10 простых асан: как стать йогом за полчаса

По словам исследователей, многие позы йоги напоминают позы и движения, которые выполняют каждый день кошки. Наблюдение за этими животными может стать источником создания новых позиций в йоге. Поза кошки в йоге — марджариасана укрепляет нервную систему, устраняет негативные последствия стресса и снимает нервное напряжение особенно, если практиковать в паре с Битиласана (поза коровы).

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

Марджариасана

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант — с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и битиласана (поза коровы).

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

Какие мышцы работают
  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Читайте также:  Зависимость от чужого мнения или жить как все

Кошачьи упражнения

Не без основания, одна из хорошо известных позиций гимнастических называется «кошачья спина», в йоге, позиция известна, как бидаласана. Известны и такие позиции йоги, как закладывание ног за голову и скручивание в клубок. Даже такая фигура, как собака с опущенной головой – эта поза скопирована с кошачьей жизни.

Поза кошки является неотъемлемой часть утренней гимнастики, которая входит в обязательный комплекс упражнений для беременных женщин.

Кошачьи упражнения

Это очень простой элемент, который по силам будет сделать даже новичку. Позиция разогревает позвоночник и делает массаж живота. Если делать асану регулярно, то шея плечи и спина будут гибкими и эластичными.

Гибкость и грация

Во время своих научных исследований Буссоллини обнаружил, что коренные жители Мексики, некоторые упражнения и движения в боевых искусствах позаимствовали из поведения животных. Особенно копировали грациозных кошек, как домашних, так и диких (гепарды, пумы). Кошки сохраняют гибкость и изящество до глубокой старости, именно потому, что каждый день растягиваются в позициях, подобных йоге. Йога для этих животных — это сама жизнь, она у них в крови, Собаки до сих пор не могут согнуть и забросить ноги к себе за голову, для кошек же это не проблема, даже в старости.

Кошачьи упражнения

Что было первым: йога или кошки? Хотя известно, что такая форма упражнений в древней Индии насчитывает несколько тысяч лет, приоритет имеют кошки. Дикие гепарды и пумы выполняют движения, похожие на йогу, не один десяток тысяч лет.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Есть основные советы для занятий йогой в домашних условиях. Вот некоторые из них:

  1. Тренировки должны быть систематическими, то есть выполняться каждый день;
  2. Идеальное время для йоги — утро. В это время тело имеет большую гибкость;
  3. Если нет возможности посвятить йоге много времени, то стоит заниматься пятнадцать минут каждый день, а не один раз в неделю несколько часов;
  4. Асаны выполняются на голодный желудок или по прошествии нескольких часов после последнего приёма пищи;
  5. Для выполнения асан достаточно коврика, если его не имеется можно использовать пол. Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была не скользкой;
  6. Тренироваться следует без обуви;
  7. Для лучшего эффекта требуется по возможности исключить все внешние источники звуков;
  8. Не делать резких движений. Занятие йогой предполагает плавность, расслабленность и даже медлительность;
  9. Очень важно следить за правильным дыханием;
  10. Выполнение асан не должно приносить боль и неприятные ощущения;
  11. Перед началом занятий рекомендуется выпить немного воды, чая;
  12. Водные процедуры принимаются перед началом выполнения упражнений;
  13. Если чувствуются недомогания или температура, а также в первые несколько дней после окончания менструаций необходимо на время отказаться от занятий;
  14. Не следует выполнять асаны после употребления алкоголя и наркотических веществ;
  15. После занятия йогой не нагружать организм, не выполнять физически сложные упражнения, не париться в бане;
  16. Выбрать комфортную одежду, а также подходящее место для занятий, чтобы не было слишком жарко или холодно;
  17. Если появились симптомы заболевания или обострения хронических болезней лучше на время прекратить заниматься йогой;
  18. Не нагружать организм дополнительными занятиями йогой, если он уже устал от физического труда или упражнений, а также сразу после перенесения стрессовой ситуации.
Как заняться йогой в домашних условиях?

Перед началом выполнения комплекса асан в домашних условиях требуется детальное изучение всего, что связано с йогой.

Во-первых, для того чтобы научиться правильно выполнять асаны потребуется взять несколько уроков у профессионала в этой области. Это дополнительные затраты, но благодаря таким урокам придёт понимание как правильно выполнять асаны, как дышать и многое другое.

Во-вторых, если финансовое положение не позволяет нанять тренера, можно найти обучающее видео и заниматься по нему. Перед началом тренировки рекомендуется тщательно изучить каждую позу в отдельности, а также убедиться, что уровень физической подготовки позволит выполнить комплекс, представленный в видеоуроке.

В-третьих, прочесть тематические книги о йоге. Это позволит понимать не только технику выполнения асан, но и разобраться в сущности йоги.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Тоже интересно: ТОП-5 упражнений для укрепления спины на фитболе.

