Правильное питание для похудения: меню и полезные советы

Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.

Подробный обзор

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Особенности правильного питания, чтобы похудеть

На данный момент большое количество людей уделяют немало внимания своему внешнему виду. Одной из распространённых проблем можно назвать лишний вес. Эффективным способом похудения считается переход на правильное питание. Внеся изменения только в меню, можно на самом деле добиться неплохих результатов.

Что означает правильное питание

Многие имеют неверное представление о том, что представляет собой правильное питание. ПП — это разработанное меню, в котором все продукты подобраны таким способом, чтобы организм смог получать необходимое для него количество белков, углеводов, жиров, минеральных веществ.

Продукты питания, которые мы употребляем, оказывают влияние как на вес, так и на состояние кожи. Перейдя на ПП, вы сможете значительно улучшить ваш внешний вид.

Как составить меню на каждый день

Перед тем как перейти к составлению индивидуального меню на каждый день, необходимо сначала ознакомиться с информацией о том, в каких продуктах содержатся различные полезные и необходимые для нашего здоровья вещества. Если целью введения нового меню является похудение, стоит подобрать продукты на день таким образом, чтобы в них присутствовало оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Стоит исключить те продукты, в которых содержатся быстрые углеводы.

Примерное меню правильного питания на неделю

Составление меню — процесс индивидуальный. То, что подходит для одного человека, может не подойти для другого. Разработку диеты стоит проводить на основе личных предпочтений в еде. Примерное меню для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник: рыба, приготовленная на пару, отваренный рис, яблоки, хлебцы, зелёный чай.
  2. Вторник: манная каша, зелёный чай, салат из зелёных овощей, бананы в качестве перекусов;
  3. Среда: мюсли, кефир, питьевой йогурт, творог, ряженка;
  4. Четверг: диетическое мясо, приготовленное на пару, запечённый картофель, салат из зелёных овощей, морковь, свежевыжатый сок;
  5. Пятница: гречневая каша, омлет, хлебцы с помидорами, сыром, компот, яблоки;
  6. Суббота: молоко, квашеная капуста, запечённый картофель, салат, приготовленный из отваренных овощей;
  7. Воскресенье: зелёный чай, брокколи, легкий суп, хлебцы, свежие фрукты.

Если вы желаете перейти на правильное питание, то можно обратиться за помощью к диетологу. Он составит для вас индивидуальное меню, которое позволит сбросить лишние килограммы. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом, особенно если имеются заболевания, чтобы можно было убедиться в том, что изменение рациона не будет приносить ущерба вашему здоровью.

Рекомендации для соблюдения системы правильного питания

Все продукты рекомендуется готовить самостоятельно. Откажитесь от полуфабрикатов, которые не принесут пользу здоровью. Стоит готовить мясо, рыбу, овощи на пару, так как именно такой способ позволяет сохранять внутри продуктов микроэлементы, витамины. Перед тем как начать приём пищи, рекомендуется выпить стакан обычной воды за тридцать минут. Она наполнит желудок, что позволит уменьшить размеры порций и не переедать. В течение дня необходимо в целом выпивать около двух литров воды. Объём будет зависеть от массы тела человека.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо регулярно мотивировать себя. Анализируйте результаты, которых удалось достичь, представляйте, как вы похудели, добились красивой фигуры. Все находится в ваших руках.

Если мучает чувство голода, можно перекусить яблоком, выпить воду с лимоном, зелёный чай. Приёмы пищи необходимо осуществлять пять или шесть раз в день. При этом размеры порций не должны быть большими. Чем чаще вы будете питаться маленькими порциями, тем меньше будете испытывать чувство голода.

Как долго ожидать результатов похудения от правильного питания?

Правильное питание, подобранное верно, может ускорить процесс метаболизма внутри вашего организма. Это позволит в течение более коротких сроков тратить потреблённые за приёмами пищи калории и не набирать лишний вес. При совмещении правильного питания с регулярными физическими нагрузками можно добиться желаемого результата уже через неделю. 

Важно придерживаться установленного режима, предоставлять организму достаточное время для отдыха, следить за состоянием здоровья. 

Правильное питание предполагает употребление в пищу натуральных продуктов, не содержащих вредных добавок.

Сбрасывать лишний вес необходимо постепенно. Обратите внимание: похудение является стрессом для организма, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. В случае возникновения проблем со здоровьем, ухудшения самочувствия необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

Читайте также:  Весовая таблица для детей. Нормы роста и веса

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат
  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Принципы приёма пищи для похудения

Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй — после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания — это приёмы пищи в определённое время. Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду. Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять — двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

  • Каша из любой крупы.
  • Маленький кусочек отварное мясо и большая порция свежие овощей.
  • Кусочек хлеба с отрубями, нежирный кусок сыра и овощи.
  • Пачка обезжиренного творога, одно овсяное печенье.
  • Кусочек хлеба с отрубями и два варёных яйца.

