Перекусы при правильном питании для похудения

Правильно питаться и даже с успехом применять диеты для похудения сейчас не так сложно: продукты можно купить любые и круглый год – надо лишь определиться с выбором. Однако трудности всё же есть.

Польза перекусов при похудении

Известно, что неконтролируемое употребление пищи вредит организму. При трехкратном приеме еды большими порциями замедляется обмен веществ.

Нашему организму намного легче переваривать пищу, которая поступает постепенно. Поэтому дробное питание, 5-6 раз за день, ускоряет метаболизм, способствует похудению.

Польза перекусов при похудении

Особенности такого режима в том, что объем поступающей еды не уменьшается, но желудок при этом не растягивается.

Перекусы при похудении позволяют избегать сильного чувства голода. В результате обеспечивается плавный процесс сгорания жиров без нанесения стресса организму. Первоначально привыкнуть к такому рациону сложно, но уже спустя неделю можно почувствовать значительные улучшения здоровья, уменьшение объемов тела. Объясняется тем, что легкий перекус не дает съесть лишнее. При 5-6-разовом питании человек потребляет меньше продуктов, чем питаясь 2-3 рада за день.

Для тех, кто работает

Организовать для себя перекусы на работе весьма хлопотно: надо брать с собой из дома еще два контейнера с продуктами, встать утром пораньше для приготовления или заготовить с вечера. К тому же, если не разрешается принимать пищу за рабочим столом и нет комнаты для приема пищи, то придется это делать на ходу. Для такого варианта надо предусмотреть порционную нарезку продуктов. Приведенные примеры могут стать основой для множества других вариантов.

  • Ягоды/фрукты в любом удобном виде.
  • Шарики из творога в кокосовой стружке с начинкой из зелени или фруктов/сухофруктов/орехов.
  • Йогурт или кефир натуральные, желательно в бутылочке.
  • Огурец, помидор, зелень, говядина небольшими дольками в лаваше. Разрезать рулет на небольшие порции на один укус.
  • Мини-бутерброды с сыром и листом салата с диетическим хлебцем.

Все проблемы с перекусами на работе разрешимы, ведь у вас есть цель – поддержать свое здоровье. Со временем полезные перекусы станут нормой жизни, а хлопоты – совсем необременительными. Главное – правильный и твердый настрой, и тогда бодрость, легкость и здоровье не покинут вас!

ПП перекусы на правильном питании для похудения: рецепты

Вы приняли решение правильно питаться, оздоровить и омолодить организм? Прекрасно! В этом случае нужно знать, что большую роль играют перекусы на правильном питании.

Польза перекусов:

  • Помогаю избавиться от чувства голода между приемами основной пищи, поэтому вы можете уменьшить основной рацион.
  • Способствуют снижению уровеня холестерина в крови.
  • Нормализуют уровень сахара в крови.
  • Улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  • Повышают настроение, работоспособность.
  • Улучшают обмен веществ, помогают похудеть.

Правила распределения перекусов

Во-первых, перекусы на правильном питании для похудения должны быть регулярными и малокалорийными.

Во-вторых, они должны быть в промежутке двух часов между основными трапезами.

Полезные советы:

  1. В первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую.
  2. Вечером лучше перекусывать кисломолочными продуктами, овощами, яйцами и орехами.
  3. По калорийности перекусы на правильном питании не должны превышать 150-200 ккал.
  4. В зависимости от жизненного графика, найдите оптимальное время для принятия основной пищи и перекусов, но первый запланируйте до , а второй – до 17-00.
  5. Вечерний перекус желательно осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна.
  6. Чтобы не сбиться с графика, составьте его заранее и сделайте напоминалки на любом удобном устройстве.

Рекомендуется сочетать твёрдые, жидкие блюда. Желательно употреблять один-два продукта за раз. Разнообразные фрукты вполне уместны в первой половине дня. Всё зависит от того, насколько калорийными будут основные приемы пищи. Чтобы разнообразить рацион, предлагаем варианты перекусов при правильном питании. Здесь вы найдёте и удачные рецепты.

Варианты перекусов

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.
Читайте также:  Спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс

Важным моментом в перекусах является употребление достаточного количества чистой воды. За 15-20 минут до перекуса (так же, как и перед полноценной трапезой) выпейте стакан жидкости. Это не только поможет организму подготовиться к процессу пищеварения, но и переломит надвигающееся чувство голода и желудок намного раньше подаст сигнал мозгу о своем насыщении при перекусе.

Некоторые рецепты перекусов при правильном питании

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Растяните подольше время перекуса на правильном питании на работе, пережевывайте пищу медленно, а главное – наслаждайтесь и получайте позитивные эмоции от этого процесса.

Сытно и полезно

В общем-то, как для диеты для похудения, так и для рациона здорового питания рецепты полезных и правильных перекусов могут быть одинаковыми, хотя некоторые более калорийны, чем требуется для снижения веса.

Например, диетическая шаурма – подойдёт в качестве полезного и правильного перекуса, если сбросить надо всего 2-4 кг. Начинка: нарезанные дольками помидоры (2 шт.), листовой салат (2-3 шт.), тонко порезанная отварная куриная грудка (100 г), творожный сыр (1 ст.л.), зелень петрушки или укропа, нежирная сметана или йогурт (1-2 ст.л.). Сыр смешать со сметаной, распределить тонким слоем по лавашу, разложить начинку, скатать рулетом: перекус получается сытный.

Не менее сытным полезным и правильным перекусом для похудения будет салат с фруктами (банан, груша, яблоко) и сухофруктами (инжир, изюм, курага). Порезанные кубиками (если нужно, очищенные) фрукты смешивают с тщательно промытыми сухофруктами (инжир и курагу порезать). Если салат берётся на работу, лучше не заправлять сразу йогуртом, а взять его с собой в отдельной ёмкости и добавить перед употреблением.

Картофель у нас любят, а на печёном с успехом худеют и разгружаются: картофельный перекус понравится многим. В отдельных формах запекают пару средних картофелин и помидоры черри (15-20 шт.). Картофель можно не очищать, если вам нравится есть с кожурой, а тщательно вымыть, но в любом случае его смазывают со всех сторон оливковым маслом; запекают при 180-200°C около часа. Половинки помидоров тоже сбрызгивают маслом, чуть присыпают чёрным перцем и запекают 15 минут – ставят, когда картофель почти готов. Готовые картофелины режут пополам, кладут на половинки слой сливочного несолёного сыра типа маскарпоне или филадельфии, на сыр – испечённые помидоры, посыпают рубленой зеленью.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Каким он должен быть

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Каким он должен быть

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.
Каким он должен быть

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Читайте также:  Как девушкам быстро похудеть в руках и плечах в домашних условиях?

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

Каким он должен быть
  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Каким он должен быть

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

  • пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
  • овсяноблин с любой начинкой;
  • пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
  • порция любого смузи;
  • небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

Варианты пп-перекусов

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

  • порцию куриного суфле;
  • 2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
  • какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
  • в крайнем случае — порцию диетического винегрета.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

  • Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
  • Оливковое масло (2 столовые ложки).
  • Специи ( перец, соль).
  • Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

  1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
  2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
  3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
  4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
  5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
  6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
  7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
  8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
  9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Мнения экспертов

Эксперты советуют не злоупотреблять перекусами на работе, но и ни в коем случае не терпеть голод. Выбор полезной пищи зависит от индивидуальных предпочтений и калорийности продуктов.

Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу

Ольга является известным специалистом по здоровому питанию и детоксу организма (очищение тела путем потребления полезной пищи). Малышева считает, что на работе к перекусу из орехов лучше прибегать между обеденным и вечерним приемом пищи. %D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B-%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B/

Юлия Манчук, диетолог-нутрициолог

Юлия является специалистом в области правильного питания, похудения с помощью диет и рационального питания. Специалист считает, что лучшим перекусом на работе, особенно для худеющих, является легкая и здоровая пища. -10-zdorovykh-perekusov-na-rabote

Оксана Скиталинская, врач-диетолог

Оксана является не только квалифицированным диетологом, но и основателем Академии Долголетия Dr. Skytalinska, вице-президентом Ассоциации диетологов Украины. По ее мнению тем, кто худеет, необходимо 1-2 перекуса между основными приемами пищи. -1574330/

Белковый перекус

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

  • вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
  • творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
  • зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
  • рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
  • смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 10 кг: диеты, советы, отзывы

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Диетические перекусы для похудения чаще включают в себя низкокалорийные блюда и белковые продукты. Если с низкокалорийным рационом вопросов не возникает, можно взять с собой овощи и фрукты, то по поводу белковых перекусов возникает немало вопросов. Какие варианты подойдут для худеющих?

Белковый перекус
  1. Лидируют среди энергетических продуктов орехи. Горсть фисташек или миндаля поднимут жизненный тонус, в них содержится наибольшее количество белка.
  2. Ореховое масло или паста. В составе не должно быть сахара. Уникальность продукта состоит в том, что его можно использовать не только с хлебом, хотя при желании можно взять и хлебец. Пастой можно мазать овощи и фрукты.
  3. Творог. Доступный вариант, не нужно никаких дополнений, чтобы насытиться. При желании в творог добавляют ингредиенты:орехи, помидор, зелень, ягоды и фрукты.
  4. Отварные яйца. Что может быть проще, взять с собой пару яиц. Для разнообразия можно есть их с овощами или зеленью, сделать салатик с йогуртом или использовать как наполнение бутерброда.
  5. Сыр. Любимый белковый перекус. Сочетается с зеленым листовым салатом и орехами. Но стоит быть внимательнее, выбирая сыр. Большее количество белка содержится в твердых сортах сыра.

Как выяснилось, есть немало продуктов, позволяющих решить вопрос, чем перекусить на диете. Правильные перекусы позволяют сохранить здоровье, отличную фигуру, молодость и красоту.

  1. Витамины во время диеты для похудения
  2. Желатин для похудения: желатиновая диета, можно ли есть желе, рецепт для снижения веса, как приготовить, правила употребления, примерное меню
  3. Варианты диет для похудения
  4. Жесткие диеты для быстрого похудения за неделю

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 300 ккал
  • Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 400 ккал
  • Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 500 ккал
  • Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 300 ккал
  • Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 400 ккал
  • Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

  • Перекусы: 500 ккал
  • Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

  • Сидячий: 150 за перекус
  • Умеренно активный: 200 за перекус
  • Высокоактивный: 250 за перекус