Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы и советы

В современном мире очень распространен культ еды, тем самым, основной проблемой является переедание из-за вредной пищи и отсутствия физических нагрузок.
Очень часто жертвой данной проблемы становится ребенок — подросток, так как он проводит значительное количество времени за компьютером и предпочитает популярную еды, в которой полностью отсутствуют полезные вещества.

С чего начать?

Первое, что нужно сделать, перед тем, как приступить к избавлению от избыточного веса – посетить эндокринолога. Если ожирение спровоцировано заболеваниями эндокринной системы, справиться с жировыми отложениями не получится ни ограничениями в питании, ни физической активностью. Единственный способ расстаться с лишними килограммами – пройти курс лечения, после чего повторить попытку похудеть.

С чего начать?

Медицинская консультация – необходимая мера, если уже длительное время даже диеты или повышенная активность не помогают справиться с избыточными килограммами. Нелишним будет нанести визит диетологу. Врач объяснит, в чём состоит правильное похудение, поможет подкорректировать рацион, составить комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира.

Быстрое похудение – правда или миф?

Существует множество систем снижения веса, которые предлагают похудеть в максимально короткие сроки. Сразу следует оговориться, что, вопреки сомнениям многих, это вполне возможно и не является мифом или шарлатанством. Однако резкое снижение веса – это серьезная нагрузка почти на все органы и системы человека, поэтому стоит серьезно задуматься, что лучше: долгий процесс, который даст положительные результаты не сразу, или резкий скачок, который в перспективе может негативно сказаться на функционировании организма.

Также стоит сказать, что быстрое похудение зависит не только от методики, которая для него применяется, но и от индивидуальных особенностей человека. Главная из них – скорость обмена веществ. При медленном метаболизме пища перерабатывается дольше, а полученные в результате ее переваривания вещества не так быстро превращаются в энергию даже при серьезных нагрузках. В результате человек полнеет, так как «несожженные» питательные вещества преобразуются в жир. Поскольку из-за медленного метаболизме жировая ткань медленно расщепляется, то и худеют такие люди гораздо медленнее.

Быстрое похудение – правда или миф?

похудение

Какой тренажер лучше для похудения?

Проблема выбора спортивного снаряда часто становится камнем преткновения для тех, кто впервые решил заняться физупражнениями, чтобы привести свою фигуру в порядок. И в данной статье мы попробуем выяснить все возможные достоинства и недостатки наиболее популярных домашних тренажеров.

Почему домашних? Современный темп жизни практически не оставляет времени для тренировок на улице или посещений спортзала. Сегодня люди проводят на работе минимум 9 часов (включая обеденный перерыв), в мегаполисах на дорогу на работу/домой в совокупности приходится тратить еще час-полтора.

Возможности бегать или кататься на велосипеде есть далеко не всегда, особенно в густонаселенных городах. Тренажеры для похудения имеются в фитнес-клубах и тренажерных залах, но можно считать счастливчиками тех, кто обитает в шаговой доступности от этих заведений. В противном случае на дорогу туда и назад тоже придется потратить как минимум полчаса. А ведь есть еще и куча домашних забот…

Получается, что проще всего заниматься именно дома. И вот здесь на первый план и выходит вопрос, какие тренажеры самые эффективные для похудения.

Многие хотят услышать прямой и однозначный ответ, что в общем случае неверно, ведь при выборе спортивного снаряда следует руководствоваться многими факторами, от стоимости до противопоказаний конкретного домашнего тренажера.

Именно поэтому ответ на вопрос, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть, будет развернутым. Но пред тем, как приступить к подробному описанию тренажеров, их плюсов и минусов, приведем общие правила использования домашних спортивных снарядов:

  • главный принцип – тренироваться без длительных перерывов, 3-4 раза/неделю, длительность занятий следует установить на уровне минимум 45 минут, желательно – вдвое дольше;
  • не ждите заметного эффекта уже завтра: даже если вы знаете, на каком тренажере быстрее похудеть, ощутимые результаты появятся не ранее чем через месяц;
  • важное правило для лиц среднего и старшего возраста – следить за тем, чтобы не допустить обезвоживания организма, если потребуется – употреблять воду непосредственно во время тренировки;
  • старайтесь проводить занятия, дыша как можно более глубоко – при недостатке кислорода сжигание жиров, как и все энергетические процессы в клетках происходят медленнее;
  • если ваша цель – похудение, от силовых снарядов следует отказаться в пользу кардиотренажеров;
  • не злоупотребляйте чрезмерными нагрузками, особенно на начальной стадии ознакомления с тренажером, помните: тренировочные программы подбираются строго индивидуально, желательно согласовывать их с врачом.
Читайте также:  Льняная мука для похудения противопоказания

Тренировки тренировками, но и о сбалансированном рационе питания забывать не следует: у вас есть возможность подсчета как потраченных во время тренировок калорий, так и полученных вместе с пищей. Отличным результатом будет потеря 1-3 кг/месяц. Меньше – плохо, больше – тоже.

