Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Среди физических качеств человека очень важным является выносливость, необходимая не только в спорте, но и в обычной жизни. Выносливость характеризуется временем, то есть чем сильнее она развита, тем дольше спортсмен способен выполнять определенные действия.

Выносливость — понятие собирательное. Она бывает двух типов — общая и специальная. Поэтому, составляя план тренировок, важно чётко понимать, какой именно из этих типов необходимо выработать.

Общая выносливость характеризует способность человека на протяжении долгого времени, не уставая, выполнять одну и ту же физическую работу средней сложности. Уровень общей выносливости определяется не столько степенью развитости конкретных групп мышц, сколько индивидуальными функциональными возможностями организма конкретного человека, главным образом, его дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Важно! Чтобы развивать общую выносливость, нужно вести здоровый и активный образ жизни, избавиться от вредных привычек и регулярно проходить профилактические медицинские осмотры с целью предотвращения развития заболеваний путём их ранней диагностики.

Специальная выносливость, образно говоря, выступает своего рода надстройкой над общей, являющейся фундаментом. Этот тип качества предполагает способность выносить не умеренные, а очень интенсивные, но при этом узконаправленные нагрузки. По этой причине специальная выносливость подразделяется на несколько категорий:

  1. Скоростная. Речь идёт о возможности лица совершать определённые действия в очень быстром темпе, как можно дольше не теряя при этом ни скорости, ни техники.
  2. Силовая. Этот вид предполагает способность мышц человека продолжительное время находиться в постоянном напряжении, сокращаясь снова и снова без перерыва. Иногда эту разновидность называют мышечной выносливостью. Она проявляется, когда мы выполняем какую-то тяжёлую однотипную работу, например, переносим груз, копаем огород и т. п.
  3. Динамическая (подвид силовой). Предполагает, что тяжёлые упражнения имеют две фазы — позитивную и негативную, например, подъём и опускание груза. В первой фазе мышцы растягиваются, во второй — сжимаются.
  4. Статическая (подвид силовой). Характеризует возможность долго находиться в состоянии, когда мышцы постоянно напряжены, и их положение остаётся неизменным, например, длительное удерживание тяжёлого предмета на весу.
  5. Скоростно-силовая. Как можно догадаться из названия, характеризует сочетание тяжести работы и быстроты её выполнения.
  6. Координационная. Проявляется, когда необходимо долгое время выполнять нетяжёлые физически, но сложные с точки зрения техники действия (например, ловить предметы, подаваемые кем-то).
  7. Иннервационная. Характеризует способность нервных окончаний быстро и чётко реагировать на сигналы мозга в условиях, когда такие сигналы поступают часто и хаотично.
  8. Психологическая. Некоторые выделяют и такую разновидность, имея в виду мотивацию, заставляющую человека продолжать выполнять определённую работу в момент, когда его мышцы ещё в состоянии делать это, но отсутствие мотивации заставляет сдаться. По-другому это качество принято называть силой воли.

С целью развития выносливости и улучшения физических показателей используют тренировочную маску.

Подробный обзор
Читайте также:  Как правильно принимать клетчатку для похудения

Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Бег с подниманием бедра

Одно из самых простых и самых результативных упражнений. Для выполнения потребуется бежать так, чтобы стопа при сгибании ноги поднималась максимально высоко. В идеале она должна слегка касаться ягодицы. Конечно, сразу этого достичь вряд ли получится. Но стараться надо.

Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости. Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости.

Бег с подниманием бедра

Сразу стоит сказать: первый раз долго побегать таким образом не получится. Но уже через 10 – 15 тренировок результаты будут лучше. Причем не только в беге с подниманием бедра, но и в обычном.

Что такое выносливость и как ее развивать?

Выносливость – это способность определенное время выполнять работу с заданной интенсивностью. Другими словами – это способность противостоять утомлению от выполняемых действий.

{module 276}

Также хорошая выносливость позволит быстрее восстановиться после нагрузок. Развивая выносливость, человек улучшает качество и эластичность своих мышц и сухожилий. Поэтому выносливого человека очень легко определить по хорошей физической форме – он подтянут, не имеет лишнего веса, с хорошо развитой мускулатурой. Выносливость на долгие годы сохранит ваши энергичность и здоровье.

Что такое выносливость и как ее развивать?

Есть разнообразные методики развития выносливости специально для военных, боксеров, теннисистов, бегунов. Все они отличаются между собой специфичностью.

Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Мы же рассмотрим методику развития общей выносливости. В этом случае применимы циклические упражнения по 15-20 минут, которые надо выполнять в аэробном режиме с стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузкой.

Рекомендую придерживаться правил ниже и успех в достижении отменной выносливости вам обеспечен.

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

упражнений, которые помогают развивать выносливость

Выносливость – это ваша способность совершать физические упражнения длительное время с высокой эффективностью. Сегодня мы расскажем про упражнения, которые помогают развить выносливость.

1. Ходьба на беговой дорожке

Когда вы ходите на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и тренируете выносливость. Когда сможете выполнять упражнение длительное время, усложните его увеличив угол наклона. Идти в гору намного сложнее, но именно такая ходьба прекрасно развивает выносливость.

Если вы решили бегать, определите для себя оптимальный темп и скорость. Не стоит спринтовать так, будто вы претендуете на Олимпийское золото. Когда привыкнете к нагрузке, увеличивайте километраж и скорость. Так вы натренируете выносливость и нанесете здоровью вреда.

3. Прыжки на скакалке

Это упражнение замечательно тренирует силы. Новичкам лучше начинать прыгать на скакалке с 150-200 раз, затем можете увеличить количество прыжков до трехсот. Так вы постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте разные варианты прыжков и даете ощутимую нагрузку для организма!

Помните, что для прыжков важна качественная обувь, она предохранит ваши суставы от травм.

В данном упражнении важно количество повторов. Как и с прыжками на скакалке, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Когда почувствуете, что готовы на большее, возьмите дополнительный вес, например, штангу. Такая тренировка поможет добиться результата быстрее.

Это упражнение универсальное, ведь его можно делать всем и в любых условиях. Вам нужно поставить цель, например, отжаться 25 раз. Затем увеличивайте нагрузку. Каждый новый рекорд – это показатель вашей выносливости. Можно пробовать и стандартные отжимания и их различные варианты.

Это тоже очень эффективное упражнение для развития выносливости, к тому же берпи помогает держать тело в тонусе, ведь во время выполнения упражнения задействуются все мышцы.

Читайте также:  Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Берпи – это чередование прыжков и отжиманий. Выполнять его просто, отожмитесь от поверхности, затем поднимитесь и прыгните вверх. Количество повторов определяйте по своей физической подготовке.

7. Упражнение с гирями

Подойдет любое упражнение с гиревого спорта, можно делать рывки, поднимать гири, удерживать их или совершать толчки. Какое выбрать – дело вкуса. Если следить за техникой выполнения, то вы повысите выносливость в рекордные сроки.

Статические упражнения отлично тренируют выносливость тела. Они делают мышцы более сильными и крепкими. Именно поэтому можно выбрать планку, хотя ее выполнение только на первый взгляд кажется простым. Удержаться в одном положении длительное время очень тяжело.

Приведенные нами упражнения не требуют особых навыков, все зависит только от вашего желания и регулярности тренировок. Если будете добросовестно тренироваться, уже через неделю – другую заметите, как улучшились ваша выносливость и настроение!

Виды выносливости и методы ее развития в беге

Основные виды выносливости:

  1. Общая или аэробная — способность выполнять интенсивно умеренную физическую работу в течение долгого периода времени.
  2. Специальная — выносливость в определенном виде спорта, сохраняющаяся долгое время при заданной интенсивности. Чаще это анаэробная нагрузка.

Классификация специальной выносливости:

  1. Скоростная — промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
  2. Силовая — умение долго заниматься силовой работой (мышечная способность) с достаточной эффективностью. Обычно речь о тяжелых упражнениях без технических нарушений. При этом качестве мышцы способны к активности через минимум времени.
  3. Координационная — проявляется при неоднократном повторении технически сложных или тактических действий. Имеются в виду спортивные игры или гимнастика.

Как правильно повышать показатели выносливости

Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.

Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.

В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.

Изменено:

Заключение

Наиболее эффективно  организовывать тренировки на силу и выносливость в каком-то одном виде, а практиковать два и более типа не рекомендуется. Выносливость тренируется за счет улучшения нейромышечной связи. Работать до отказа здесь не нужно, просто более эффективно расходуется энергия.

Не стоит загонять мышцы в перетренированность, важно подходить ко всему осторожно. Отслеживать прогресс можно с помощью тренировочного дневника, который позволит своевременно скорректировать программу.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить