Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

  • катание на велосипеде;
  • пробежки;
  • прыжки;
  • катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати. 

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!  

Как накачать ноги за месяц

Подтянутые ноги делают своего обладателя внешне привлекательным. Накачать ноги за месяц помогут силовые нагрузки 3 — 4 раза в неделю. Тренироваться необходимо не менее 1 часа, так как короткие занятия не дадут нужного результата. Накачать мышцы ног можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. За основу можно взять приведенный ниже комплекс.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как накачать ноги за месяц» Как накачать пресс за месяц Как сделать широкие бедра Как исправить кривизну ног упражнениями

Встаньте на правую ногу, левую стопу положите на правое колено, руки вытяните перед собой. С выдохом максимально присядьте на правой ноге, на вдохе выпрямите колено. Сделайте не менее 10 приседаний. Повторите упражнение на левую ногу.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. С выдохом согните левую ногу и притяните колено как можно ближе к груди. Поднимая ногу, направьте носочек на себя, и напрягите его. На вдохе поставьте левую ногу на пол. Повторите упражнение право ногой. Делайте не менее 15 подъемов каждой ногой.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. С выдохом присядьте вниз, копчик оттяните назад, задержитесь в положении, когда бедра параллельны полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте 20 приседаний.

Ноги поставьте максимально широко, ладони положите на бедра. Поднимитесь на носочки, голени при этом у вас сильно сократятся, выполняйте всё упражнение, не опуская пяток на пол. Присядьте, копчик оттяните назад. На вдохе встаньте. Упражнение выполняйте 20 – 30 раз.

Встаньте прямо, ладони положите на пояс. С выдохом сделайте выпад, согнув правую ногу в колене. В течение 15 – 20 секунд пружиньте на ней. На вдохе встаньте прямо. Затем сделайте на выдохе выпад влево и повторите пружинящие движения. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок положите на пол. С выдохом поднимите вверх правую ногу, задержитесь ее на весу 10 секунд. На вдохе положите ногу на пол. Затем поднимите с выдохом левую ногу и повторите задержку. Сделайте не менее 10 подъемов каждой ногой.

Обрати Внимание!

Лягте на правый бок, руки расположите как вам удобно. На вдохе поднимите левую ногу вверх, потяните носочек на себя. В течение 2 — 3 минут делайте пружинящие движения, быстро поднимая и опуская ногу. С выдохом опустите ногу, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на правую ногу.

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма. Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Питание для роста мышц

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Питание для роста мышц
  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Питание для роста мышц

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку.

Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.
Анатомия

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной. К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Анатомия

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом. Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав. Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Анатомия

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

В чем плюсы и минусы тренировки ног

Плюсы:

  • Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
  • Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
  • Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы:

  • Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
  • Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
  • Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).

Кратко выводы:

  • Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
  • Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
  • Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.
Читайте также:  Гипноз для похудения: эффективность, методы, правила самогипноза