Истории Красных Шапочек, или как избавиться от галифе на бедрах

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Выполнение махов

Выполнять это упражнение можно дома. Дополнительно потребуется стул – поставьте его перед собой и положите руки на спинку. Поднимайте по очереди правую и левую ногу вбок, при этом корпус должен быть ровным, не нужно его наклонять вперед или в противоположную сторону. Выполняйте сначала по одному подходу (10-15 раз для каждой ноги). Число повторений можно увеличить.

Выполнение махов

Делать махи можно лежа на боку. Одной рукой поддерживайте голову, вторая рука должна быть перед собой, ею упритесь в пол. Поднимать ногу нужно плавно, также медленно ее опускать вниз, корпус не должен двигаться. Рекомендуется делать от 10 подходов для каждой стороны.

Причины их образования «ушек»

Ушки, или галифе с точки зрения науки, являются локальными жировыми отложениями, локализующимися на боковых бедренных поверхностях. Было доказано, что формирование галифе заканчивается до достижения половозрелого возраста, после чего они перестают быть востребованными организмом до конца жизненного периода, из-за чего происходит их деградация, в ходе которой галифе начинают покрываться разными клеточными структурами, преграждающими доступ к общим процессам метаболизма в организме. Без возможности выведения токсинов, такие ткани начинают постепенно разрастаться.

Если более тщательно разбираться в процессах формирования ушек, то выходит так, что образуются они не только посредством откладывания жировых прослоек, и посредством мышечных волокон. Слабые ягодицы и мышечные волокна при отвисании также формируют галифе.

Это интересно! Если при помощи рук приподнять попу вверх, то можно заметить, как зона галифе подтягивается либо вообще исчезает.

Еще одна причина подобных образований заключается  в дряблости кожных покровов, развивающейся при неправильном питании, и недостаточном уходе за кожей. Считается, что ликвидировать жировые отложения на бедренных поверхностях с использованием диет, или выполнения каких либо упражнений не возможно. И это, отчасти на самом деле так. Но, если взяться за решение данной проблемы с кардинальным подходом и бить сразу по всем направлениям, то жировые отложения в зоне бедер непременно будут побеждены.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 дней меню и рецепты

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Причины появления «галифе»

Широкие полоски ненужного жира в верхней части бедер образуются не сразу. Выступающие «треугольники» чуть ниже ягодиц становятся следствием застойных процессов – плохого кровообращения и медленного оттока лимфы. Причин для таких явлений может быть несколько.

Неправильная еда

На счету несбалансированного рациона не одна «загубленная» форма бедер. При этом

В сутки организму требуется строго определенное количество жиров, белков и углеводов, которые он получает вместе с едой и превращает в энергию. А вот остальная часть полезных или не очень компонентов отправляется в «запас» на бедра.

Причины появления «галифе»

Независимо от того, каких продуктов в меню будет больше, чем необходимо (мяса, фруктов или масла), они все превратятся в подкожный жир и образуют со временем проблемную зону на бедрах.

Кроме этого важно учитывать, что еще организм получает вместе с калориями. Например, энергетическая ценность белого и цельнозернового хлеба не слишком отличается. Но в первом случае в пищеварительный тракт попадают дрожжи и крахмал, которые вызывают брожение и «тормозят» процесс переваривания еды. А во втором – пищевые волокна и витамины, улучшающие работу кишечника и метаболизм.

Особенно это правило «работает» при сравнении полуфабрикатов, магазинных соусов и промышленных сладостей с домашними аналогами.

А здесь подробнее об эффективности кавитации бедер.

Отсутствие движения

Банальная лень и нежелание работать над своей фигурой ведут к тому, что мускулатура некоторых частей тела совершенно перестает получать нагрузку. Сидячая работа и малоподвижные хобби (например, в виде просмотра телевизора) приводят к тому, кто липиды, которые равномерно распределяются по всему телу, начинают «застывать» в области бедер, поскольку перестают там расходоваться. Со временем они образуют целые наросты.

«Галифе» на бедрах сдавливают сосуды и мешают циркуляции жидкости. Это дополнительно усугубляет проблему и увеличивает ее масштаб.

Причины появления «галифе»

Индивидуальные особенности

Меньше всего повезло девушкам и женщинам, у которых выдающиеся бедра являются семейной чертой , генетическая предрасположенность к отложению лишнего жира в верхней части ног. Поэтому при погрешностях в питании или отсутствии достаточной физической нагрузки бедра полнеют первыми.

Еще одним фактором, способствующим появлению «ушек», считается гормональный сбой. Из-за него происходит чрезмерная выработка эстрогенов, которые стимулируют накопление жира как источника энергии в области детородных органов. А именно на животе и бедрах, где они (теоретически) могут понадобиться во время вынашивания ребенка.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Выпад назад

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Из положения стоя шагните одной ногой глубоко назад. Колено той ноги, что впереди, располагается строго над пяткой. Сгибайте переднюю ногу до тех пор, пока не образуется прямой угол. Смените ногу для выпада.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Выпад в сторону

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Ноги – широко расставлены, руки – на талии. Сместите вес тела на левую ногу, согните ее до прямого угла, зафиксируйте положение, вернитесь в ИП и повторите приседание (выпад) в правую сторону.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

На заметку: Как правильно дышать на кардиотренировке

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Махи в сторону

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

ИП – стоя, поднимите правую ногу в бок на 45 градусов. Делайте махи без остановки, смените ногу. Можно  придерживаться одной рукой за стул. Следите, что стопа была перпендикулярно голени (пальцы ноги смотрят на вас). Не помогайте корпусом, держите его прямо – работает только нога. Повторите цикл.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Приседания помогут убрать галифе

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Чтобы проработать зону галифе, приседания нужно выполнять правильно. ИП – стоя, ноги расставьте на ширину плеч. При приседании наклоните корпус немного вперед, ягодицы отведите чуть назад и вверх. Полуприседания в этом случае будут эффективнее, нежели полные.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Махи ногой из положения лежа

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Лягте на левый бок с упором на предплечье. Делайте махи правой выпрямленной ногой без остановки. Смените положение и повторите махи другой ногой.

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Хождение на ягодицах поможет убрать галифе

Комплекс упражнений, чтобы убрать галифе

Не только поможет убрать галифе, но и проработает ягодичные мышцы, устранит целлюлит. Сидя на полу, «идите» вперед, передвигаясь на ягодицах, носки подтянуты на себя. Не помогайте корпусом или руками – работает нижняя часть тела. 10-20 шагов вперед и «возвращайтесь» назад таким же образом.

На заметку: Упражнения для всего тела!

Чтобы убрать галифе очень хорошо подойдут такие системы, как йога, пилатес, калланетика.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Убираем лишние сантиметры, под которыми прячутся…
  • Красивые ягодицы и подтянутые бедра без тренажерного зала
  • Лечение сахарного диабета, повышенного холестерина и…
  • Красивые и упругие мышцы ног: 6 упражнений
  • 8 упражнений: формируем красивые ножки, ягодицы, пресс
  • 5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Как убрать

В борьбе с жировыми излишками на бедрах сбалансированное питание и диета занимают главное место, но только этих мер будет не достаточно. Проведя эффективный курс похудения, женщина может получить на выходе сухие ноги и почти не изменившиеся «ушки» с излишками обвисающей кожи, что выглядит еще менее привлекательно. Помимо обязательных диет придется вспомнить о физических нагрузках и выкладываться в спортзале. Кардинальное решение – провести липосакцию, но все же предварительно попробуйте не операционные методы.

Питание

Основной для правильного питания, желающим избавиться от такой проблемы, будет следующий режим:

  • Завтрак занимает до 40% суточного объема принимаемой пищи;
  • Второй завтрак до 10 % суточного объема пищи;
  • Обед 30% суточного объема приема пищи;
  • Полдник до 10% суточного объема пищи;
  • И легкий ужин.
Читайте также:  Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Основой рациона должна стать растительная пища, без белков (мясо, рыба) тоже не обойтись, но методы готовки придется контролировать. Следует отказаться от жареной пищи в пользу приготовления продуктов на пару или отварных блюд. Полезны и необходимы кисломолочные продукты, творог лучше покупать обезжиренный, салаты следует заправлять только растительными маслами, отказавшись от животных жиров и майонезов.