Диеты для очень быстрого похудения

«Любимая» диета на семь дней:

  1. 3 раза в день супы, приготовленные из овощей. Например, супы из сельдерея, томатов, авокадо, лука и других овощей, без использования мяса;
  2. Фруктовый день. Целый день едим только фрукты – грейпфруты 3-4, яблоки сортов «Семеренко», «Белый Налив», «Грин Ливз», то есть зеленые кислые – 5-6 штук, отлично подойдут плоды киви, их можно съесть штук 7-9;
  3. В течение дня, каждые 2,5-3 часа, выпивать по стакану кефира;
  4. Одна куриная грудка на 3 приема или кусок отварной рыбы. Пить чай с молоком;
  5. Вновь прием супов овощных, пить соки – грейпфрутовый, апельсиновый;
  6. Овощной день. Все овощи в любом виде, кроме жаренных. Салаты заправлять можно соевым соусом, но не маслом. В этот день нужно пить много жидкости – воды, зеленого чая.
  • завтрак – салат, можно фруктовый;
  • обед – кусок рыбы;
  • за полчаса до сна – стакан простокваши, мацони, кефира.
  • В течение дня можно съесть 1-2 фрукта.

«Шесть лепестков»

  1. Приготовить 300-500 г нежирной рыбы. Отварной или запеченной – на ваше усмотрение. Соли в блюде должно быть как можно меньше, специи, зелень – можно. Пить желательно зеленый чай, воду;
  2. Овощи и только овощи в любом, кроме жареного, виде. Можно заправлять в малом количестве растительным маслом салаты. Пить желательно свежие овощные соки;
  3. На день взять полкилограмма куриной грудки. Способы приготовления значения не имеют, главное – не жарить. Пить – воду, зеленый чай;
  4. В этот день есть следует каши. Оптимально – овсянка, рис, гречка, приготовленные на воде. Каши готовить без добавления масла. Пить – чай зеленый, воду;
  5. В меню нежирный творог (до 5%), который можно заправить йогуртом без добавок, молоко, кефир. На день – 500 г творога;
  6. Последний день предписывается есть только фрукты. Максимально – 1 кг яблок, киви, грейпфрутов. Пить свежевыжатые фруктовые соки, воду.

Белковая диета

  1. Строго соблюдать режим дробного питания;
  2. Пить много жидкости, не менее полутора литров воды, зеленого чая, травяных настоев;
  3. Если после еды нет чувства насыщения, то порцию можно немного увеличить тем же или другим белковым продуктом, но не фруктами, овощами;
  4. Ложиться спать на полный желудок нельзя. Поесть следует за час до сна.
  • Для завтрака – 100-150 г нежирного творога или омлет из 2–х яиц, чай зеленый, желтый;
  • На обед – около 300 г рыбы отварной или овощной суп на мясном бульоне;
  • Ужин – салат овощной с маслом или 200 г отварных креветок, зеленый чай;
  • Перекусы – зеленое яблоко, киви, стакан кефира или простокваши.

Диета для быстрого похудения при помощи угля активированного

  • Первый день. Весь день вместо приема пищи выпивать по стакану кефира. До этого, за полчаса выпить таблетки угля активированного, запивая одним стаканом воды;
  • Второй день. 3 яблока, уголь;
  • Третий день. Три раза за день есть только овощи, приготовленные на пару, или в виде салата, заправленного растительным маслом. Прием угля по прежней схеме.

После трехдневной диеты перерыв в приеме препарата на 10–14 дней. Рекомендуется пить поливитамины!

Диета «сельдереевая»

  1. Любые фрукты;
  2. Овощи в сыром виде;
  3. Сырые овощи, а вечером отварить в мундирах одну картошину;
  4. На день добавляем один литр кефира и пару–тройку бананов;
  5. Отварные или приготовленные на пару рыба, курица, говядина около 200 г;
  6. Овощи и мясо курицы или телятины, приготовленные на пару или отварные – 300-400 г;
  7. Салат, отварить на воде рис, желательно коричневый.

Как правильно похудеть

Чтобы начать вести здоровый образ жизни нужно сделать всего первый шаг. Диетологи советуют не действовать резко, а начинать процесс похудения постепенно. Это поможет избежать срывов, привыкнуть к новым правилам, и предотвратить многие проблемы со здоровьем. Для начала необходимо убрать из рациона вредную пищу: мучное, сладкое, жирное, соленое, острое. Мнение о том, что нужно есть мало здесь не работает. Питаться нужно регулярно, часто и небольшими порциями, при этом продукты должны быть низкокалорийными.

