В каких продуктах содержится растительный белок

Белок, он же протеин (от англ. protein) – сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок – структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Польза для организма

Растительный белок не менее важен для организма, чем его животный аналог. Объясняется это тем, что молекулы протеина каждого конкретного продукта имеют свою особенную структуру, которая по-своему усваивается вашим организмом и дает свой уникальный эффект. Поэтому так важно в полной мере сочетать и мясные продукты, и источники растительного белка.

Благодаря особенностям своей структуры растительные белки легче и быстрее усваиваются организмом, хотя часть продукта остается не переработанной, что обусловлено содержанием в растительных продуктах большого количества грубой клетчатки. Данный фактор в свою очередь помогает поддерживать в норме состояние желудочно-кишечного тракта. Поддержание оптимальной микрофлоры способствует выработке «полезного» холестерина и препятствует развитию и отложению в сосудах «плохого».

Улучшению работы сердечно-сосудистой системы способствует содержание в продуктах с растительным белком большого количества ненасыщенных жиров. Их оптимальное содержание в вашем организме помогает сохранять чистоту сосудов и сердца, предупреждать развитие атеросклероза и формирование жировых бляшек.

При регулярном употреблении растительных белков, вы снижаете нагрузку на организм, которую создают мясные протеины, и способствуют выработке кровяных телец. Если вы полноценно питаетесь, то вам не придется столкнуться с такими проявлениями, как анемия и, связанной с этим заболеванием, хронической усталостью. В то же время, если вы строго ограничиваете себя в животных белках. Диета может привести к обратному эффекту, то есть к снижению числа кровяных телец.

Отдавая предпочтение растительной пище, вы помогаете своему организму справляться с негативными воздействиями извне, уменьшать риск развития серьезных воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические новообразования. Ограничение в употреблении мясного протеина помогает увереннее держать в норме свою фигуру, предупреждать развитие сахарного диабета и проблемы мочеполовой системы.

Если вы решили увеличить количество употребления растительных белков для похудения, это может сыграть вам на руку, так как:

  • белок растительного происхождения помогает эффективнее бороться с внутренними жировыми отложениями;
  • он хорошо усваивается и надолго дарит чувство насыщения;
  • помогает поддержать в норме скорость метаболизма и работу ЖКТ;
  • растительный протеин способствует активному нарастанию мышечной ткани при условии регулярных силовых нагрузок.

Если вы страдаете от аллергии на мясные белки, то растительный белок поможет вам свести к минимуму последствия от недостатка протеинов в организме. Например, вы можете пить вместо коровьего молока – соевое, вместо курицы употреблять сою или чечевицу. Чем разнообразнее будет ваше растительное меню, тем лучше.

При этом важно помнить, что речь идет о натуральных растительных белках. Данное вещество в составе колбас, консервов и прочих товарных изделий не принесет никакой практической пользы, поэтому не должны занимать большую часть от всего вашего рациона!

Высокобелковые морепродукты

Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло.

Желтоперый тунец

25 г на порцию в 85 г

Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.

Читайте также:  Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Палтус

23 г на порцию в 85 г

Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.

Осьминог

25 г на порцию в 85 г

Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.

Лосось

23 г на порцию в 85 г

Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.

Тилапия

21 г на порцию в 85 г

Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.

Анчоусы

24 г на порцию в 85 г

На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.

Длинноперый тунец

22 г на порцию в 85 г

Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.

Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.

Сардины

21 г на порцию в 85 г

Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.

Растительный белок: список продуктов

  • Бобовые – чечевица, фасоль, нут, соя, горох. В их составе присутствует половина растительного белка, отлично усваиваемого организмом;
  • Орехи – грецкий, миндаль, кешью, арахис тыквенные семечки;
  • Большая часть сухофруктов ;
  • Овощи и фрукты ;
  • Продукт на основе соевого молока, тофу- соевый деликатес, который содержит около 10 грамм белка. Идеально подходит для спортсменов, поскольку не создает тяжести и быстро усваивается ;
  • Зерновые культуры, проростки пшеницы, хлеб из цельного зерна.

В чем разница между растительными и животными белками

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Читайте также:  Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Аминокислоты выходящие в каждый тип белка

Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.

Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.

Сырье Аминокислотный состав
Молоко Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Сыровотка Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Яйцо Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Творог Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Мясо Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Диетическое мясо Лизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин.
Рыба Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Орехи Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Злаковые Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Соевые продукты Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Синтетический белок Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Бобовые Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.

Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.
Читайте также:  Диета в день один продукт: как правильно соблюдать?

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Недостаток растительной пищи

Есть и свои минусы в меню из продуктов растительного происхождения.

Организм недостаточно получает из этих продуктов витамина В12, железа и цинка. Нужно съедать непомерное количество пищи, богатой этими элементами, чтобы в полной мере обеспечить его всем необходимым. Недостаток железа и витамина могут вызвать малокровие. А вот белок и фосфор животного происхождения усваивается организмом гораздо легче, чем растительный. Такие продукты не требуют приема дополнительных витаминов.

Состоящая из растений пища, также как и животная – незаменимый источник необходимых организму элементов. К тому же, если учесть особенности нашей пищеварительной системы, то совсем не нужно отказываться от сбалансированного рациона, который обеспечивают блюда из мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов. Соблюдать принципы здорового питания.

Меню для поста

Религиозный пост – это традиция временного телесного и духовного аскетизма. Телесный пост подразумевает воздержание от определенных видов пищи. У православных христиан существует несколько однодневных и многодневных постов, и самый продолжительный из них длится 48 дней.

Меню для поста

В этот период ограничения могут быть слабее и строже, и в зависимости от этого выделяют:

Меню для поста
  • несколько дней полного воздержания от пищи;
  • дни употребления сырой растительной пищи;
  • дни недели, когда допускается горячая (приготовленная) пища без масла;
  • дни, когда можно есть вареную пищу с маслом, рыбу или рыбную икру, пить вино.

В современных условиях можно найти достаточно продуктов, не противоречащих условию отсутствия животных компонентов: постный майонез, выпечка и сладости, соевые сыр, молоко, йогурты. Но не стоит этим увлекаться, ведь важно и то, что во время поста разрешенные блюда должны быть очень простыми.

Основной перечень постных продуктов следующий:

  1. Любые овощи, в том числе консервированные, зелень.
  2. Все фрукты и ягоды, сухофрукты, а также компоты и кисели из них.
  3. Различные виды круп, бобовые.
  4. Орехи и семечки.
  5. Грибы.
  6. Мед.
  7. Хлеб, печенье, макаронные изделия без яиц и животных жиров в составе.

Растительный протеин – очень важный компонент для сохранения сил и бодрости во время поста, особенно многодневного. В перечне разрешенных продуктов в наличии несколько прекрасных его источников: бобовые, семечки и орехи, овощи, грибы. С бобовыми (чечевицей, горохом, фасолью) можно приготовить сытные супы или овощные рагу – в те дни, когда разрешена горячая пища.

Меню для поста

Каши, приготовленные на воде, станут гораздо вкуснее с грибами, тыквой, сухофруктами и орехами даже без масла. Из отварных овощей и квашеной капусты получится прекрасный винегрет. В дни, когда разрешена лишь сырая пища без масла, спасением станут салаты из овощей, зелени, фруктов.

В них можно добавлять мед, семечки, сухофрукты. Можно обратиться к разнообразию сыроедческой кухни и приготовить, например, зеленый коктейль или холодный томатный суп. Постный рацион стоит продумывать заранее, особенно если поститься собирается вся семья. В таком случае и самочувствие не пострадает, и требования поста будут соблюдены.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.