5 самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале: подробнее

Гимнастика для шеи Шишонина при остеохондрозе:

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

  1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
  2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
  3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
  4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
  5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
  6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
  7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
  8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
  9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
  10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
  11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
  12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.
Читайте также:  Паригхасана (Поза Засова) в йоге: техника, значение и польза

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.

Тадасана – поза горы

Тадасана — основная стоячая поза в йоге, можно сказать, с неё всё начинается. На санскрите «Тада» означает гора, тело располагается в пространстве устойчиво, твердо и прямо.

Эта поза имеет ещё одно наименование: «Самастхити» (от «сама»-  прямо, вертикально и «стхити» — спокойно, неподвижно). При правильном освоении этой асаны можно научиться мгновенно получать энергетическую подпитку от земли.

Поскольку земная энергетика при всей своей мощи «тяжёлая», и «поднять» её достаточно трудно, выполнять позу горы следует внимательно, не обольщаясь кажущейся простотой и доступностью.

Лечебный эффект от Тадасаны 

Тадасана – поза горы

В течении жизни мы подвергаем наш позвоночник многочисленным «неправильным» воздействиям, а ведь от правильной осанки зависит не только наш внешний вид, но и внутреннее самочувствие, а, по мнению некоторых исследователей, существует прямая корреляция между осанкой человека и успешность его судьбы. Многолетние привычки ходить и стоять неправильно приводят к тому, что вес тела распределяется неправильно, это приводит к различным деформациям ставов, смещению внутренних органов и т.д.

Правильно стоять – казалось бы, что может быть проще. Но посмотрите на свою обувь: у большинства людей подошвы стираются неравномерно. Что это значит? Кто-то переносит вес на пятку, кто-то на внутреннюю или внешнюю стороны стопы. Всё это говорит о неправильно распределении веса.

Когда мы стоим прямо, а стопы параллельны друг другу, живот естественным образом втягивается, грудная клетка раскрывается. Это правильно положение тела, оно способствует психологическому комфорту и активизации мыслительных процессов.

Вирасана — поза героя

Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.

Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.

Вирасана — поза героя

Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.

Читайте также:  Лучшие эффективные упражнения в бодибилдинге для начинающих

Поза кошки – Марджариасана

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Простые перевернутые позы

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Простые перевернутые позы

Самые простые позы для начинающих

Для знакомства с хатхой подходят следующие упражнения:

  1. Тадасана («поза горы»). Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Подтянуть живот и ягодицы, спину держать прямо, макушкой тянуться вверх. Ноги напряжены.
  2. Урдхва хастасана. Продолжает предыдущее упражнение. С медленным, спокойным вдохом поднять вытянутые руки в стороны, затем вверх, прижимая одну ладонь к другой. Всем телом тянуться к небу. Можно представить, что необходимо достать висящую сверху веревку. Поза тонизирует все мышцы и вытягивает позвоночник. Затем с выдохом руки снова опустить.
  3. Уттанасана. На выдохе наклониться вперед, не сгибая ног. Стремиться поставить ладони на пол у стоп, а живот прижать к бедрам. На первых порах, когда гибкости не хватает, руками можно упереться в ноги ниже или выше колен. Здесь самое главное – избежать перенапряжения в спине. Должно ощущаться только приятное растягивающее усилие. Вместо ног можно опираться на стул или иную опору.
  4. Маласана. Ноги согнуть, будто садясь на стул. Руки вытянуть вперед, ладони прижать друг к другу. Дыхание свободное.
  5. Ашвасанчаласана. С выдохом сделать упор лежа. На вдохе согнуть одну ногу и поставить стопу рядом с ладонью. Голова тянется вверх. Постояв 15-20 секунд, поменять ногу на другую.
  6. Чатуранга дандасана. Сделать медленные отжимания.
  7. Ардха мукха падмасана. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Далее согнуть одну и положить стопу на бедро другой. Расслабить мышцы и попытаться дотянуться коленом до пола. Упражнение развивает гибкость, необходимую для позы «лотоса». Далее ноги меняют.
  8. Ардха матсиендрасана. Сидя на коврике, согнуть правую ногу, лежащую на полу. Левую тоже согнуть и поставить так, чтобы колено было направлено вверх, а стопа располагалась за коленом другой ноги. Повернуть корпус, мягко скручивая позвоночник. Левая рука при этом упирается в пол за спиной, плечо правой – в согнутую левую ногу. Упражнение повторить в другую сторону.
  9. Ардха курмасана («получерепаха»). Сидя на пятках (ваджрасана), поднять руки и наклониться вперед, укладывая ладони и лоб на пол.
Самые простые позы для начинающих

Тадасана – одна из основных асан йоги, поза горы.

Занятие завершают шавасаной.