Комплекс упражнений для похудения

Наиболее эффективным способом жиросжигания являются энергозатратные тренировки, во время выполнения которых сжигается наибольшее количество калорий. Это могут быть тренировки повышенной интенсивности или HIIT (- высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это связано с тем, что для расщепления молекулы жира требуется большое количество кислорода, получить который возможно с помощью кардиотренировок.

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

  1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
  2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
  3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
  4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
  5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
  6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
  7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
  8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
  9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
  10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

  • Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает “прокачать” сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее “жиросжигающих” направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.
Читайте также:  Волшебные уколы для похудения: раскрываем сложную правду о липолитиках

TRX

  • Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
  • Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.

Степ-аэробика

  • Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
  • Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Кроссфит

  • Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
  • Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Несколько советов начинающим

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, , 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

8646 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Этапы выполнения упражнений для похудения

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, лучше выполнять их в три этапа. Тем самым Вы подготовите свой организм к нагрузке и не навредите мышцам и связкам. Итак, поехали!

Этап 1. Разминка

На этом этапе Вам нужно медленно и тщательно подготовить тело. Лучше начинать сверху. Сначала разминаем шею, потом плечи, локти, кисти, грудной отдел, поясничный, тазобедренные суставы, колени и стопы. Все делаем медленно и осторожно, контролируем дыхание, не задерживаем. На это уходит примерно 3-5 минут.

Скакалка

После медленных движений приступаем к интенсивным. Скакалка универсальный предмет, который доступный всем. Я свою купила в ближайшем магазине за 45 рублей. Можно прыгать как угодно и с какой угодно скоростью. Начните прыжки от 20 секунд, постепенно потом наращивая время. Прибавляйте по 5-7 секунд каждую тренировку. Прыгать обязательно нужно в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Женщинам обязательно надевать плотный спортивный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.

Бег на месте

Конечно, прыгать можно не всем, с большим лишним весом это противопоказано, также противопоказано людям с больными суставами. Поэтому, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом. Заменить скакалку можно легким бегом на месте.

Упражнение со скакалкой, плие, выпады и упражнение на верхний пресс

Этап 2. Основные упражнения для похудения

Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы попа и ноги были красивые и подтянутые, выполняйте качественно упражнения, то есть зажимая мышцы и с усилием. Тогда эффект не заставит себя ждать!

  • Приседание в плиеОчень эффективное упражнение, которое дает нагрузку на большое количество мышц. При выполнении следите, чтобы колени не выходили за носки и смотрели точно в сторону носков, не заваливались во внутрь. Также при выполнении подтягивайте мышцы пресса и держите спину прямо. Начните с 2х подходов по 15 раз. Постепенно наращивайте количество подходов и выполнений в одном подходе.
  • ПрисяданияЕсли тяжело делать такое упражнение, то выполняйте простые приседания. Только обязательно следите за коленями, чтобы они не выглядывали за носки и смотрели точно в их сторону. Также внимание спине и дыханию.
  • Выпады впередОчень хорошее упражнение на мышцы ягодиц и бедра. При выпаде соблюдайте правило 90 градусов ноги и колено не должен выходить за носок. Начинайте с 2х подходов по 10 раз на каждую ногу.
Читайте также:  Какой лучше обруч для похудения — инструкция и отзывы

Упражнения для живота, создаем пресс

Наш любимый всеми пресс! У меня он страдает первый при бесконтрольном поедании вкусняшек. Так давайте начнем избавлять от жирка на нем.

  • Упражнение для верхнего прессаЛежа на спине, сгибаем колени, руки на затылок и мышцами пресса скручиваемся вперед. При выполнении следите, чтобы поясница была «приклеена» к полу. Втягивайте живот, не задерживайте дыхание, дышите грудью. Начинайте с 2х подходов по 10 раз
  • Упражнение для нижнего прессаЛежим на спине и поднимаем ноги до угла 90 градусов к туловищу. Есть еще также вариант «ножницы», это подъем ног скрещивая их между собой. Также следите за поясницей, животом и дыханием. Сделайте для начала 2 подхода по 10 раз.
  • Упражнение на косые мышцы животаЛежим все также на спине с приклеенной поясницей, ноги согнуты в коленях, одну ногу ставим щиколоткой на колено другой и скручиваемся к ней, пытаясь достать колено локтем. Для женщин это полезное упражнение для создания талии. Качайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение на косые мышцы живота, отжимание по-женски, планка на локтях, наклоны в сторонуУпражнение для рук

  • Отжимание Руки тоже нуждаются в прокачке. Чтобы не висел жирок, делаем отжимания. Я их выполняю «по-женски» с колен. Потом может когда-нибудь перейду на отжимание обычные. Начните с 5-7 раз и сделайте 2 подхода.
  • ПланкаЕсли совсем не получается отжиматься, то для вас упражнение в планке. Отлично прокачивает не только руки, но и все тело в целом. Правила планки: втягивать живот и не распускать, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, мышцы ягодиц и бедер зажаты. Вот так стоим и трясемся, не забываем дышать. Начните с 20 секунд, постепенно наращиваю время от занятия к занятию. Также полезна активная планка, когда меняешь положение рук или ног, но это уже для продвинутых!

Этап 3. Заминка

Восстановление дыхания

Этот этап необходим, чтобы привести организм в изначальное состояние, выровнять сердцебиение, уравновесить дыхание. На том этапе закрыть глаза, медленно вдыхать и выдыхать и поблагодарить себя, что уделили время для здоровья и красоты вашего тела.

Растяжка мышц

Необязательно профессионально растягивать мышцы и пытаться сесть на шпагат. Просто потянитесь руками вверх, вниз в сторону, потяните немного мышцы на ногах.

Вот и все! Фотографии я специально подготовила для Вас. Да, я еще не в идеальной форме, но к этому стремлюсь! Заниматься можно где угодно, когда угодно. Я живу в частном доме, выдалась прекрасная погода, я вышла во двор и позанималась, хмурая погода – занятия дома. Не нужно суперкрасивой модной спортивной одежды, чтобы красоваться, подойдет любая удобная.

самых эффективных упражнений для похудения

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

  1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
  2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
  3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
  4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
  5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
  6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
  7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
  8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
  9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
  10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
  11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
  12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Важно! Выполнение этих упражнений окажет эффект только в том случае, если соблюдается правильное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий.

Не забудьте о правильном питании

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Читайте также:  11 лучших комплексов витаминов для похудения

Не забудьте взять с собой на тренировку:

небольшой гимнастический каремат или просто коврик; специальную узенькую скамейку; гантели; одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.