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта. Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

  1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
  2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Упражнения похудения

Следующее правило, которое необходимо соблюдать для того, чтобы избавиться от лишнего для вас веса — любые диеты без физических нагрузок бесполезны. Да, подсчёт калорий и ограничения в питании помогут избавиться от пары лишних для каждого килограмм.

Но если речь идёт о том, чтобы добиться более серьёзных изменений и потери веса, то одних диет будет недостаточно. Для того чтобы физические упражнения принесли нужный результат, необязательно записываться в спортзал. Для выполнения многих упражнения можно не покупать тренажёры, а потому и проводиться они могут успешно в домашних условиях.

Упражнения похудения

Для этого понадобятся:

  • гантели весом от 2 до 16 кг (так, вместо них некоторые вполне эффективно используют 2л бутылки с водой);
  • узкая скамейка (для нескольких упражнения подойдёт обычная табуретка, стул или даже диван);
  • напольный коврик;
  • спортивная форма и обувь.

Пред тем, как приступать к выполнению самих физических упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. То есть сделать разминку. Без неё имеется риск получить травму. Для этого достаточно вспомнить уроки школьной физкультуры.

Упражнения похудения

Обычно разминаются мышцы:

Шеи Плавные повороты в разные стороны (влево, вправо, назад, вперёд, вращения).
Рук (плечевой сустав, локтевой, кистевой) Повороты по кругу.
Ног То же самое, что и для рук.
Читайте также:  Как отбелить зубы активированным углем в домашних условиях?

Важно! Не стоит забывать и о правильном дыхании! Именно благодаря кислороду и сжигается жир. Вдох через нос (во время усиления упражнения), выдох через рот (для расслабления).

Упражнения похудения

После разминки можно переходить к самим тренингам для похудения:

«Мельница» Помогает избавиться от лишнего подкожного жира в области талии. Ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся далеко в стороны (параллельно полу). В таком положении делаются наклоны вперёд со скручиванием (влево или вправо) и назад. Оно происходит так — левая рука касается правой ноги (поворот вправо), правая рука касается левой ноги (влево).
Упражнение, нацеленное на разработку грудных мышц Для выполнения понадобится скамейка (но необязательно) и 2 гантели не менее 2 кг. Лечь на скамью (лицом вверх), взяв в каждую руку по гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны (параллельно полу), на выдохе — обратно (поднимаются) над грудью. При этом сгибать руки нельзя. Постепенно для данного упражнения рекомендуется увеличивать вес гантелей.

Нелишним будут и обычные спортивные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д. Что касается количества повторений и подходов, то увеличивать их необходимо постепенно, а сами действия — чередовать.

Упражнения похудения

Например:

Первый день 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 пресса (по 2 подхода).
Второй  7 приседаний, 5 приседаний, 10 пресса (по 2 раза).
Третий  Отдых.
Четвёртый 10 приседаний, 10 отжиманий, 15 пресса (по два захода) и т. д.

Более подробные рекомендации и примерные программы тренировок, которые сгодятся именно вам, без труда можно обнаружить на просторах интернета.

Упражнения похудения

Похожие отзывы:Как быстро похудеть за неделю на 5 кг. самостоятельно и в домашних условиях Как выбрать диету, чтобы быстро и эффективно похудеть Несколько секретов о том, как быстро похудеть в домашних условиях без диет Как грамотно и эффективно похудеть? Как эффективно и грамотно похудеть за один месяц Знаете ли Вы, как эффективно похудеть на 5 кг.?

Блиц-советы

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

  1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
  2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
  3. Избегайте фастфуда.
  4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
  5. Смените способ приготовления своих блюд.
  6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную – не газированную – воду.
  7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
  8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
  9. Упражнения – обязательное условие, чтобы похудеть.

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак 5 яичных белков ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч 115 г. куриной грудки без кожи и костей 1 стакан сырой стручковой фасоли 10 орехов миндаля Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед  115 г. куриной грудки без кожи и костей ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса Салат: 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидор ¼ стакана лука 1 ст.л. бальзамического уксуса Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник 115 г. куриной грудки без кожи и костей 85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры 14 г. грецких орехов, без скорлупы Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин 115 г. грудки индейки без кожи и костей 30 г. авокадо 10 орехов миндаля Салат: 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками ¼ стакана желтого лука 2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: -exercise-eating-healthy#workout-snacks7

The 12-Week Bikini Competition Diet