Как быстро и эффективно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг, и как это сделать без вреда для здоровья в домашних условиях? Основные правила похудения, разрешенные и запрещенные продукты, а также меню на неделю в данной статье!

Как быстро похудеть за неделю в домашних условиях

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

В последние годы ритм жизни все больше ускоряется, мы постоянно торопимся и всегда хотим получать мгновенный результат.

И вот накануне долгожданного отпуска смотрим на себя в зеркало и понимаем, что фигура далека от идеала, а времени на себя не хватает. В такие моменты мы бежим к компьютеру и судорожно перебираем диеты, найденные в интернете, желая быстро похудеть в домашних условиях. Часто мы забываем, что при резком похудении страдает здоровье, а бездумно добиваясь своих целей, мы рискуем провести долгие часы под кабинетами врачей.

Диетологи рекомендуют всем недовольным своей внешностью настроиться на серьезный лад и поменять систему питания и образ жизни. Только тогда появятся стабильные результаты, и ты почувствуешь себя намного свободнее и здоровее. Однако если именно сегодня тебе надо срочно избавиться от лишних килограммов, то ниже мы расскажем, как похудеть на 10 кг. за короткое время.

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Это тот пункт, на котором многие спотыкаются. В статье о том, на сколько эффективны тренировки для похудения, я говорил, что упражнения — это очень желательный элемент для того, чтобы привести мышцы в тонус, но непосредственно к похудению они отношения имеют мало. Если вы никогда не занимались спортом и решили начать только ради того, чтобы побольше похудеть за предстоящий месяц, то не надо. Результат от этого значительно лучше не станет, а у вас появится дополнительная причина, чтобы в середине пути найти себе оправдание и все бросить. Уверен, все вы знаете как это происходит: «Ой, у меня куча работы навалилась, придется отказаться от тренировок. Ну а раз в зал я не хожу, то какой смысл продолжать диету?»

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Чем больше изменений в свой обычный ритм жизни вы внесете ради похудения, тем больше у вас будет потенциальных причин и отговорок, чтобы не доводить дело до конца

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Поэтому если не любите спорт, то и не начинайте. Если не любите ходить пешком до работы, как это многие советуют (в том числе и я), то и не заставляйте себя. От того, что вы пару раз заставите себя пройтись пешком, много пользы не будет, но опять-таки появится еще одна причина ненавидеть весь процесс снижения веса.

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем получает из еды. «Если вы мало двигаетесь, то вам нужно меньше есть» говорит большинство специалистов. Но в этом и кроется причина всех неудач. Человек потолстел из-за того что ел чрезмерно много. И его организм привык получать много еды. Когда вы его ограничиваете, то вы начинаете борьбу с самим собой, которая изначально обречена на провал.

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Тут нужно действовать хитрее.

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 ккал, для избавления от 1 кг лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — как минимум 12-15 часов выполнения физических упражнений в интенсивном режиме. Однако в переводе на калории пищи, это 3-4 большие пиццы.

Другими словами, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, для ленивых важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров метаболизма — например, на чувствительность тела к инсулину.

Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая перевыработку инсулина — и, впоследствии, снижая чувствительность к гормону. Результат — неконтролируемый голод и набор лишнего веса.

Читайте также:  Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

// Читать дальше:

Как спорт помогает худеть?

Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество, называемое “животным крахмалом” накапливается в мышцах в результате переработки углеводов из продуктов питания.

Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.

Но даже если вы просто будете двигаться больше в течение дня (или начнете следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.

// Читать дальше:

  • норма шагов в день — по возрасту
  • ем норму калорий в день и толстею — почему?
  • виды кардио — сколько калорий сжигается

Правила безопасного похудения

Чтобы поберечь себя и минимизировать вред, который может нанести быстрый сброс веса, нужно прежде всего посоветоваться с доктором. Хороший терапевт, узнав, что вы собрались похудеть, а тем более за 1 день, предложит сдать как минимум общий анализ крови и УЗИ пищеварительных органов, порекомендует посетить эндокринолога и гинеколога, а еще лучше — и диетолога. Если у человека серьезная степень ожирения, то самостоятельная резкая корректировка питания ни к чему хорошему не приведет. И даже когда перебор веса небольшой, и нужно только сформировать список запрещенных продуктов, лучше все же знать о состоянии своего организма и поэтому провести диагностику.

