Правильное питание для похудения: меню на неделю

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Основные принципы правильного питания

Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:

Основные принципы правильного питания
  1. Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
  2. Забудь про перекусы на ходу. Зачастую, когда в разгар работы мы ощущаем голод, а до обеда ещё далеко, мы жуём то, что оказалось у нас под рукой: булочку, бутерброд, чипсы и др. Такой перекус всухомятку не только содержит большое количество калорий, но и отягощает твой желудок, замедляя процесс расщепления пищи. Если сильно захотелось кушать, лучше съешь яблочко, орехи или натуральный йогурт.
  3. Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
  4. Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
  5. Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
  6. Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
  7. Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
  8. Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
  9. Не забывай про регулярные физические нагрузки. Спортивные упражнения сделают диету эффективней и позволят поддерживать тело в тонусе.

ПП меню на неделю для похудения (правильное питание)

Меню правильного питания (ПП) для похудения на неделю — разные варианты, рецепты.

Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку. Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности. В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.

Читайте также:  Если не есть после 6, на сколько можно похудеть?

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие

Читайте также:  Восточные практики для похудения – примеры упражнений цигун

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Особенности ПП для мужчин

Обладателям большей мышечной массы – мужчинам – требуется потреблять больше пищи. При правильном питании мужчинам нельзя отказываться от мяса. Оно должно присутствовать в рационе несколько раз неделю или через день. Другой полезный источник белка – рыбу – можно есть каждый день. Неплохую службу для мужчин могут сослужить и протеиновые коктейли, которые позволят утолить чувство голода и насытить организм легкоусвояемым белком.

Избыточные калории при похудении необходимо расходовать в спортзале или на беговой дорожке.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
  • Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
  • Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
  • Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Читайте также:  «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Список покупок
  • Мясо (стейк, свинина, говядина)
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Злаковые
  • Цельнозерновые макароны
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Молоко или соевое молоко
  • Авокадо
  • Жирная рыба, как лосось
  • Орехи
  • Жирный йогурт
  • Кокос и кокосовое масло

Гречневая диета

Гречневая крупа – самый востребованный продукт для монодиет, который способствует очищению организма от шлаков и помогает наладить работу кишечника. Гречка богата фолиевой кислотой, витаминами группы В, микроэлементами, содержит достаточно белка и пищевых волокон, которые создают ощущение сытости.

На гречневой диете можно питаться только кашей на воде без соли, специй и других добавок. Ограничений на количество съеденной гречки нет, однако переедать и наедаться перед сном запрещается. Кроме каши, в день можно выпить до 1 л обезжиренного кефира. На второй неделе похудения разрешается добавлять в кашу горсть сухофруктов или чайную ложку натурального меда. Пьют на гречневой диете только очищенную воду или зеленый чай.

Гречку для похудения рекомендуется не варить, а запаривать. Чтобы приготовить такую кашу, необходимое количество крупы помещают в кастрюлю, заливают кипятком в соотношении 1:3 и закутывают в одеяло как минимум на 6 часов. Лучше заливать крупу на ночь, чтобы к завтраку была готова свежая каша.

Несмотря на высокую результативность и популярность диеты, во время похудения возможны срывы и побочные эффекты в виде упадка сил, снижения давления, появления головной боли. Чтобы понять, подходит ли моногречневая диета, нужно провести 1-2 разгрузочных дня на гречке и трезво оценить свои силы.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая Кефир, несколько виноградинок Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба Овсяное печенье, стакан клюквенного сока Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом 100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая 100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока Два свежих яблока и стакан кефира 150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды
Первая неделя – приучаем организм аккуратно

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию