Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины) — Om Activ

Стретчинг (от англ. stretch – растяжение, эластичность) представляет собой специальный комплекс упражнений, главной целью которых является:

Для чего нужна растяжка

Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂

Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:

  1. Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
  2. Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
  3. Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
  4. Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости. 
  5. Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Чтобы получить желаемые результаты тренировок, их нужно правильно начинать, проводить и заканчивать. Благодаря растяжке после силовых тренировок можно повысить выносливость, укрепить суставы и увеличить амплитуду движения. Мышцы, подвергаясь нагрузке с повышенной интенсивностью, становятся более плотными и укорачиваются — у мужчин они и так жесткие, влияние силовых нагрузок более выраженное. Перенапряжение и перегревание оказывают негативное влияние на подвижность суставов, что снижает эффективность тренировки.

Читайте также:  Польза и вред семян льна для организма, как принимать

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок — спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Каждая женщина, будь она профессиональная спортсменка или любительница, которая начала посещать спортзал, отдавая дань моде, предпочитает упражнения, позволяющие сформировать красивую фигуру. Растяжка помогает девушкам не только улучшить спортивные показатели, но еще предотвратить возможные травмы и за счет укрепления связок и суставов повысить сексуальность во время движения.

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин — эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Что делать не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

  1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
  2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
  3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
  4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
  5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
  6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
  7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
  8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
  9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
  10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Читайте также:  Как избавиться от состояния зависимости от человека: советы психолога

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Читайте также:  Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Желаем удачи!

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: “Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… ”

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.