, так как оно стимулирует аппетит.
• Принимать пищу следует не менее пяти раз в день, небольшими порциями.

Можно ли употреблять спиртные напитки, если сидишь на диете

При безуглеводной диете в рассчитанном меню на неделю запрещено употреблять следующие продукты, то есть они должны быть исключены:

• Сахар и все простые углеводы.
• Все разновидности макарон.
• Высококрахмалистые овощи (картофель, кукуруза).
• Спиртные напитки.
• Хлебобулочные изделия.
• Любые консервы (рыбные, мясные, овощные).
• Продукты быстрого приготовления.
• Сладости и сладкие напитки.
• Крупы.
• Сладкие, высококалорийные фрукты.

Используя таблицы для похудения и правила безуглеводной диеты, составим примерное меню на неделю. Рацион рассчитан на пятиразовое питание.

Понедельник

• Яичница с помидорами и болгарским перцем. Кофе.
• Творог нежирный (можно с ягодами, без сахара).
• Стейк из говядины запечённый, салат из капусты и зелени. Чай.
• Грейпфрут или апельсин.
• Морепродукты. Зеленый чай.

Вторник

• Отварная куриная грудка (100-150 г). Кофе или чай.
• Вареные яйца.
• Уха из речной рыбы (с минимальным содержанием овощей). Чай.
• Салат из зеленых овощей.
• Сырники. Морс из ягод без сахара.

Среда

• Омлет. Салат из капусты и огурцов с зеленью. Кофе.
• Творожная запеканка.
• Котлеты рыбные. Яблоко. Чай.
• Отварное яйцо, сыр.
• Запечённый стейк с грибами и сыром. Чай.

Четверг

• Креветки. Отварное яйцо (1 шт.) кофе.
• Нежирный йогурт.
• Жареная курица. Салат из свежих овощей и зелени. Чай.
• Сырники. Травяной чай.
• Гречневая каша. Чай.

Пятница

• Отварная говядина. Зеленый горошек. Кофе.
• Творог с зеленью.
• Запечённая семга с сыром и грибами.
• Нежирный йогурт или кефир.
• Отварное яйцо. Чай.

Суббота

• Кальмары, фаршированные грибами. Кофе.
• Отварное яйцо.
• Стейк из говядины. Запеченные овощи (помидор, болгарский перец, цуккини). Чай.
• Салат из свежих овощей.
• Запечённая горбуша. Гречневая каша. Морс из ягод без сахара.

Воскресенье

• Омлет с сыром и помидорами. Кофе.
• Нежирный творог. Апельсин.
• Отварная куриная грудка. Овощной салат. Чай.
• Салат из морепродуктов. Кефир.
• Жюльен. Чай.

Главные принципы безуглеводной диеты

Для снижения веса необходимо придерживаться базовых правил. Обычно диетологи выделяют несколько моментов, которые характеризуют эту систему.

• Акцент делается на повышении содержания белка в рационе до 80%. Для чего так поступают? Этот элемент необходим для обновления клеток в организме. Такой строительный материал не может синтезироваться из внутренних резервов, поэтому он необходим в большом количестве.

• Отказ от углеводов не полный, но в списке того, что есть можно, указываются продукты, общая масса этих питательных веществ в которых не должна превышать 100 грамм. Иначе в кровь начнет поступать слишком много инсулина, который сам по себе повышает аппетит.

• Результат виден практически сразу, если придерживаться правильного плана питания. Для женщин это важный психологический момент, который помогает им еще активнее двигаться дальше и достигать еще больших успехов.

• Худеющие не испытывают постоянное чувство голода, потому что рацион довольно питательный и сбалансированный. Продукты с низким ГИ можно есть в любом количестве, главное избегать то, что нельзя употреблять в пищу.
• Организм начинает работать по-новому. Он уже не ждет поступления быстрых калорий извне и начинает пользоваться внутренними резервами. В первую очередь уходит гликоген, который вызывает застой воды в мышечной ткани. За счет этого уже происходят значительные потери веса, и тело меняет очертания. Такой процесс еще называют сушкой в среде профессиональных бодибилдеров.

Как можно увидеть, такую диету вполне можно соблюдать, надо только составить правильную схему питания.

Продолжительность и основные этапы

Классическая схема состоит из четырех стадий. Ограничение потребления углеводов приходится на первую, а последующие этапы направлены на закрепление эффекта и безопасный вывод организма на равновесие питательных веществ.

1. Стадия соблюдения до 14 дней. В зависимости от выбора сложности, ежедневная норма разная. При следовании низкоуглеводной, необходимо снизить потребление до 125 г в сутки. При строгой безуглеводной — до 20 г в подразумевает исключение из рациона сахара (особенно при диабете), хлебобулочных изделий, фруктов и, что очень важно, алкоголя. Именно в этот период в теле происходит замещение энергетического источника жирами. А именно, начинается процесс кетона. Глюкоза поступает в кровь ограничено, жиры расщепляются более активно, печень начинает работать на выброс кетоновых тел, которые тело принимает вместо периода характерно похудение.
2. Стадия закрепления.Вы справились с соблюдением запланированного меню, это должно придать уверенности и сил для следующего этапа. Постепенно, по пять граммов в неделю, повышаем содержание составляющей в этой стадии будет нахождение приемлемого порога. Как только снижение веса тела прекратится или пойдет на увеличение, добавление углеводов придется прекратить и вернуться к уменьшению. Длительность определяете самостоятельно. Цель — достижение комфортной отметки на весах.
3. Стадия сути это продолжение предыдущего этапа. Отличие в том, что пробуем разнообразить пищу (далее таблица 1 содержит возможный перечень). Как и ранее, стоит отказываться от сахарной составляющей. Стремимся к стабильному сохранения веса. При включении составляющей в виде физической нагрузки, этап будет проходить более комфортно.
4. Заключительная стадия — выход из на этом этапе, главное, умеренное прибавление в рацион углеводов. Опасайтесь резкого возвращения к питанию аналогичному до начала похудения, как по объему, так и по рациону. Прибавляя около 40 г на ежедневной основе, вы убережете тело от стресса и нежелательного веса.

Выход из безуглеводной диеты для похудения

Если после недели иди двух строгой безуглеводной диеты сразу вернуться к обычному питанию, все приложенные усилия будут тщетны. Поэтому диетологи советуют не пренебрегать этими рекомендациями:

1. Выход медленный и постепенный. Новые продукты добавлять раз в неделю по одному. Например, через неделю с окончания диеты добавить макаронные изделия, через две – каши.

2. Углеводы возвращать к привычному количеству также постепенно, в день – по 30 граммов. Предпочтение – правильным углеводам, медленным.

3. Сохранять принцип дробного питания.

4. Ограничить количество жиров.

5. Взять на вооружение концепцию «зеленой тарелки»: половина – зелень и овощи, четверть – злаки, еще четверть — белки (мясо или рыба, порция с ладонь).

6. Любая физическая активность – от фитнес-зала до обычной ходьбы и зарядки.

Полезные ссылки:

Примерное меню на день жировой диеты

Завтрак

Яйца на тостах, кофе или чай без сахара.

Обед

Салат из цыпленка и сельдерея, приправленный майонезом, яичница-глазунья,

порция зеленого салата, один апельсин или грепфрут, кофе или чай без сахара.

Ужин

Сельдерей с сыром горгонзола, мясное жаркое,

салат из свежей зелени и зеленых овощей — огурцов и помидоров, кофе или чай без сахара.

Нельзя:

колбасы, сосиски, мясные консервы, сахар, мед, варенье, овощи (кроме зеленых овощей — не более 1 порции в день), хлеб, крупы, картофель, бобовые, макаронные изделия, сметана, сливки, фрукты (за исключением тех, которые не содержат крахмал — грейпфрут, апельсин, лимон), алкоголь.

Можно:

курица, индейка, свинина, говядина, баранина, домашняя птица, яйца, рыба, листовой салат (не более 200 г в день), из фруктов только: апельсин, грейпфрут, лимон; запеканки с сыром, молоко, кефир, йогурты, творог, бульон.

Жировая диета должна сочетаться с достаточным количеством физических нагрузок, поскольку в организм поступает большое количество белковой и жирной пищи.

Так же важно пить много жидкости, более 2 л в день. Это обусловлено тем, что в диете исключены многие фрукты и овощи, которые положительно влияют на перистальтику кишечника. Вода поможет кишечнику вымывать непереваренные остатки пищи, будет способствовать обновлению клеток.

При хорошей переносимости период нахождения на малоуглеводной диете может быть может быть продолжительным, до достижения желаемого результата худеющего. Однако следует помнить, что пройдя первый этап жировой диеты — максимального ограничения углеводов, необходимо переходить ко второму этапу — постепенно включать в рацион углеводы, так как они играют важную роль в работе нервной системы и головного мозга.

Жировая диета, пожалуй, самая вкусная из известных диет. Еще одно преимущество — в ее сытности. Следуя такому рациону, человек непроизвольно сокращает калорийность рациона, быстрее наедается, снижается аппетит. И при этом не страдает от недостатка энергии.

Низкоуглеводную диету часто используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом.

Меню – рецепты для «безуглеводки»

Те, кто соблюдают диету, могут употреблять омлет по-японски (оякодон) с рисом. Вам понадобится 150 грамм куриной грудки, 3 яйца, 1 луковица, 2 столовой ложки соевого соуса. Курицу нужно помыть и порезать кубиками. Лук очистите и порежьте кольцами. Раскалите сковородку, смажьте маслом и вылейте туда соевый соус и две столовые ложки воды. Выложите обжариваться кусочки курицы, тушите ее на медленном огне в соусе около 10 минут. За пару минут до готовности курицы выложите на сковороду лук, перемешайте. Яйцо взбейте миксером в отдельной посуде и вылейте к курице с луком. Через 4 минуты блюдо можно подавать. Вкусно, полезно и совсем немного углеводов в готовом блюде!