Кроме того, неплохо соблюдать общие правила похудения без вреда для здоровья. В течение дня ешьте небольшими порциями: размером со свою пригоршню (считается, что таков объем нашего желудка). Вечер — не лучшее время для застолья. Отказывайтесь от плотного ужина, заменив его мясом с овощами. А перед сном лучше просто выпейте стакан кефира. Купите синюю скатерть и такие же тарелки: психологи утверждают, что этот цвет портит аппетит. Не лишайте себя плотских удовольствий: эмоционально и физически насыщенный секс — один из самых приятных способов похудеть. Не забывайте о психологической стороне дела: постарайтесь, чтобы у вас всегда было хорошее настроение, тогда и процесс пойдет веселее. А сидеть на диете вместе с подругами не так сложно, как в одиночку. К тому же коллективно можно придумывать разные способы активного времяпрепровождения: занятия в фитнес-центре или в веревочном городке, велосипедная прогулка в парке, танцевальный марафон, — мало ли что можно устроить для пользы тела и отличного настроя.

Правила безопасного похудения

Почаще представляйте, как хорошо вы будете выглядеть, когда сбросите парочку ненавистных килограммов — и тело не замедлит ответить на ваше искреннее стремление стать привлекательнее.

Что мешает сбросить вес

Слишком маленькое количество воды, употребляемое за день. Здоровый человек без диеты должен потреблять в сутки до 2 л воды, на диете количество увеличивается. Не получится похудеть, не выпивая в день минимум 2,5 л воды. Необходимо ввести в традицию перед каждым приемом еды выпивать 250 мл теплой воды.

Еда после 6 вечера строго противопоказана. Ужин, у большинства худеющих до диеты, был после 21:00 вечера. Ночью желудочно-кишечный тракт работает не интенсивно, и большая часть попавшего в желудок становится жиром. Не стоит есть и даже просто жевать позднее 6 вечера. Невозможно терпеть голод — выпейте стакан кефира или чая на травах.

Неправильный подбор продуктов в рационе. Нельзя сочетать углеводы и жиры. Например, картошка и свинина вместе противопоказаны. Похудеть на 10 кг с таким меню не получится. Составьте таблицу продуктов с содержанием углеводов и жиров, повесьте на видное место на кухне. Смотрите, что вы едите.

Недостача сна и отдыха. Для расщепления жиров в организме необходим соматотропный гормон. Он образуется во сне, в промежуток глубокого сна с 21:00 до 3 часов утра. Не знаете, как быстро и эффективно похудеть на 10 кг? В этот промежуток времени нужно спать, а не только ложиться.

Это простейшие правила, соблюдая их можно без труда сбросить 10 кг за 3–4 недели.

Создайте дефицит калорий

Прежде, чем начинать свое похудение, вы должны хотя бы немного разобраться в том, что такое дефицит и профицит калорий, и как он влияет на наш вес?

 Для справки:

 Дефицит калорий – это когда вы тратите больше калорий (энергии), чем потребляете их (ее) с пищей. При дефиците калорий организм худеет.

 Профицит калорий – это когда количество поступаемых из пищи калорий больше, чем их расход. При профиците калорий организм набирает вес.

Исходя из этого, выясняется, что для того, чтобы начать сжигать жир и худеть, мы должны создать дефицит калорий, то есть начать тратить больше энергии, чем мы ее получаем с пищей. Но этот дефицит не должен быть слишком большим. Оптимальный показатель – это 10-20%, не больше.

Как можно этого добиться, читайте следующий совет.

Другие популярные методики и диеты

Существует немало диет, рассчитанных конкретно на месяц. Некоторые из них позволяют сбросить 10, 20 и даже 25 кг. Какую методику выбрать, зависит от самой цели и вкусовых предпочтений. Рассмотрим самые популярные.

Кремлевская

Самая известная диета позволяет сбросить 7-11 кг за 4 недели. Она основана на снижении количества углеводов. Примерное меню на неделю выглядит так:

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Сыр, омлет, кофе Морская капуста, запеченная рыба и грибы Фрукт Куриная запеканка с сыром
2 Творог и 2 яйца, чай Овощная нарезка, куриная грудка Немного орешков Отварное мясо, помидор
3 Ломтик сыра и омлет, кофе Салат из овощей, говядина Оливки Рыбный салат, йогурт
4 Солянка из капусты и сосисок, отвар шиповника Грибной салат с овощами, котлета свиная Фрукт Тушеная рыба, огурец
5 Творог с зеленью, зеленый чай Салат Греческий, свиная корейка Йогурт Томаты, курица
6 Омлет с томатами и колбасой, кофе Кальмары в соусе, рис Кефир Тушеная капуста с грибами, куриный шницель
7 Бутерброд с овощной икрой, кусок ветчины, кофе Овощной салат и бифштекс Орешки Зеленый салат, минтай

Во время Кремлевской диеты необходимы умеренные физические нагрузки.

Овощная

Эта диета подходит для тех. кто любит фрукты и овощи. Месячный рацион составляют свежие плоды. Их нужно кушать по определенной схеме. Меню выглядит следующим образом:

День диеты Разрешенный продукт
1-й До 2 кг арбуза
2-й До 2 кг яблок
3-й До 2 кг винограда
4-й До 2 кг дыни
5-й До 2,5 кг любых овощей (кроме картофеля)
6 и 7-й До 2,5 кг любых овощей и фруктов (кроме картофеля)
8-14-й Меню состоит из низкокалорийных продуктов, сюда входят овощи и фрукты, нежирное мясо, кефир и молоко, рыба (калорийность до 1500 ккал)

Далее повторяют двухнедельный цикл.

Как похудеть на кг за месяц без диет в домашних условиях. Советы по упражнениям и меню

Едва ли не каждая женщина хоть раз задавалась вопросом – как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья? Вообще, возможно ли это? Скажем уверенно, если вы являетесь обладательницей именно «лишних» килограмм – это реально! Нужно лишь следовать нашим простым советам!

Начинайте вовремя

Идеальное время для начала похудения – с четвертого по четырнадцатый день цикла. Именно в этот период у женщин повышается обмен веществ, и все усилия по борьбе с лишним весом принесут результаты.

Ешьте после шести!

Забудьте о том, что нельзя есть после шести. Можно! Главное выбирать правильные продукты. Идеально на ужин употреблять белки (рыбу, нежирное мясо). Главное, последний прием пищи совершить не позднее, чем за два часа до сна.

Употребляйте клетчатку

Клетчатка – то, что помогает улучшать процесс пищеварения и перистальтики кишечника. Клетчатка дает чувство насыщения и притупляет голод, поэтому добавьте в свой рацион побольше овощей и фруктов (именно они богаты этим полезным веществом).

Устраивайте разгрузочные дни и считайте калории

От одного до трех дней в неделю устраивайте разгрузочные дни, путем подсчета калорий, за день их должно быть не более 800. При правильном подходе на 800 калорий можно не просто «заморить» червячка, но и питаться так, чтобы не ходить голодным.

Примерное меню на день на 800 калорий:

Завтрак может быть следующим на выбор:

  • Сто грамм обезжиренного творога с столовой ложкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком но без сахара;
  • Овсяную кашу, сваренную либо на молоке, либо на воде, но с добавлением яблока и чашка чая с молоком без сахара;
  • Грейпфрут и два вареных яйца, чай или кофе с молоком без сахара;
  • Фруктовый салат с натуральным йогуртом и чай без сахара и молока.

Обед может быть таким:

  • Овощной салат, заправленный сметаной с низким процентом жирности, и на выбор либо 2-3 картофеля (запеченных или сваренных), либо 2 отварных яйца, кофе или чай без сахара;
  • 200 грамм овощей (сырых или тушеных), и на выбор либо 50 грамм гречневой каши, либо 100 грамм куриной грудки отварной, чай или кофе без сахара;

Варианты ужина:

  • Фрукты и стакан нежирного кефира;
  • Сырые овощи и отварная говядина (100 грамм), стакан обезжиренного молока;
  • Свежие овощи, одно вареное яйцо и стакан обезжиренного молока;
  • Нежирный творог, стакан нежирного кефира с чайной ложкой сахара (по желанию).

Пейте столько воды, сколько требуется

Наверняка вы неоднократно слышали, что взрослому организму необходимо не менее двух литров воды в день для полноценного функционирования.

Только сегодня ученые пришли к выводу, что воды стоит употреблять столько, сколько требует именно ваш организм. Только важно помнить, что зачастую люди воспринимают жажду за желание поесть.

А потому, прежде чем приступать к приему пищи, убедитесь, что вы не хотите пить.

Занимайтесь простыми упражнениями

Достаньте с антресоли свою старую скакалку, купите в спортивном магазине обруч или хула-хуп, вспомните, что такое приседания, отжимания, прыжки на месте. Выделите на простые упражнения трижды в день по 15 минут.

Поверьте, это время есть всегда! Пока бульон варится, пока машинка заканчивает стирку, пока закипает чайник и поджаривается хлеб в тостере.

Сначала вам придется себя заставлять, но потом вы начнете получать от этого удовольствие, а новое тело будет радовать.

Познакомьтесь с упражнением «планка»

Для него нужен небольшой островок свободного пространства и вы! Встаньте в позу, как будто собираетесь отжиматься, только сделайте упор на локти, а не на вытянутые ладони. Удерживайте положение как можно дольше.