Варианты первого перекуса:

  • любой фрукт или овощ;
  • чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • творожный пудинг;
  • стакан свежевыжатого сока;
  • детское пюре (в баночке) любое на выбор — овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

  1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
  2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
  3. Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
  4. Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
  5. Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

  • Чашка свежих ягод или фруктов.
  • Упаковка натурального йогурта без добавок.
  • Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
  • Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

Варианты третьего основного приёма пищи:

  • тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
  • тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
  • куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
  • пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Как правильно распланировать меню

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Читайте также:  10 рецептов по Дюкану для атаки и чередования

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Меню правильного питания для похудения может отличаться в зависимости от пола и возраста человека. Мужчинам, например, требуется больше калорий в день чем женщинам. Физическая активность тоже очень влияет на количество потребляемой пищи. Бюджетные варианты меню на неделю для похудения для мужчин и женщин будут приведены ниже.

Для девушек и женщин

Еда для здорового похудения – вполне доступная и недорогая.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Обратите внимание! Лучше всего накупить недельный запас продуктов заранее – так выйдет дешевле.

Для женщин, в том числе молодых девушек, примерное меню ПП на неделю для похудения должно выглядеть следующим образом:

День Завтрак Обед Ужин
1 Отварной рис (лучше выбирать бурый), морковный салат и стакан чая Минтай на пару, салат с редькой и 1 зеленое яблоко Куриное филе (отварное или запеченное), картофель в мундире, небольшой ломтик цельнозернового хлеба
2 Гречневая каша, творог и несладкий чай Легкий суп с рисом и винегрет Рыба на пару, салат из капусты и редиски и стакан кефира
3 Овсянка с фруктами или ягодами и стакан кефира Тушеное мясо индейки или курицы с фасолью Стакан кефира с ржаным хлебом
4 Омлет со стручковой фасолью и цельнозерновой хлеб Овощной суп-пюре и отварной бурый рис Салат с отварной свеклой и ломтик ржаного хлеба
5 Гречневая каша на молоке и яблоко Постные котлеты на пару и витаминный салат из моркови и капусты Легкий борщ на курином бульоне и ломтик цельнозернового хлеба
6 Яичница из 2 яиц, нежирный йогурт и 1 банан Тушеные овощи и отварная грудка курицы или индейки Винегрет и отварная рыба
7 Овсянка с ягодами и стакан кефира Суп с фрикадельками и рисом Легкая творожная запеканка и чай

Для мужчин

Мужчинам требуется больше калорий в день, однако следует не изменять качества продуктов, а просто увеличить количество потребляемой пищи.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Примерное мужское меню ПП на неделю для похудения:

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с томатами, 3 яйцами и шпинатом, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе с молоком и ломтик арбуза Борщ, кусок рыбы на пару и салат с огурцами и томатами Отварная гречка, рагу с говяжьей печенью и стакан свежевыжатого сока
2 Овсянка с сухофруктами, творог и несладкий кофе Паровые котлеты, сырный суп-пюре и 1 яблоко Запеченная куриная грудка с овощами на гриле и стакан кефира
3 Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и стакан кофе Борщ на говяжьем бульоне, салат из отварной свеклы и ломтик черного хлеба Картофель в мундире, филе курицы и салат с огурцами
4 Омлет с ветчиной и зеленью, чай без сахара и творог Суп с фрикадельками и рисом, крабовый салат Рыба, тушенная с морковью и картофелем, чай
5 Диетические сырники с изюмом и чай с молоком Мясо с фасолью, витаминный салат, ломтик черного хлеба Стейк и овощи на гриле, салат с томатами и огурцами
6 Овсянка с фруктами, творог и чай Легкий говяжий суп, салат с морепродуктами и ломтик хлеба Гречка и теплый салат с отварной курицей, стакан кефира
7 Омлет с томатами, ломтик зернового хлеба и несладкий чай Котлеты на пару, салат с редькой и капустой, чай Суп-пюре с томатами, запеченная курица и ломтик цельнозернового хлеба

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.
Питание без диет

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Читайте также:  Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

Питание без диет
  • – первый завтрак;
  • – второй завтрак;
  • – обедняя трапеза;
  • – перекус;
  • – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Питание без диет

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

  1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
  2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня — можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

  • 6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.
  • 9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.
  • 12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.
  • 15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.
  • 18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.
  • 20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

  • лосось — 1 стейк
  • сухой базилик — по вкусу
  • специи — по факту
  1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
  2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25—30 минут.
  3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

  • зелень — 35 гр.
  • перец болгарский — 1 шт.
  • рис — по факту морковь — 1 шт.
  • лук — 1 шт.
  • специи — по вкусу кукуруза консервированная — 150 гр.

Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым.

  1. Для этого возьмите пропаренную крупу.
  2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
  3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
  4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.