Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Есть как пещерный человек, потому что древние предки больше понимали в том, что такое здоровое питание. Такой принцип пропагандирует палеодиета, предлагающая вернутся на миллионы лет назад.

Кто придумал палео?

Одним из первых исследователей, предложивших рацион питания древнего человека человеку современному, был гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин. В 1975 году он написал книгу “Диета каменного века”. Ветглин считал плюсами есть больше мяса и животного жира, а молочные и зерновые продукты исключить. В минусы также попали кабачки, брокколи, картофель и редис.

«Подумайте на мгновенье про человека раннего каменного века, который, когда был голоден, убивал пещерного медведя или шерстистого носорога, насыщался полудюжиной фунтов мяса и жира и, только проголодавшись, вновь возвращался на охоту», — писал он.

Впоследствии идеи Вегтлина подхватили еще два ученых — Бойд Итон и Мелвин Коннер. Итон, в частности, выпустил перечень рекомендаций по питанию, основанный на рационе древних людей, живших в Восточной Африке. Он советовал избегать насыщенных жиров и есть мясо животных, выращенных в естественных условиях. При этом, по мнению Итона, количество мяса и пищи растительного происхождения в рационе должно быть примерно одинаковым. Впрочем, молоко и зерновые Итон и Коннер также исключают, ссылаясь на то, что наши предки их не ели.

Основные правила

Палеодиета длится месяц. Благодаря ей организм насыщается полезными веществами. Основные принципы следующие:

  • Употреблять больше натуральных продуктов и отказаться полностью от полуфабрикатов. Основа рациона – орехи, семена, фрукты и волокнистые овощи. Они предотвращают заболевания сердца и сосудов, повышают тонус организма, укрепляют иммунитет. Орехи являются и источником протеина растительного происхождения.
  • Полностью отказаться от сахара и продуктов, напитков, содержащих его.
  • Исключить кофе, употреблять нужно только чистую негазированную воду.
  • Ограничить количество соли.
  • Больше двигаться, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Палеодиета является низкоуглеводной, но ее можно изменять в зависимости от целей питания. Для спортсменов, которым требуются углеводы, разрешается включать в рацион больше фруктов и крахмалосодержащих овощей.

Существует множество вариантов палеодиеты, причем для мужчин и женщин нет отличий. Но нужно учитывать то, что суточная калорийность для первых должна быть больше. Что касается детей, то их нельзя сильно ограничивать в еде. Врачи советуют принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

К преимуществам палеодиеты относится следующее:

  • появляется привычка правильно питаться;
  • очищается организм;
  • отсутствует стресс, так как диета является щадящей;
  • меню сбалансированное и разнообразное;
  • отсутствует чувства голода;
  • организм насыщается полезными веществами;
  • отсутствует необходимость подсчитывать калорийность;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается концентрация холестерина в крови;
  • уменьшается риск появления рака, сахарного диабета, остеопороза, атеросклероза.

К недостаткам палеодиеты относят такие моменты:

  • не подходит вегетарианцам;
  • требуются физические нагрузки;
  • дороговизна большого количества натуральных продуктов.

Нужно учитывать и противопоказания – заболевания почек и желудка. Вот почему обязательно необходимо проконсультироваться с доктором перед началом диеты.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Читайте также:  Корица для похудения – способы применения и рецепты

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Лучшие книги о палеодиете

О том, что палеодиета – живое питание для здоровья, мир узнал не вчера. Именно этому направлению посвящено много книг и научных исследований. Среди них наиболее популярны:

  • Уолтер Вогтлин в 975 году выпускает книгу, в которой утверждается, что люди плотоядные животные, и в рационе необходимо максимально отказаться от углеводов и насыть меню белками.
  • Мелвин Коннер и С. Бойд Итон пришли к выводу, что за 40 тыс. лет человеческий организм и его потребности не изменились, но при этом в своей работе, опубликованной в середине 80-х годов, авторы разрешали неочищенный рис, картофель в мундире и молоко.
  • Ключевая книга палеодиеты, которая переведена на многие языки мира и является основным постулатом в питании, имеет классическое название «Палеодиета», и написана Лореном Кордейном в начале 90-х.

