Как быстро сделать талию тонкой: комплексный подход

Даже при грамотном похудении и наличии положительного результата от процесса у многих остается проблема слишком широкой талии и выпяченного живота. Причем эти места тела считаются наиболее проблемными и у мужчин, и у женщин. Сделать талию узкой, а живот плоским помогут специальные физические упражнения, их можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях.

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии

Для быстрого похудения в области живота, нужно ежедневно выполнять разработанный комплекс мер для сжигания жировой прослойки и придания упругости и подтянутости своему животику. Стоит обязательно помнить, что перед началом занятий необходимо тщательно разогреть мышечную систему. Для этого лучше всего использовать пробежку, если же такой возможности нет, то приседания и прыжки отлично помогут в этом деле.

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии

Для разогрева достаточно 10 минут интенсивной разминки. После того как мышцы хорошо разогреты и подготовлены, спокойно приступайте к началу занятий. Весь комплекс осуществляйте не менее 3 подходов по 15 раз каждое. Время между подходами сделайте минимальным, 30 секунд вполне достаточно.

Рассмотрим простые и легкие действия, которые позволят убрать боковые отложения и уменьшить их даже за неделю:

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии
  1. Наклоны к ногам. Стоя, ноги лучше всего поставить на ширину плеч. Руки заведите за голову, сомкнув между собой. Не слишком быстро пытайтесь достать левым локтем до правого колена, а соответственно правым локтем до левого. Спину расположите как можно ровнее. После каждого прикосновения с ногой, принимайте исходное положение.
  2. Скручивания стоя. Стопы расположите на ширине плеч, руки положите на бедра или за голову в замок. Знайте, что спина должна быть прямая и слегка напряжена. Поочередно делайте максимальные повороты в разные стороны, не отрывая пятки от пола.
  3. В таком же положении лежа на коврике. Прямые руки вытяните вдоль туловища, ноги ровные. Поднимайте прямые ножки и снова опускайте на пол. Двигайтесь медленно, пресса тщательно напрягайте. Превосходно укрепляет брюшную стенку пресса.

Кроме этого, чтобы не только ускорить, но и получить еще более значимый эффект, можно дополнить занятия вращением обруча. Необязательно использовать хула-хуп, отлично подойдет обычный металлический круг. Время использования обруча должно начинаться с минимального и постепенно быть увеличено. Обруч прекрасно разбивает жировые прослойки. Обратите внимание, что при вращении круга, пресс должен быть всегда напряжен.

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии

Для достижения общей цели, можно осуществлять несколько похожих действий:

  1. Наклоны вбок. Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки заведите за голову. Осуществляйте сгибание вбок, поочередно в разные стороны. Спину держите ровной.
  2. «Мельница». Согните туловище вперед, руки опустите вниз. Руками вращать в разные стороны, часто и энергично.
  3. «Планка». Подходит не только для тех, кто хочет иметь красивый животик, а позволяет отлично подтянуть тело. Лягте на живот, затем встаньте на локти и стойте максимально долго. Пресс должен быть втянут и напряжен. Можете стоять на время, каждый раз его увеличивая.
  4. «Ножницы». Сядьте на коврик, сделайте упор руками позади таза. Поднимите ноги над полом, делая ими скрещивание, одновременно втягивая живот.
Простые и эффективные упражнения для тонкой талии

Алкоголь и тренировки

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Повороты – сравнительно несложное упражнение, которое нацелено на уменьшение жировой прослойки с боковых областей талии. Следует встать на пол, ноги расположить на ширине плеч, кисти рук поставить на талию. Потребуется постоянный контроль над осанкой, которая должна находиться в прямом положении. Надо совершать максимальные наклоны по очереди в правую, а затем в левую сторону. Вместе с этим нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна, стопы нельзя отрывать от пола.
  2. Исходная позиция – ноги находятся на уровне ширины плеч, руки собраны в замок за головой, спина в прямом положении. Следует выполнять наклоны вперед, вместе с этим пытаться левым локтем дотянуться до правого колена. Ногу отрывать от пола необходимо в то же время, что и наклон вперед. Потом наоборот – стараться правым локтем дотянуться до левого колена.
  3. Для реализации этого упражнения будет нужен целый коробок со спичками. Надо рассыпать их на полу и приступить к собиранию. За 1 наклон следует брать лишь 1 спичку. После поднятия, нужно выпрямляться полностью.
  4. Мельница – данное упражнение известно всем еще с раннего детства. Чтобы его выполнить, потребуется принять необходимую исходную позицию – расположить ноги на уровне ширины плеч, верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать ровно, руки опустить вниз. Необходимо активно совершать махи руками в разные стороны. Потребуется выполнять от 1 до 2 минут.
  5. Потребуется занять исходную позицию – расположить ноги как можно шире, руки вытянуть на уровне плеч. Необходимо медленно совершать по очереди повороты в 1 сторону, а затем в другую. Одновременно с этим надо контролировать, чтобы спина находилась в прямом положении, а руки не сгибались в локтевых суставах, нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна.
Читайте также:  Как принимать ягоды годжи для похудения?

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер
  • Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.
  • Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.
Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер
  • Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.
  • Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.
Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

О комплексе упражнений для тонкой талии в домашних условиях смотрите в этом видео:

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

  1. Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода. В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!
  2. Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота. Повторите упражнение 45 раз за три подхода.
  3. Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.
  4. Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.
  5. В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти
  6. Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.
  7. Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.
  8. Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.
Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. За полчаса до начала тренировки можно принять одну ампулу L-карнитина для усиления жиросжигающего эффекта.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Упражнения
  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!
Читайте также:  Как женщине похудеть в ногах не раскачивая большие мышцы

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование, разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

Правильное питание и контроль веса
  1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
  2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
  3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
  4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
  5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию. Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
  6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса

Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.

В случае с тренировками на подтяжку талии и боков программа может быть представлена в таком виде:

День недели 1 неделя 1 неделя 3 неделя
01 Скакалка до 1000 раз Прыжки на скакалке до 1500 раз Прыжки через скакалку до 1000 раз
01 Комплекс на фитболе Фитбол Упражнения с фитболом
03 Нагрузочные упражнения Нагрузочная тренировка Нагрузочный комплекс
04 Повторение дня 01 Повтор 1-го дня Тренировка дня 01
05 Прыжки со скакалкой Тренировка со скакалкой Скакалка
06 Гимнастическая часть Гимнастическая группа упражнений Гимнастика
07 Баня Водные процедуры Сауна

С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Сделать выдох.
  3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Приседания с большим весом со штангой

Когда мы используем большие веса, то задействуем мышцы позвоночника, кора, пресса, в результате чего все эти мышцы укрепляются и растут. Прощай, талия! Для большей убедительности посмотрите на женщин-пауэрлифтеров. Талия у них далеко не тонкая. Выполняйте приседания с собственным весом – этого вполне достаточно.

Надеемся, вы запомнили эти упражнения для талии, чтобы никогда их не выполнять. Они вредны еще и потому, что, увеличив талию за счет увеличения мышц, у вас вряд ли получится уменьшить ее в будущем. Поэтому не допускайте этих ошибок.

Приседания с большим весом со штангой

По материалам: WorkOut, 

Улучшите гормональный баланс и метаболизм

Любая дисфункция гормонального фона имеет некоторую цикличность. Нарушение в гормональном фоне ведет к ожирению, которое провоцирует еще больше снижение работы гормонов. Воздействие ведется тоже циклически – необходимо начать уменьшение массы тела, чтобы запустить работу гормонального фона, который будет помогать еще больше сжигать жир. Для уменьшения талии:

Улучшите гормональный баланс и метаболизм

Представленные утверждения носят противоречивый окрас. Но если нужна тонкая осиная талия – эти тезисы стоит принять во внимание