Варианты упражнений для прокачки мышц груди с гантелями


Наверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Секреты в помощь

Какой бы ни была ваша задача — поддержать мышцы в тонусе, увеличить мышечную массу или устранить жир, важно придерживаться нескольких простых советов:

Секреты в помощь
  • сделайте тренировки регулярными и старайтесь их не пропускать. Оптимальное число занятий — 2-3 в неделю (не более). Если спросить у опытного бодибилдера, как накачать грудные мышцы гантелями, то он обязательно подтвердит эту не прописную истину;
  • делайте тренировки разнообразными. Не стоит нагружать исключительно грудину. Оптимальный вариант — совместить тренировку грудных мышц и, к примеру, мышц спины. Подобное совмещение позволит немного разгрузить основную группу и повысить общую эффективность занятий;
  • правильно подбирайте вес. Не стоит сильном «мельчить». Грудные мышцы должны получать хорошую нагрузку. Вам нужен тот вес, который можно свободно удерживать на вытянутых руках. При этом не нужно сильно усердствовать без подготовки. Новичкам подойдет и небольшая нагрузка, к примеру, гантель весом до пяти килограмм;
  • делайте движения как можно плавней. При работе с гантелями не нужно большой резкости — старайтесь работать концентрированно, чтобы прочувствовать прорабатываемую группу мышц. Не забывайте также о важности правильного дыхания (усилие делается в момент вдоха);
  • умеренность. С самого начала тренировок старайтесь найти оптимальный вариант нагрузок. К примеру, можно начать только с одного подхода, делая 13-15 повторений. Через время число подходов можно поднять до 2-3;
  • оптимизируйте рацион. Чтобы добиться успехов в создании идеального рельефа, вы должны правильно питаться. Переключите свое внимание на продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов. Старайтесь избегать различных «вредностей» вроде булочек, конфет, торгов и прочих сахаросодержащих продуктов.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.
Читайте также:  Быстро похудеть возможно — энергичные танцы!

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Как увеличить грудную клетку?

Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы,  сколько на кости, или на скелет и всю конституцию в целом.

Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека.

Тем не менее, в юношеском возрасте (18—25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения  так называемых «дыхательных» упражнений.

И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10—15 см, прибегая к  достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.

Итак, как увеличить грудную клетку упражнения:

Эту задачу необходимо решать  при помощи комплекса упражнений, стимулирующих глубокое дыхание – с одной стороны, и движений, специально растягивающих грудную клетку – с другой стороны.

Усиленная тренировка на увеличение и расширение объема грудной клетки должна выполняться перед тренингом грудных мышц. Для молодых бодибилдеров данная специализация длится 5-6 месяцев, для культуристов старшей возрастной группы:7-8 месяцев.

Выполняйте «Дыхательные приседания» по следующей схеме:

  1. Между первыми десятью повторениями сделайте три глубоких вдоха-выдоха;
  2. Между второй десяткой повторений выполните по четыре вдоха-выдоха;
  3. Выполняя последние пять повторений, сделайте пять вдохов-выдохов.

По завершении вышеуказанного цикла  вы станете дышать очень глубоко. Не теряя момента, сразу же ложитесь на горизонтальную лавку и с легкой штангой или гантелью (не более 20 кг) выполняйте «пуловер дыхания».

Руки не сгибайте, держите прямыми, так как  главное в этом случае – это  максимально растянуть грудную клетку. Дышите предельно глубоко, используйте всю амплитуду движения, работайте плавно, медленно. Изменяйте ширину хвата в сторону увеличения, начиная с 15 см. Она должна увеличиваться от подхода к подходу.

Возможно выполнение «пуловера дыхания» с гирей, диском или с двумя гантелями, но главное – не вес. Главное сохранять стиль исполнения.

Важно понимать ключевой момент: пауза между приседаниями и пуловером должна быть сведена к минимуму.

Отдых, средней продолжительностью 3-4 минуты, стоит выполнять только между супер-сериями.Выполняйте данный спец-цикл через день, другими словами — три  раза в неделю.

Новичкам достаточно выполнить два супер-сета по 25 раз, опытным бодибилдерам рекомендуется делать пять супер-сетов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Разведение гантелей лежа

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

Жим гантелей лежа

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Для низа грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Для низа грудных мышц

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки (что можно есть на сушке?) организма.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Читайте также:  Как может реагировать организм при переходе на здоровое питание

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

  • Соя;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Индюшатина, курица и крольчатина;
  • Творог и сыры;
  • Желатин;
  • Яйца;
  • Молоко, кефир и йогурт;
  • Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

  • Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • Бурий рис;
  • Гречка, овсяная крупа и горох;
  • Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
  • Овощи и зелень;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Макаронные изделия их муки грубого помола;
  • Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

  • Жирные сорта рыбы;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
  • Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
  • Рыбий жир;
  • Кукурузное масло;
  • Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.