Новичкам кажется, что нет ничего проще. На самом деле это не так легко, как кажется. Начинайте делать упражнение с 20-30 секунд, постепенно доходя до четырех минут.

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение!

Освойте правильно дыхание

Возможно, вы слышали о комплексе упражнений «Бодифлекс». Так вот, он целиком основан на правильном дыхании. Там нет активных физических упражнений, там все нацелено именно на обучение правильному дыханию. Если вы научитесь основным приемам из этого комплекса – вы будете худеть, не прилагая больших усилий.

Примерное меню на неделю

Быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья вам поможет правильно составленное меню. В этом вам может помочь ваш личный диетолог, а в том случае, если у вас нет возможности обратиться к такому, то мы с удовольствием поможем вам разобраться в том, что можно кушать, а что нельзя для потери веса.

Итак, обратите внимание на примерное меню на неделю по дням:

День недели Прием пищи Описание
Понедельник Завтрак Кушать мюсли с обезжиренным молоком, стакан кефира и 1 яблоко
Обед Кушать порция легкого овощного салата, заправленного лимонным соком, и отварное мясо
Ужин Рыба, приготовленная на пару, вареный рис и кушать вареные овощи
Вторник Завтрак Хлопья, залитые водой, и кушать половина банана
Обед Кушать легкий овощной бульон
Ужин Гречка на пару и 200 грамм куриной грудки отварной
Среда Завтрак Немного сухофруктов или ягод, вареная гречка
Обед Кушать яблочное пюре, стакан кефира
Ужин Обезжиренный кефир и кушать зеленое яблоко
Четверг Завтрак Стакан обезжиренного молока и несколько печений
Обед Куриная грудка на гриле и немного отварной тыквы
Ужин Кушать омлет из двух яиц с томатной пастой и сыром
Пятница Завтрак Чай без сахара и ломтик хлеба с вареньем или кусочком сыра
Обед Кушать 200 грамм отварной говядины или телятины и гречка
Ужин Легкая порция овощного пирога
Суббота Завтрак Обезжиренный йогурт
Обед Кушать легкий овощной суп
Ужин Рис и рыба, приготовленная на пару
Воскресенье Завтрак Стакан обезжиренного молока с печеньем
Обед 200 грамм тунца с вареными овощами
Ужин Легкий рыбный салат, заправленный лимонным соком

Со временем, когда вы окончательно поймете, какие продукты можно кушать для устранения лишнего веса, а какие нельзя, сможете корректировать меню самостоятельно, придумывая новые и оригинальные блюда. Главное, чтобы не было ничего жареного, копченого, а в случае с жаркой курицы, лучше снимать с нее корочку. Ведь именно последняя в жареном виде содержит больше всего калорий. Если вы будете четко следовать этим правилам, то совсем скоро сможете похудеть и остаться в желаемом весе.

На заметку! Приучитесь подсчитывать калорий для того, чтобы похудеть за месяц. Запомните, что в день вам можно употреблять не более 1600 калорий.

Какие же продукты вам необходимо полностью исключить из своего ежедневного рациона? Прежде всего, это сладкие и хлебобулочные изделия. Они не просто способствуют полноте, но и засоряют ваш желудочно-кишечный тракт. Газировка отрицательно влияет на состояние вашей кожи. Она становится дряхлой, имеет нездоровый цвет, а в некоторых случаях даже проявляется высыпание. Алкоголь тоже способствует полноте. Поэтому допускается только полбокала красного сухого или полусухого вина в праздничный день.

Упражнения

Тренеры знают, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях без диет. Спорт — отличный помощник для сброса веса. Особенно эффективны кардиотренировки.

Упражнения
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Занятия могут проводиться дома, на улице, в тренажерном зале:

Упражнения
Упражнения
  1. Чтобы разогреться, требуется бег на месте в течение 1 минуты.
  2. Полезны приседания-выпрыгивания, которые выполняют 10 раз. Руки кладут на затылок, ноги располагают на ширине плеч. Следует приседать так, чтобы колени не выходили за носки, а в бедрах и ягодицах ощущалось напряжение. Затем нужно прыгнуть, выпрямив ноги.
  3. Потом выполняют 30 джампинг-джеков. При прыжках руки и ноги должны быть врозь.
  4. Берпи: 3 подхода, в каждом 10 упражнений. Из лежачего положения следует отжаться или приподняться, потом прыжком поставить ноги к рукам, встать и принять исходную позицию.
  5. Планка. Выполняется 1 минуту.
Упражнения
Упражнения

Перед тренировкой требуется разминка. В конце необходимо потянуть мышцы. Если есть силы, можно выполнить еще 1 круг упражнений.

Упражнения