Ключевой посыл: палеодиета – живое питание, и человеку нужно питаться всем тем, что и его предки. Базовый аргумент «За» в том, что, если предок человека сумел развиваться за 40 тыс. лет и дошел до сегодняшнего состояния, значит, его первое питание было правильным и максимально сбалансированным.

Преимущества и недостатки

Достоинства палеолитической диеты кроются в полезных свойствах разрешенных продуктов.

Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки
  1. Благодаря содержанию в составе большого количества Омега-3, рыба помогает справиться с повышенным артериальным давлением.
  2. Мясо содержит белок, глютамин и карнитин, которые дают возможность использовать жир для получения энергии.
  3. В орехах, овощах и фруктах много витаминов, минералов и микроэлементов, которые нормализуют состояние организма.
  4. Масла имеют в составе кислоты, нормализующие гормональный фон, улучшающие работу головного мозга и нервной системы.
Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки

И это не все достоинства. Есть еще несколько пунктов:

Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки
  • уменьшается количество вредного холестерина;
  • организм получает защиту от заболеваний сердца, кровеносных сосудов, депрессии и т.д.;
  • улучшается состояние кожи, волос и ногтей;
  • за 7 дней отвес составляет около 3-4 кг;
  • ускоряется обмен веществ;
  • повышается плотность тканей костей и суставов;
  • исчезают изжога и запоры;
  • пропадает бессонница.
Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки

Несмотря на все положительные стороны, диета имеет несколько недостатков.

Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки
  • Качественные мясо и рыба стоят гораздо дороже обычных;
  • В заведениях общепита, например, кафе и ресторанах, практически никогда не готовят подходящие блюда;
  • В рационе не хватает продуктов с витамином D и кальцием;
  • Низкое содержание углеводов;
  • Большое количество белка повышает нагрузку, оказываемую на почки;
  • Такой системой питания не смогут воспользоваться вегетарианцы.
Преимущества и недостатки

Знание преимуществ и недостатков палеолитической диеты поможет сделать правильный выбор относительно целесообразности ее применения.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

  • Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
  • Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
  • Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.
Читайте также:  Как выбрать и как есть протеиновые (белковые) батончики

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Примерное меню

Если выбрана палео диета, то составлять меню следует самостоятельно, используя продукты из списка разрешенных и максимально простые рецепты. Ведь наши далекие предки не готовили сложных блюд, рецепты которых включают десятки разных ингредиентов.

Примерное меню одного дня:

  • Утром натощак – стакан простой негазированной воды (можно из фильтра);
  • Завтрак (через полчаса) – порция фруктового салата, вареное яйцо;
  • Ланч – какой-нибудь фрукт (например, груша) и полстакана ягод;
  • Обед (за четверть часа до обеда выпейте стакан воды) – отварное рыбное филе и овощной салат;
  • Ужин (за 15 минут до еды выпейте стакан воды) – куриное филе (запеченное, приготовленное на гриле, отварное), зеленая стручковая фасоль, заправленная ложечкой растительного масла.
Примерное меню

Поздний ужин (минимум за 2 часа до сна) – фрукт.

Используя заменители муки и фрукты, можно приготовить отличные диетические десерты!

Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны

Принцип питания только качественными, то есть свежими, экологически чистыми продуктами далеко не нов и вряд ли кто-то будет отрицать его полезность. Авторы палеодиеты только «подогнали» под этот принцип красивую «легенду» и сформулировали более четкие и ограниченные постулаты. Человеку, который находится на этой системе питания, не требуется постоянно считать калории или углеводы (как, например, в диете Аткинса или ее «урезанном» варианте — Кремлевской), он не ограничен в употреблении жиров, овощей или фруктов (как в белковой диете Дюкана). Все, что ему требуется – тщательно выбирать те продукты, которые попадают к нему на стол.

Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья».

Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» — неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

Перекусы при палеодиете

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

  • Морковь
  • Яйца вкрутую
  • Фрукты
  • Орехи (не больше горсти за раз)
  • То, что осталось от завтрака или ужина
  • Ягоды
  • Вяленая говядина домашнего приготовления
Перекусы при палеодиете

Чтобы не допускать сильного чувства голода, принимайте пищу каждые 2–3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и несколько легких перекусов. Подходящие для них продукты:

  • овощной салат без заправки;
  • яйца вкрутую;
  • домашнее вяленое мясо;
  • свежие фрукты, сухофрукты;
  • орехи, семечки.

Палео диета — что это такое? И с чем её едят?

Сейчас часто, особенно от более старшего поколения, можно услышать фразу, что мол раньше питание было здоровее, продукты натуральнее, а процесс приготовления пищи не такой губительный для содержащихся в еде полезных и питательных веществ. И всё это, скорее всего, так и есть.

Вопрос лишь в том, насколько глубоко в прошлое придётся копать, чтобы отыскать эти корни здоровья и натуральности. Действительно широко о палеодиете заговорили в 2002 году после выхода в свет книги американского учёного и диетолога Лорена Кордейна «Палео диета».

Книга, которая вовсе не являлась первоисточником палеопитания, но привлекла людей простотой изложения и грамотностью формулировок основных принципов.

На сегодняшний день палео диета — это огромное движение людей, которые верят, что возвращение к истокам питания принесёт им здоровье и долголетие. 

Как зарождалась палео диета?

На самом деле идея палеопитания была сформулирована гораздо раньше. Ещё в середине 1970х годов гастроэнтеролог Вальтер Л. Вёгтлин сформулировал палео-стиль в своей книге «Диета Каменного века: Основано на глубоком изучении экологии и рациона человека».

В своей книге он делал акцент на то, что первобытный человек питался именно как хищник — с большим количеством жиров и протеинов и небольшим количеством углеводов в своём рационе. Следующим этапом в развитии палеолетической диеты была статья Бойда Итона, опубликованная в 1985 году.

Совет!

В этой статье Бойд указывал на то, что систему питания, приносящую человеку здоровье, следует искать в привычках предка человека. Отсюда и происходят современные названия палеодиеты, такие как диета каменного века, диета охотников-собирателей.

Тремя годами позднее Бойд Итон, Мэлвин Коннер и Марьори Шостак выпустили книгу о палео-питании, основная идея которой заключалась в достижении того же самого соотношения нутриентов (жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов), которое было в диете людей позднего Палеолита.

Основные принципы палео-питания:

Мы уже писали на страницах нашего блога о многих системах питания, таких как макробиотическое питание, интуитивное питание, раздельное питание. Каждой из систем посвящена отдельная большая статья.

Все они различны по ключевым моментам и ограничениям.

И палео диета не является исключением: здесь так же присутствуют свои основополагающие тезисы и список стоп-продуктов! Итак, вот основные принципы, которых придерживаются сторонники диеты каменного века:

Как Вы уже заметили, ничего нового и сложного — всё до безобразия банально! Но именно эти простые правила не способны соблюдать 90% современных людей!

Стоп-продукты на палеодиете:

Теперь что касается запретов на палео-питании. Тут тоже всё достаточно логично и незамысловато. Итак, палео диета подразумевает полный отказ от:

Из чего состоит рацион на палео-диете?!

Ну что ж, с запретами понятно, а на каких продуктах строится палеодиета? Что входило в рацион жителя Палеолита? Прошу Вас, ознакомтесь с меню:

Вот и всё, друзья!:) Представляете насколько легко с таким списком ходить по магазину — 2/3 отделов Вам просто не нужны, в них можно вообще не заходить!

Несколько слов в заключении:

Вот это всё, что я хотел рассказать Вам о палео-питании.

Хороша эта диета или нет — оставляю этот выбор за Вами! Немаловажным фактором при соблюдении этой диеты, как впрочем и всех других, является сила воли.

Она есть у всех и у каждого в равном количестве, просто кто-то слишком часто идёт на поводу у своих желаний! Отсюда добрый совет — не стоит начинать, если знаете, что не сможете продолжать!