Как убрать

Упражнения

Добиться стройных и красивых бедер только диетой не получится, главными корректировщиками этой части тела выступают физические нагрузки. Чтобы заметно продвинуться к своей цели необходимо выполнять специальные упражнения.

Перечисленные упражнения следует выполнять в 2–3 подходах с 15 повторениями в каждом. Постепенно, с укреплением мышц, количество подходов и повторений можно увеличивать.

Выпады вперед

Из положения стоя произведите шаг вперед так далеко, насколько сможете. Спина прямая, бедро передней ноги и голень образуют угол 90 градусов к полу. Снова принять исходное положение, и следующий выпад производить другой ногой.

Выпады в сторону

Из положения стоя выполняется шаг вправо. При этом необходимо соблюдать параллельное положение стоп. Далее вернуться в исходное положение и совершить выпад в левую сторону.

Отведение ноги стоя

Как убрать

Руки на поясе, выполняем махи ногами в сторону. При движении необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, мышцы пресса включались в работу, а пятку ноги, выполняющей мах, нужно подкручивать наружу.

Приседания из стойки

Ноги развести на расстояние около метра (широкая стойка), стопы слегка развернуты в стороны. Колени во время приседаний также отводим немного в стороны. Приседания производятся не в полный присед, а до образования прямого угла.

Отведение ноги из стойки на полу

Принять положение стойки на руках и коленях на полу (встаньте на «четвереньки»). Из этого положения выполняются махи в сторону. Первоначально махи выполняются согнутой в колене ногой, позже, при укреплении мышц, упражнение можно усложнить и отводить в сторону прямую ногу.

Отведение ноги лежа

Из положения лежа на боку (голова находится на опорной руке, нижняя нога немного согнута), выполняются махи прямой ногой вверх.

Для получения необходимого эффекта, рекомендуется поддерживать невысокий темп, стараться прочувствовать каждое движение, выполняя его спокойно, ровно с максимальной амплитудой.

Массаж

Как убрать

Помимо диеты и физических нагрузок ускорить процесс возвращения стройной фигуры помогут медовые массажи.

Мед позволяет ускорить движение крови в местах застоя, удаляет излишки воды, повышает тонус и качество кожи, разрушает жировые отложения в проблемных зонах. Для выполнения массажа потребуется мед разогреть на паровой бане, затем горячий мед мягкими движениями втирается кончиками пальцев в проблемные места. Массаж требуется проводить активно, с ощутимым нажимом, чтобы качественно проработать места скопления жира. По окончании процедуры принять душ и обработать поверхность бедер антицеллюлитным кремом.

(425 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Упражнения от ушек на бедрах

Убрать галифе на бедрах не так сложно, как вам может показаться. Для этого необходимо правильно тренироваться и следить за питанием. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

  1. Приседания. Такая тренировка не только устраняет галифе, но еще и укрепляет ягодицы, за счет чего они выглядят больше. Однако важно принять правильное исходное положение — держите живот втянутым, а спину ровной. Для дополнительной нагрузки используйте штангу или гантели.
  2. Скручивания. Для выполнения этого упражнения присядьте, а руки заведите за спину и упритесь ими в пол. Теперь начинайте поднимать ноги и разводите их в стороны по очереди. Ноги должны быть подобраны к туловищу и немного развернуты. Наибольшей эффективности можно достичь, если во время выполнения тренировки держать ноги на весу.
  3. Махи. Лягте на левый бок, поднимите правую ногу и начинайте выполнять махи. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  4. Прыжки. Это упражнение от ушек на бедрах нужно выполнять не менее 100 раз в день. При этом прыгайте на двух ногах, а также на одной, чередуя их.
  5. «Собачка«. Это упражнение чтобы убрать галифе на бедрах выполняется на четвереньках. Для этого одну ногу согните, поднимите и отставьте назад. Постарайтесь достать коленом до плеча. Это упражнение выполняется максимальное количество раз для каждой ноги.
  6. Прыжки на скакалке. Прыжки с препятствием в виде скакалки намного эффективнее обычных прыжков.
  7. Бег и ходьба. Старайтесь больше ходить и бегать на стадионе, если есть возможность. Такая тренировка не только поможет убрать ушки, но еще и развивает выносливость.

Еще одна вариация махов является эффективным упражнением для похудения ушек на бедрах. Для этого станьте рядом со стулом, возьмитесь за его спинку одной рукой, а другую положите на пояс. При этом ягодицы напрягите, а живот втяните по максимуму. В таком же положении отставьте ногу в сторону. Следите за тем, чтобы ступня расположилась под углом 90 градусов к голени, пальцы тянем к себе.

Не забывайте об осанке. Корпус должен быть ровным, а движения совершайте только ногой. После того как выполните максимально возможное количество махов одной ногой, поменяйте ее на другую и повторите упражнение сначала.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Что касается приседаний, то количество повторов со временем нужно увеличивать. При этом вы можете усложнить задачу — задействовать нагрузку в виде дополнительного веса. Во время приседаний отставляйте ягодицы назад, чтобы нагрузка ложилась на заднюю мышцу бедра, а не на переднюю. Помните, что правильная техника приседаний позволит вам добиться совершенной фигуры.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Упражнения для проработки бёдер

Важно: перед выполнением комплекса упражнений обязательна разминка.

Упражнения для проработки бёдер

Боковые выпады

1. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Руки можно расположить как по бокам, так и, сомкнув в замок, перед собой. Главное — вам должно быть удобно удерживать равновесие.

Упражнения для проработки бёдер

2. Максимально далеко отводим правую ногу в сторону и глубоко приседаем ниже параллели к полу, отводя при этом ягодицы как можно дальше.

3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение уже левой ногой.

Упражнения для проработки бёдер

Если чередование ног на начальном этапе тренировки сложно — сделайте 20 выпадов сначала правой ногой, затем 20 выпадов ногой левой.

Упражнения для проработки бёдер

Приседания плие с киком

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки врозь, спина прямая, в руках гантели весом по 0,5 кг.

Упражнения для проработки бёдер

2. Выполняем присед таким образом, чтобы угол в коленном суставе составлял 90.

3. Возвращаясь в исходное положение, делаем мах ногой в противоположную сторону (правой ногой влево, левой ногой вправо).

Упражнения для проработки бёдер

4. Повторяем упражнение 20–40 раз в 2–3 подхода.

Упражнения для проработки бёдер

Диагональные выпады (реверанс + с шагом)

1. Исходное положение: ноги чуть шире уровня плеч, носки стоп разведены врозь.

Упражнения для проработки бёдер

2. Переносим вес своего тела на пятку правой ноги, а левой делаем глубокий выпад назад по диагонали и фиксируем эту положение.

3. Коленом левой (рабочей) ноги тянемся к полу, но не касаемся его.

Упражнения для проработки бёдер

4. Делаем пружинистые движения, выпрямляя и сгибая рабочую ногу в колене.

5. Повторяем упражнение, переместив вес на левую ногу, отведя правую назад.

Упражнения для проработки бёдер

Реверанс эффективнее выполнять с шагом, возвращаясь каждый раз в исходное положение.

Упражнения для проработки бёдер

Махи ногами согнутыми в колене из положения полулёжа

1. Исходное положение: лёжа на боку с упором на руку, согнутую в локте. Локоть расположен ровно под плечом. Ноги немного подтянуты к животу и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Упражнения для проработки бёдер

2. Медленно поднимаем ногу вверх, при этом колено ни в коем случае нельзя разворачивать вверх оно должно смотреть строго вперёд.

Упражнения для проработки бёдер

3. Подняв ногу вверх, на секунду фиксируем положение и медленно опускаем её в исходную точку.

Упражнения для проработки бёдер

Упражнение повторить 15–20 раз на одну ногу и столько же на вторую. Количество подходов — 2–3.

