Кето диета для мужчин и женщин: меню и правила, список продуктов

Скинуть лишние килограммы и приобрести привлекательную фигуру сегодня мечтает каждая девушка. Отличных результатов можно добиться с помощью кето диеты. Женский организм отличается от мужского, поэтому есть некоторые нюансы, которые важно учитывать, решаясь худеть таким образом.

Кетогенная диета: меню

Во время кетогенной диеты разрешено употреблять красное мясо, масла, овощи, яйца, сыр, молочные продукты. Дозировка указана на изображении.

Пить лучше всего воду, чай и кофе. Нельзя употреблять сладкие фрукты, мучные изделия, рис, картофель и все остальные продукты в которых есть крахмал.

Вот примерное меню на день:

Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);

Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;

Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, кетогенный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • отсутствие мучительного чувства голода;
  • быстрый процесс похудения по сравнению с другими диетами;
  • разнообразное и вкусное меню.

  • А вы сидите на диете? Да Нет времени на это У меня и так идеальная фигура Проголосовать

Во время кетогенной диеты не происходит уменьшения мышечной массы тела. При строгом соблюдении правил сгорает только жир.

Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет добиться ряда сопутствующих терапевтических эффектов, помимо похудения. Так, в процессе выработки кетонов можно избавиться от акне.

Читайте также:  Вкусные диетические супы для похудения: 16 рецептов

Подбор продуктов

Калорийность пищи и концентрация в ней жиров играет второстепенную роль для процесса похудения. Достижение и поддержка стойкого кетоза гарантированы при соотношении БЖУ 1:4:1. Это значит, что за сутки разрешено употреблять около 50 г углеводов, 50 г или с небольшим превышением белков и до 200 г жиров. Если цель диеты — сброс веса, необходимо создать дефицит калорий, следить, чтобы энергоценность рациона не превышала 2000 ккал.

Все время диеты придется питаться следующими продуктами:

  • свинина, говядина, телятина различной степени жирности;
  • курица, индейка, кролик;
  • молочные продукты, включая жирные сливки и сметану;
  • растительные жиры;
  • сливочное масло;
  • орехи;
  • листовые овощи;
  • зеленые овощи;
  • яйца куриные и перепелиные.

Эти продукты содержат максимум белков, жиров и минимум углеводов. Объем еды следует контролировать. Поскольку питаться предстоит чаще, нужно сделать порции несколько меньше привычных.

Для быстрого достижения заметных результатов следует полностью исключить из меню:

  • крупы и макаронные изделия;
  • хлеб, выпечку;
  • любые виды сладостей;
  • чистый сахар;
  • крахмалистые овощи;
  • все сладкие фрукты.

Поскольку небольшое количество углеводов диета разрешает, употреблять их следует из правильных источников. Пусть это будут овощи, бурый рис, гречка. Употребление всей нормы сахаров в виде шоколадных конфет вызовет скачок инсулина, что несовместимо с кетозом.

Отсутствие в рационе углеводов становится причиной снижения уровня инсулина, который защищает жировые депо от расщепления в экстренных ситуациях. Этот гормон провоцирует чувство голода. Снижение его активности означает, что человек естественным образом будет поглощать меньшее количество пищи, чем обычно. Кроме того, кето-диету называют вспомогательным способом профилактики диабета.

Соблюдая кето-диету, нужно выпивать не менее 2 л жидкости в сутки. Это помогает нейтрализовать последствия усиленного расщепления жиров и быстрее выводить продукты их распада. Пищу разрешено варить, запекать, поджаривать. можно употреблять специи и соль, зеленый чай, а вот от соков, компотов и смузи придется отказаться полностью.

Читайте также:  Как похудеть за неделю на 10 кг: диеты, советы, отзывы

Рецепты вкусных блюд

На основе продуктов, разрешенных кето диетой можно приготовить множество блюд, которые на первый взгляд покажутся совершенно не диетическими. Если разобрать их состав, то он будет полностью соответствовать принципам диетической программы. Для заправки салатов рекомендуется использовать масло любого вида, а при выборе мяса или рыбы предпочтение отдается жирным сортам.

Роллы из индейки:

  1. Сливочный сыр надо растопить и взбить блендером (250 г).
  2. Авокадо очистить от кожуры и раздавить мякоть вилкой.
  3. Мякоть авокадо смешать с сыром и повторно взбить блендером.
  4. Зеленый перец и огурцы нарезать полосками.
  5. Предварительно отваренное филе индейки нарезать широкими полосками.
  6. Выложить на индейку перец, огурец, смесь авокадо и сыра, завернуть заготовку в рулет.

Лосось в травах:

Рецепты вкусных блюд
  1. Соевый соус, кунжутное масло и травы смешать в одной емкости, пропорции ингредиентов можно выбирать самостоятельно (базилик, тимьян, розмарин, орегано, эстрагон).
  2. Рыбу положить в пакет для запекания и залить маринадом из трав.
  3. Перед приготовлением заготовку рекомендуется охладить в холодильнике в течение одного часа.
  4. Форму для запекания покрыть фольгой, выложить маринованную рыбу (предварительно вынув ее из пакета).
  5. Запекать рыбу в духовке при 180 градусах в течение пятнадцати минут.
  6. Отдельно обжарить измельченный лук.
  7. Посыпать жареным луком рыбу и положить поверх нее дольку лимона.
  8. Повторно поместить заготовку в духовку и запекать еще десять минут.

Салат с беконом, шпинатом и сыром:

  1. Рекомендуется использовать для блюда голубой сыр, но при его отсутствии можно заменить его любым другим сортом.
  2. Обжарить тонкие полоски бекона.
  3. Нарезать красный лук кольцами.
  4. Сыр можно нарезать кубиками или натереть на терке.
  5. На тарелку выложить листья свежего шпината, бекон, сыр и лук.
  6. В качестве заправки для салата можно использовать оливковое или растительное масло.
Читайте также:  Висцеральный жир и как убрать живот с помощью 4 простых методов

Какие бывают разновидности кето-диеты?

Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.

Недопустимые продукты при кето диете

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

В черном списке следующие продукты:

Недопустимые продукты при кето диете
  • обработанные промышленным путем жиры – растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
  • трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
  • молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
  • сахар;
  • кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
  • соки, смузи магазинные;
  • сладкое белое и игристое вино;
  • все виды круп;
  • бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
  • виноград;
  • хлеб;
  • пирожные, торты;
  • картофель;
  • сдобная выпечка.

Все те продукты, что богаты на углеводы. Проникая в организм, они провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов, может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов, даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.