Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю

[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/girl.jpg[/image]

Основная суть диеты Палео

Диета Палео состоит из продуктов, на которые можно охотиться или ловить рыбу (мясо и морепродукты), а также из продуктов, которые могут быть собраны (яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, травы и специи). Эта диета основана на предполагаемой привычке питания наших предков древних охотников-собирателей в эпоху Палеолита до развития сельского хозяйства около 10 000 лет назад. Это значит, что любые обработанные продукты должны быть исключены из меню (пшеница, молочные продукты, рафинированный сахар, картофель, соль). Основная суть диеты Палео в том, что это высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, для которой характерны некоторые вариации на потребление мяса и углеводов. Приверженцы Диеты Палео считают, что она является долгосрочным здоровым планом питания, который может помочь вам потерять вес и снизить риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Большинство исследований о диете Палео типа малы, для доказательства ее эффективности нужны долгосрочные исследования. Одно исследование 2008 года показало, что Палео диета «может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Однако некоторые ограничения в исследовании означают, что все-таки пока не удалось сказать, действительно ли диета Палео более эффективна по сравнению с любыми другими низкокалорийными диетами.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

Кто является создателем палеодиеты?
  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».
Кто является создателем палеодиеты?

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Кто является создателем палеодиеты?

Кто является создателем палеодиеты?

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Кто является создателем палеодиеты?

Кто является создателем палеодиеты?

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

Принципы и правила палео-питания
  • рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
  • есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
  • нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
  • от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
  • выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
  • основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
  • следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
  • кофе пить запрещено;
  • чай тоже лучше не употреблять;
  • лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
  • есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
  • важно вести активный образ жизни.
Читайте также:  Какие продукты можно есть при похудении?

Какие продукты можно, а какие нельзя

Основу рациона при этой диете составляют: яйца, нежирное мясо, птица – причём как домашняя, так и дичь, рыба и морепродукты – креветки, крабы, лобстеры, омары, мидии, кальмары итак далее. Можно есть фрукты, овощи (кроме картошки) и все виды орехов и семян. Так же отлично подойдут натуральные масла, шроты и смеси, мне очень нравится продукция данного производителя  Палео диета разрешает употреблять: кофе и чай без сахара, растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, грецких орехов и авокадо. Можно негазированную минеральную воду, но только природную. Можно смесь сухофруктов и орехов, сами сухофрукты, алкоголь в очень малых дозах и очень редко.

Нельзя употреблять: сливочное масло, маргарин, сладости, полуфабрикаты (колбасы, сосиски и другие мясные изделия), консервы, копчёности – вообще любые продукты питания, получаемые не из природы, а фабричным способом. Солёные орехитакже исключаются, как и различные приправы, кетчупы, майонез, соусы фабричного производства. Ещё при этой диете запрещён мёд.

Примечание. Хотя сторонники данной диеты и советуют исключить: молочные продукты, бобовые и каши, но все это лишь по двум причинам:

  1. В эпоху палеолита еще не было этих продуктов (не было сельского хозяйства).
  2. Что касается молочных продуктов, то в их составе есть молочный сахар, под названием «лактоза», который не каждый организм может усвоить. От этого у многих людей и не восприимчивость к молочным продуктам, особенно в пожилом возрасте. Подробнее о молочных продуктах и почему они плохо или вообще не усваиваются, вы узнаете в статье: Польза молока.

Поэтому я рекомендую все же включить в рацион Палео диеты: каши, бобовые и нежирные молочные продукты, так как, в своей основе, они имеют массу полезных веществ необходимые нашему организму. А значит, они наоборот еще больше разнообразят данную диету и привнесут в нее только пользу.

Так же эта диета полезна и для спортсменов , так как помогает наращивать мышечную массу, не следя за количеством белков, которых предостаточно в таком рационе питания. Правда, для некоторых в таком рационе мало углеводов. Но в этом случае необходимо добавить полезные крупы, как: коричневый рис, овсянку или гречку. Кроме того, с этой задачей справятся такие фрукты, как: бананы, виноград и ананас. Подробнее как правильно питаться для роста мышц, вы узнаете в статье: Питание для роста мышц.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.
Читайте также:  Использование корицы для похудения — рецепты

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Палео диета в кроссфите: сильная пара

Кроссфит является, пожалуй, самым массовым спортивным трендом последнего десятилетия. Люди устали наматывать километры на беговых дорожках, а потом стыдливо прятать все еще объемные бедра в утягивающие штанишки.

Они не хотят больше считать калории и взвешивать еду. Да и шейкеры с протеином всем изрядно надоели. Высокоинтенсивные короткие тренировки, последовательность упражнений в которых повторяется крайне редко и старая добрая калорийная еда досыта? Да, пожалуйста, и для похудения тоже.

Сегодня кроссфит принято ассоциировать с диетой древнего человека. Блоггеры из мира кроссфита следуют ей. Худеющие с интенсивными занятиями выбирают ее. Между тем, официальной системой питания этого вида спорта все еще является «Зона» Барри Сирса. А чемпион чемпионов Рич Фронинг не придерживается ни первой, ни второй, а просто ест все, что считает полезным и натуральным и тренируется от 3 до 6 раз в день.

Палео диета в кроссфите: сильная пара

Между тем, палеодиета может обеспечить нужды тренирующегося человека в белке и полезных жирах, и дает достаточно углеводов, если атлет ест фрукты. А еще она не заставляет его постоянно перекусывать, как того требовала классическая диета «от фитнеса». Потому множество простых людей выбирают именно ее, а не «Зону», где надо считать калории.

Читайте также:  При каком пульсе сжигается жир?

Для похудения в кроссфите рекомендуют такой «вызов себе» — на 21 день отказываемся от всех зерновых и молока, перестаем пить кофе с молоком во всех видах, и есть сладости. Вместо этого – три разумных порции любого мяса с любыми овощами и 1-2 порции фруктов в сутки. Не худеете? Урежьте фрукты и пейте побольше воды. Именно этой формулой и пользуются миллионы людей из-за ее простоты.

Правила, список запрещенных и разрешенных продуктов

Какую бы диету вы ни использовали, будь то Японская или популярная на сегодняшний день белковая программа, постарайтесь не пренебрегать общими правилами и канонами выбранного принципа питания. Чтобы изучаемая в статье программа принесла вам желаемый эффект в плане похудения и нормализации общего благосостояния, старайтесь:

  • Использовать продукты только с высоким содержанием калия.
  • Избегать продуктов с натрием.
  • Формировать рацион, исключая щелочную нагрузку.
Правила, список запрещенных и разрешенных продуктов
  • Использовать витамины, минералы и прочие полезные микроэлементы только растительного происхождения.
  • Готовить пищу в домашних условиях, где вы сами можете контролировать процесс.
  • Правильно определять размеры порций. Переедание губительно для вашего организма.
  • Чаще гулять на улице. Витамин D является одним из основополагающих для нашего организма. Нельзя допускать, чтобы его о показатель занижался.

Запомнив все вышеизложенные каноны следования диете палео, вы можете приступать непосредственно к выбору продуктов. К разрешенным элементам рациона относятся:

  • Постное мясо, рыба и моллюски.
  • Овощи и фрукты с минимальным содержанием крахмала или вовсе без него.
  • Правильные жиры.
  • Ягоды.
  • Орехи и семена.
  • Листовые зеленые салаты, зелень.

Питаясь исключительно вышеизложенными продуктами, вы быстро добьетесь желаемого результата. При этом формируя свой рацион, не забывайте и про запрещенные продукты. Ими являются:

Правила, список запрещенных и разрешенных продуктов
  • Все бобовые и злаковые.
  • Кисломолочные и молочные изделия.
  • Любая соль и соленья.
  • Сало, фастфуд и прочие продукты с вредными жирами.
  • Полуфабрикаты.
  • Сладкие напитки.
  • Алкоголь.

Справка: первым, кто впервые заговорил о принципах питания древних людей и всецело положил фундамент под популярную программу, был врач Уолтер Вогтлин. В 1975 году он написал книгу, посвященную данным основам питания, но она не была должным образом принята общественностью.

Альтернативы

Узнавшие о том, что такое палео-диета люди, нередко ищут альтернативу. Существуют и другие рационы питания, исключающие углеводы:

  • Кетогенная. Этот тип питания представляет собой повышенное содержание жиров, умеренное потребление белков. Организм, практически не получая углеводов, начинает преобразовывать жир в кетоновые тела. Именно из них мозг получает энергию. Считается, что такое питание способствует снижению числа эпилептических припадков, снижает вес и улучшает работу нервной системы.
  • Диета Аткинса или низкоуглеводная. Разработана врачом-кардиологом, который снизил собственный вес за счет ускорения метаболизма. Главный принцип – существенное ограничение углеводов до 20 грамм в день. Как правило, это количество получается при употреблении мяса, яиц и некрахмалистых овощей.
  • Диета Дюкана. Ее принцип заключается в том, что из питания полностью убирают углеводы. В результате организм вынужден расходовать запасы накопленного жира. Рацион состоит в основном из мяса, поэтому диета противопоказана людям с заболеваниями поджелудочной железы.