Упражнения для проработки бёдер

Домашние способы

Убираем галифе ушки на бедрах новые упражнения необходимы, чтобы добиться стройной фигуры. Для избавления от проблематичной зоны необходимо применить несколько важных процедур:

  1. Самомассаж.
  2. Масляное обертывание.
  3. Выполнение необходимых физических упражнений.

Систематичная работа в этих направлениях позволяет избавиться от зоны галифе в бытовых условиях без салонов красоты и походов в спортзал. Самомассаж лучше делать с использованием антицеллюлитных кремов, которые ускоряют процесс похудения. Прекрасный эффект достигается за счет применения вакуумных банок, но их можно заменить руками. Техника выполнения простая:

  1. Необходимо намазать проблематичные зоны маслом или кремом, и медленно, круговыми и зигзагообразными движениями провести массаж.
  2. Курс применения процедуры должен состоять, не менее, чем из 15 повторов, которые проводятся через сутки.

Каждый человек сам для себя должен подобрать диету. Она прекрасно скажется на бедрах, а также она поможет избавиться от ненужного веса на руках, лице и животе. Необходимо в рацион включить больше растительной пищи, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и каш.

Белый хлеб необходимо поменять на отрубной, и следить за калорийностью продуктов. Нужно снизить потребление соли, она замедляет отток жидкости, необходимо готовить блюда на пару из нежирного мяса. А также из рациона нужно исключить сладости и перекусы нездоровой едой. Необходимо применять полезные белки и сложные углеводы.

Заменяет упражнение для похудения бёдер и галифе процедура обертывание, которая позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Женщина, когда делает обертывание, улучшает общее состояние кожи, она становится более упругой и подтянутой. Процедура обертывания способствует похудению области бёдер. Результат на ногах станет виден через 4 недели. Обертывание производится с помощью:

  1. Эфирного масла.
  2. Грязи.
  3. Водорослей.
  4. Шоколада.

Чтобы произвести масляное обертывание, необходимо приготовить следующий состав:

  1. 25 г базового масла, массажного, миндального или оливкового.
  2. В полученный раствор нужно добавить две или три капли можжевельника, масло лимона и лаванды.
  3. Эту смесь необходимо нанести на верхнюю часть ноги и тела, где есть ненужные жировые отложения.

Затем проблематичные места нужно обернуть пленкой на полчаса. Эта процедура помогает защищать от возникновения лишних килограммов.

Упражнения для бёдер

Чтобы бедра стали статными и не были испорчены «ушками», необходимо подобрать верный спортивный подход. Он заключается в обычных упражнениях и кардиотренировках:

  1. Бег.
  2. Танцевальная аэробика.
  3. Фитнес.
  4. Велосипед.

Кардиотренировке необходимо уделять время несколько раз в неделю. Ее целью является проработка рельефа. После нее можно выполнить упражнение от галифе на бедрах:

  1. Отведение ноги. Правую ногу нужно отвести вверх и в сторону, в воздухе нужно сделать задержку на 25 секунд. Необходимо выполнить подряд 5 махов. Это же упражнение нужно повторить левой ногой. Количество повторов 3 раза. Чтобы девушке было легче удерживать равновесие, необходимо упереться о стену или стул.
  2. Приседание. Корпус необходимо держать прямо, руки расположить на боках. Необходимо следить, чтобы колени не уходили вперед за уровень пальцев ног. Нужно выполнить 3 подхода по 25 приседаний.
  3. Отведение ноги на четвереньках. Необходимо принять нужную позу, поднимать ногу нужно в согнутом состоянии в сторону, в наивысшей точке нужно задержаться 4 секунды, а затем опустить нижнюю конечность. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 раз.
  4. Выпады. Необходимо встать прямо, руки расположить на боках. Нужно поочередно отводить ноги назад, при этом приседать. Нужно выполнить 3 подхода по 20 выпадов каждой ногой.
  5. Прыжки с поднятием колен. Нужно занять начальное положение стоя. Нужно подпрыгивать, стараясь достать коленями как можно выше груди.