БУЧ диета — убираем жир, сохраняем мышцы

Сохраняю себе памятку про БУЧ , может кому тоже пригодится! и вобще подружки что скажите о такой системе питания?

Меню углеводно-белковой диеты

При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

  • белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
  • сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
  • углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

  • разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
  • последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
  • в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
  • спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
  • если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Результаты диеты БУЧ

Результатом диеты БУЧ является потеря именно жировой ткани, а не мышечной. Вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и сохраните свои мышцы, которые в значительной степени отвечают за интенсивность обмена веществ. При этом на диете не чувствуется усталость, Вы всегда сытые и не теряете своей работоспособности. Результат БУЧ — это не только избавление от лишнего веса. Отличным бонусом будет восстановление или приобретение красивой спортивной формы, если добавить в свою жизнь немного спорта.

Результаты диеты БУЧ

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

В углеводные дни лучше всего отдавать свое предпочтение сложным углеводам. Безусловно, что быстрые углеводы моментально снабжают организм энергией. Однако на протяжении дня лишь 50-60 г всех съеденных продуктов должны приходиться на сахара (различные овсяные батончики, бананы, курага, изюм, мед и т.д.).

Оптимальные продукты для углеводного рациона при БУЧ:

  1. Крупы: геркулесовая, пшеничная, гречневая, рисовая (только дикий рис), перловая и т.д.;
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, хлебцы и галетное печенье;
  3. Фрукты, курага, финики, мармелад и зефир в небольшом количестве;

Во время смешанного дня продукты из двух вышеописанных групп должны комбинироваться. Также нужно помнить о достаточном предпочтении жиров. От животных (сало, маргарин, сливочное масло) лучше отказаться. Все салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла. Готовить продукты лучше на пару, также можно запекать в рукаве и варить без добавления жира и посторонних приправ. Для того чтобы в организме не задерживалась лишняя жидкость, нужно отказаться от чрезмерного потребления соли.

Допустимые продукты для БУЧ

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Допустимые продукты для БУЧ

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

Допустимые продукты для БУЧ

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

Допустимые продукты для БУЧ

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

Допустимые продукты для БУЧ

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

Допустимые продукты для БУЧ

С чего начинать БУЧ

Диета БУЧ подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни – тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок – только обезжиренный (18 грамм белка), тунец – без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц – белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр – которые, казалось бы, тоже белковые продукты – есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки

Читайте также:  В какое время суток лучше заниматься

Это очень легко – за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания – углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов – и то, и другое, белок – вечером.

А теперь – к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни – шесть приемов пищи

Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка

Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые. Протеиновый коктейль на нежирном молоке. Грейпфрут, вареная куриная грудка. Вареная телятина/говядина, фасоль. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день – пять приемов пищи

  1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
  2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
  3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
  4. Снова тарелка риса и полгрудки.
  5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день – пять приемов пищи

  1. Овсянка, изюм, вареные белки – как в третий день.
  2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
  3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
  4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
  5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Каждодневные диетические рецепты

Грибной омлет

Вам понадобится:

  • два яйца;
  • три гриба;
  • двадцать граммов твердого сыра;
  • сто пятьдесят граммов обезжиренного молока;
  • одна чайная ложка муки;
  • оливковое масло;
  • зелень;
  • специи.
  1. Смешайте с яйцами молоко, зелень, муку, специи, взбейте смесь.
  2. Порежьте грибы, после чего обжарьте их до полуготового состояния на масле.
  3. Налейте чуть молока и потомите до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию жидкого крема из грибов.
  4. Яичную смесь обжаривайте в другой сковороде.
  5. Как только блюдо схватится в нижней части, добавляйте грибной крем.
  6. По прошествии двух минут, сложите омлет вдвое, посыпьте тертым сыром, пару минут разогревайте, после чего подавайте к столу.

Желе из творога

Что понадобится:

  • двести граммов нежирного творога;
  • стакан воды;
  • пятнадцать граммов желатина;
  • одна столовая ложка какао.
  1. Дайте желатину настояться, залив его водой согласно схеме.
  2. Смешайте его с какао и творогом.
  3. Поставьте смесь на медленный огонь и мешайте до полного растворения.
  4. Остудите, после чего на пару часов поместите желе в холодильник. 

Куриная колбаса

Что понадобится:

  • полкило куриной грудки;
  • пять яиц (берется только белок);
  • зелень;
  • приправы.
  1. Очистите мясо и измельчите его при помощи блендера.
  2. Смешайте чеснок, творог, зелень, все это также нужно измельчить.
  3. Сформируйте из данной массы колбасу, положите ее в рукав для запекания.
  4. Полчаса выпекайте в духовке.

Каша из риса и крупы маш

Что понадобится:

  • 30 граммов риса;
  • 30 граммов крупы маш;
  • морковь;
  • луковица;
  • специи.
  1. За два часа до начала процесса приготовления замочите маш.
  2. Потомите в кастрюле порезанные луковицу и морковь.
  3. Подлейте воду, положите крупу маш и варите до состояния полуготовности.
  4. Добавьте рис, продолжайте готовить.

Рыбные котлеты

Что понадобится:

  • рыба;
  • луковица;
  • чеснок;
  • яйца.
  1. Почистите и порежьте рыбу.
  2. Доведите до кипения, после чего выберите из мяса все кости.
  3. Сделайте фарш из рыбы, чеснока и лука, добавьте яйцо.
  4. Сделайте котлеты.
  5. Жарьте без масла.

Куриное мясо в соусе из творога

Что понадобится:

  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • чеснок.
  1. Отварите мясо, очистите от костей и порежьте.
  2. Приготовьте соус из творога, зелени и чеснока.
  3. Залейте курицу соусом и дайте ей напитаться.

Рыба в духовке

Что понадобится:

  • филе любой рыбы;
  • сок лимона;
  • приправы.
  1. Полейте рыбу соком лимона, посыпьте приправами.
  2. Запекайте. 

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет за неделю спорт

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Возрастные особенности диеты

Необходимо:

  • 200 г сырой тыквенной мякоти;
  • 1 яйцо;
  • 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
  • 3 ст. и подсушенных грецких орехов;
  • специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
  2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
  3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

Возрастные особенности диеты

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

  • 1 крупный корень сельдерея;
  • 1 луковица;
  • полстакана грецких орехов;
  • 2-3 ст. л. пшеничной муки;
  • 30-40 г муки;
  • сыр, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Сельдерей натирают на терке.
  2. Лук и грецкие орехи измельчают.
  3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
  4. Слегка охлаждают.
  5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
  6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
  7. Сбивают в блендере до однородной массы.
  8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Возрастные особенности диеты

Потребуются:

  • 2 баклажана;
  • 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
  • 3 помидора;
  • 2 шт. болгарского перца;
  • 200 г брокколи;
  • пара зубчиков чеснока;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
  2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
  3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
  4. Форму смазывают маслом.
  5. Овощи укладывают слоями.
  6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
  7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

30-дневная белково-углеводная диета

Американский диетолог, разрабатывая свою диету, предусматривал, что она будет полезна не только профессионалам, но и обычным людям. Более того, ограничение в режиме питания должно было подходить абсолютному большинству людей. Именно поэтому, принцип, заложенный в БУЧ, диете носит строго индивидуальный характер. Исключение не составляет продолжительность курса применения диеты.

Тем не менее, базовый курс рассчитан на 30 дней. В течение этого времени, организм успеет потерять оптимальное количество жира и приучить свой организм не откладывать запасы на потом. Каждый из элементов диеты выполняет свое предназначение:

30-дневная белково-углеводная диета
  1. Углеводы, поставляют телу энергетическое питание, необходимое для существования человека;
  2. Инсулин, уровень которого координируют углеводы, оптимизируют процесс расщепления жиров, не давая вывести из организма полезные жиры и избавляясь от «плохих»;
  3. Во время белковых дней активизируется глюкагон;
  4. Оба эти гормона взаимодействуют между собой, не давая диете «переусердствовать» в какую-либо сторону.

Хорошо сбалансированное питание во время проведения диеты предполагает несколько положительных эффектов, не связанных с похудением:

  • Чередование различных видов продуктов способствует выведению из организма токсинов и вредных веществ. В результате, усиливается обмен веществ и запускается выделительная система. Это позволяет наладить работу желудочно-кишечного тракта.
  • Ускоренные обменные процессы положительно влияют на регенерацию тканей. При этом кожа быстро омолаживается, исчезают неровности и следы от высыпаний.
  • Расщепление жировых отложений способствует разрушению коллагеновых перемычек, тем самым избавляясь от целлюлита.
  • За счет активного обмена происходит вымывание из организма болезнетворных бактерий и микроорганизмов, усиливается кровообращение, значит и приток крови к различным тканям.
30-дневная белково-углеводная диета

Авторские методики

Малышева

Для справки: Елена Васильевна Малышева — российская телеведущая, кардиолог, терапевт, педагог, доктор и профессор медицинских наук. Ведёт телепрограммы «Здоровье» и «Жить здорово!» на «Первом канале».

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

БУЧ по схеме Малышевой — это обычная десятидневная белково-углеводная диета для похудения. Подробно описана в одной из новогодних программ «Жить здорово!». Полное авторское название: «Минус 5 килограмм за 10 дней. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Приписывать её исключительно Елене Васильевне нельзя. В студии о данной системе питания рассказывают два профессиональных диетолога как о «полосатой» диете (белковый и углеводный дни чередуются как бы полосами по схеме 1-1).

По теме: Инвентарь для тренировок по настольному теннису

  • стакан воды через полчаса после пробуждения;
  • 2 л воды небольшими порциями — в течение дня;
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую, — на завтрак;
  • 800 г курицы, отваренной без соли и специй, со снятой кожицей — равномерно распределить на 4 приёма пищи (ланч, обед, полдник, ужин) и съесть в течение дня.
  • приготовить 1,5 кг салата Щётка (по 0,5 кг капусты, свёклы, моркови и немного лимонного сока);
  • съесть салат в течение дня, при этом 1 порция не должна превышать 200 г;
  • 2 л воды небольшими порциями — в течение дня.

Как утверждает Елена Васильевна, с помощью такого БУЧ за 10 дней можно сбросить 5 кг.

Макдональд

Сторонник низкоуглеводной и кетогенной диет. БУЧ по его методике — это система питания под названием Ultimate Diet 2.0. Он адресовал её опытным спортсменам, но не отличающимся идеальным телосложением, а тем, кому надо избавиться от лишнего жира (подсушиться). Её основные принципы:

  1. Длительность — ровно неделя.
  2. Меняется суточная калорийность белка и углеводов.
  3. Меняется суточный калораж.
  4. Тренировки, их стиль (силовые и кардио), темп и интенсивность постоянно меняются.
  5. Первые 3 дня преимущественно белковые, четвёртый смешанный, пятый, шестой и седьмой — углеводные.

Первый и второй дни БУЧ по системе Макдональда:

  • суточная норма белка — 3 г на 1 кг веса;
  • суточная норма углеводов (только овощи) — до 50 г;
  • остальное — жиры;
  • суточный калораж — половина положенной нормы;
  • тренировки: высокоинтенсивные (круговые фулбади с минимальным интервалом отдыха между кругами), проработка всех частей тела (в первый — ягодиц, груди, трицепсов; во второй — бёдер, пресса, спины).
  • правила питания остаются теми же, что и в первые 2 дня;
  • тренировки: только 40-минутное кардио.
  • до тренировки — употребить 1/3 от нормы калоража, БЖУ — те же, что и в предыдущие дни;
  • в часов — тренировка: силовая, на всё тело (суперсеты, двусеты, пирамидки), высокая нагрузка, веса средние, интервал отдыха — 2 минуты;
  • после тренировки — протеиновый коктейль; через час — сложные углеводы (гречка, перловка), белок и овощи; через 2 часа — точно такой же приём пищи.
  • жиры и белки — не более 50 г в день;
  • углеводы — 6 г на 1 кг тела;
  • суточный калораж — в 2 раза больше нормы;
  • тренировка — кардио в течение 1 часа вечером (Макдональд советует беговую дорожку).
  • жиры — 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы — 2 г на 1 кг веса;
  • углеводы — 3 г на 1 кг веса;
  • суточный калораж — 80% от нормы;
  • тренировка — тяжёлая силовая (с максимальными весами).
  • питание — по шестому дню;
  • никаких тренировок — это день отдыха и восстановления.

Начиная с 8 дня, схема питания повторяется вплоть до того момента, пока не будут достигнуты нужные результаты.

Пауэлл

Для справки: Хайди Пауэлл — американка, персональный тренер, телеведущая, специалист по похудению. Вместе с мужем Крисом ведёт телешоу «Экстремальное преображение» на телеканале ABC, где они совместными усилиями помогают сбросить лишний вес людям, страдающим ожирением.

Схема БУЧ по Пауэлл достаточно необычна. Первая неделя носит название углеводной загрузки. Дневная норма калоража — 2 500 ккал. Суточное соотношение белков и углеводов составляет 30/70 и чередуется каждый день. Схема питания для второй и всех последующих недель:

Общая продолжительность данной системы питания — 12 недель.

Хантер

Общая информация. Джейсон Хантер — американский диетолог и физиолог. Разработал цикличную БУЧ-диету, которая многими воспринимается как классическая. Её основные правила:

  • продолжительность — 1 месяц;
  • состоит из 10 чередующихся циклов;
  • 1 цикл = 1 белковый день + 1 углеводный + 1 смешанный;
  • суточная калорийность для похудения = 1 200 ккал, для сушки тела при интенсивных тренировках = 1 600 ккал;
  • дробное питание;
  • суточная норма воды — 1,5 л в день.

Соблюдать можно раз в 3 месяца (т. е. каждый сезон). Позволяет сначала — похудеть, а затем — ежесезонно поддерживать массу тела в норме.

Если хотите опробовать одну из авторских методик БУЧ, желательно сначала изучить источники (книги, написанные вышеперечисленными диетологами, или видеоматериалы). В них содержатся не только подробные рекомендации, но и уже готовые меню, рецепты блюд для каждого дня, а также истории из жизни тех, кто смог добиться потрясающих результатов с помощью описываемой схемы.