Правильный режим дня и правильное питание график

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Важность сна

Недостаточный сон, пассивный образ жизни, отсутствие режима дня опасны для фигуры. Если день проходит без физических нагрузок, то засыпать становится довольно трудно. Так начинает развиваться бессонница. Как правило, количество часов бодрствования увеличивается с 16 до 18-20. При этом лишнее время проходит без пользы.

Отсутствие привычки к спорту и четкому режиму дня способствует развитию апатии. Поэтому в появившиеся лишние часы мало шансов для занятий спортом.

Кроме того, мозг также находится в стадии отдыха. Поэтому организовать какое-либо полезное дело тоже вряд ли получится. В итоге учащаются «походы» к холодильнику. И, соответственно, увеличивается лишний вес.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииПолучается, что в большинстве случаев бессонница – это физиологическая проблема, а не психологическая. Чаще всего она возникает из-за лени, безделья, нарушения режима. А четкий распорядок дня поможет решить эту проблему.

Важность сна

Ведь если человек не может долго заснуть вечером, а утром нужно вставать в положенное время, то все компенсируется недостатком сна. Если пытаться восполнить его в течение дня или продлевать утром, то такой «разорванный» режим еще больше усугубляет состояние. Снижается мозговая активность и концентрация, падает запас энергии и сил, постоянно преследует сонливость, усиливается апатия и плохое настроение.

Получается парадоксальное явление: больше времени на отдых порождает ухудшение самочувствия.

Таким образом, выходит, что правильный режим дня для похудения начинается с полноценного сна. Чтобы наладить отдых, необходимо включить физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. А следующим на очереди пунктом идет питание. Человеку, который хорошо высыпается и тратит достаточно энергии, легче нормализовать пищевые привычки и похудеть.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса — вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус — с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм — умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир — виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

Читайте также:  Если не есть после 6, на сколько можно похудеть?

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» — придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы уже рассказывали.

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более — сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог — похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а система дробного питания, предполагающая чёткое распределение:

  • приёмов пищи по часам;
  • ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.
Читайте также:  Быстро похудеть возможно — энергичные танцы!

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение — плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, — это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет наша статья.

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Уинстон Черчилль: «Начинайте рабочий день, находясь еще в постели»

Очевидно, что должность главы правительства Великобритании, как впрочем и любой другой страны, подразумевает ненормированный рабочий день. Но несмотря на это, Уинстону Черчиллю (Winston Churchill) удавалось на протяжении долгих лет придерживаться своего распорядка.

Просыпаясь в половине восьмого, он проводил все утро лежа в постели: завтракал, читал почту, просматривал свежую прессу и диктовал своему секретарю. Около одиннадцати министр подымался с постели, умывался, приводил себя в порядок и прогуливался по саду.

Обед, состоящий из трех блюд, начинался около часа и длился примерно столько же. На нем присутствовали все члены семьи и приглашенные гости. Насладившись общением с родными, Черчилль снова приступал к работе.

Уинстон Черчилль: «Начинайте рабочий день, находясь еще в постели»

Обязательным пунктом в распорядке министра был продолжительный дневной сон, длящийся около полутора часов. Ужин начинался в восемь вечера и опять-таки на нем присутствовали все родственники и друзья. После Черчилль возвращался к себе в кабинет и работал на протяжении еще нескольких часов.

Если вам постоянно приходится жертвовать отношениями в семье ради работы или своими должностными обязательствами ради семьи, попробуйте прибегнуть к советам господина Черчилля. Конечно же, если занимаемая вами должность требует обязательного присутствия в офисе, такое расписание вряд ли вам подойдет. Но если речь идет о гибком или свободном рабочем графике, то данный распорядок может оказаться одним из самых лучших вариантов организации активной деятельности.

Как часто следует заниматься спортом

Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

  • укрепляются мышцы;
  • улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
  • улучшается кровообращение;
  • тонизируются сосуды;
  • нормализуется давление крови и работа сердца;
  • ускоряется синтез иммунных клеток;
  • нормализуется состояние нервной системы.

Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.

Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

  • посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
  • активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
  • изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.