5 лёгких упражнений для снятия боли в спине и шее

Поясница — “слабое место” в позвоночнике человека. Она часто страдает при резких поворотах, наклонах, при занятиях спортом и во время работы в огороде. Часто виною боли в пояснице становятся слабые мышцы спины, которые плохо поддерживают позвоночник. Позвонки смещаются, что вызывает резкую боль.

Почему страдает поясница?

У человека, в результате его прямохождения, огромная нагрузка приходится на позвоночный столб. Поэтому так часто возникают боли в поясничном отделе. Даже неправильно поднимая с пола тяжелую вещь можно повредить поясничные позвонки. Чаще всего боль возникает в результате защемления корешков спинного мозга, выходящих из позвоночника. А защемление происходит потому, что мышцы поясницы ослаблены и не поддерживают позвоночник в нужном положении.

Чтобы укрепить спину и поясницу, врачи разработали комплекс упражнений, который рекомендован всем, кто ведет сидячий образ жизни, или, наоборот, испытывает постоянные нагрузки на спину. Упражнения помогут укрепить мышцы спины и суставы, исключить защемление корешков спинного мозга при поворотах и наклонах.

Упражнение №1: «Коррекция атланта»

Сколько выполнять: 9 повторений.

Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.

Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.

Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.

Внимание!

Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.

Читайте также:  6 обязательных подготовительных шагов к кундалини йоге

Как избавиться от боли в спине?

1. Антологическая поза

Если наступило обострение, такая поза поможет вам избавиться от боли. На самом деле это та поза, в которой вы не испытываете боли. К примеру, во время ночного сна, это чаще всего поза на боку с присогнутыми ногами. Также хороша поза на спине, с валиком под поясницей или под коленными суставами.

Обратите внимание на матрас, на котором вы спите, он должен быть средней твердости. Очень твердый только усилит давление на поясницу, а если на такой жесткой постели лежать на спине, вытянув ноги, то увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски практически в 20 раз.

Именно поэтому, если вы приляжете на твердую кровать после тяжелого трудового дня, спина не будет отдыхать, а боль не утихнет, даже к утру. Стоит выбирать и не сильно мягкую постель, потому что долгое на ней пребывание приводит к искривлению позвоночника и проблемам со спиной.

Во время обострения нужно отказаться от тяжелых физических нагрузок, физиопроцедур и массажа. Да, как кажется многим, хороший массаж при сильных болях в спине эффективен, но в период обострения он ничего, кроме сильной боли не принесет. Все, что нужно пациенту в такой период – покой, прием противовоспалительные и обезболивающих препаратов.

Очень часто боль возникает не из-за передавливания нервных окончаний, а из-за спазмов в спине мышц, которые удерживают позвонки в правильном положении. Это может возникать вследствие перенапряжения. В таком случае, кроме обезболивающих средств назначаются миорелаксанты.

Если обострение начало сходить, то можно уже выполнять физические упражнения. Цель специальных упражнений – укрепление мышц пресса и спины, которые помогают удерживать наш позвоночник в нужном направлении.

Сперва необходимо растянуть позвоночник, чтобы дать возможность позвонкам встать на место, и использовать для этого можно позу на четвереньках или лежа.

2. Растяжение позвоночника в положении лежа

Необходимо лечь на спину, прямо на пол. Ноги вытянуты вперед, при этом носки направлены на себя, руки за головой. Тянитесь изо всех сил вверх и вниз, растягивая позвоночник. Так нужно выполнить 3 подхода по 10 секунд. Не делайте резких движений, потому что с первого раза могут возникнуть дискомфортные и даже болевые ощущения.

3. Трясучка Гринштата

Очень эффективна при боли в спине ходьба на четвереньках. А также хорошо себя зарекомендовало упражнение – трясучка Гринштата. Выполняется очень просто! Встаньте на четвереньки, спину нужно максимально расслабить, а потом осуществить встряхивание, резко и быстро сгибая и разгибая руки в локтях. Если боли мучают и не прекращаются, данное упражнение можно выполнять по несколько раз в день.

4. В позе младенца

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, обняв руками. В такой позе нужно оставаться примерно 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить. Так нужно сделать несколько раз.

5. Упражнение «Бочка»

А это упражнение является усложнением позы младенца. В том же положении нужно раскачиваться вперед-назад. Делайте это аккуратно, потому что с первого раза могут возникать болевые ощущения.

Читайте также:  5 асан йоги для улучшения метаболизма на диете

Как избавиться от болезни

При развитии патологии следует обратить внимание на свой рацион питания. Включайте в еду овощи, фрукты, зелень, гречневую крупу, мясо и рыбу нежирных сортов. Питание должно быть сбалансированным. Следует есть 5-6 раз в сутки.

Как избавиться от болезни

Нормализуйте также водный режим. Пейте 2-2,5 литра воды, начиная каждый день со стакана жидкости. Помимо воды, пейте компоты, соки, морсы, чай, кофе.

Как избавиться от болезни

Гуляйте как можно чаще. Каждый день проводите по часу в парке. На все выходные отправляйтесь на прогулку за город.

Как избавиться от болезни

Если соблюдать режим питания, регулярно заниматься, можно вылечиться от проявлений болезни за короткий срок.

Последствия боли в спине

Со временем болезнь может затронуть еще больше суставов и мышц и стать хронической. А это значит — еще больше неудобств, необходимость срочного и серьезного лечения. Вначале можно обойтись без операции, но вскоре единственным спасением может стать хирургическое вмешательство.

В самых серьезных случаях возможно возникновение патологии в позвоночнике. В таком случае болезнь влияет на работу всего организма и может привести к инвалидности. 

Помимо болей и искривления позвоночника, последствия запущенных проблем со спиной — потеря чувствительности рук и ног, недержание мочи. В конце концов человек теряет трудоспособность  и может жить только в лежачем положении на попечении своих родственников. Такой исход бывает не у всех, но это совсем не редкость, если запустить свою спину. 

Ждать, что симптомы “пройдут сами”, бессмысленно и очень опасно. Если не решить вопрос со спиной и поясницей, возможны необратимые последствия. Стоит ли рисковать своим здоровьем? 

Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине

Для начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.

Если используют валики, руки укладывают вдоль тела

Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.

Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине

Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.

Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышц

Боли в пояснице

Основной причиной болей в пояснице является слишком сильное сдавливание позвоночника.

Асаны при болях в пояснице

Боли в пояснице

Раджакапотасана лежа

Ардха Матсиендрасана

На выдохе развернуть плечи, прижав правую руку к полу возле правой ягодицы. Левую руку поднять, опираясь локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Удерживать данную позу необходимо около минуты.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боли в пояснице

Гарудасана

Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка

  • Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
  • Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
  • Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.
Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.

Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6

Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.

Боль от сидения за столом.

  • Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6

Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.

Сколиоз

Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение.

Выполните позу 6

Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.

Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника

В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.

Упражнения от боли в спине для беременных

Растущий и тяжелеющий живот при беременности создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, и результатом нередко становятся мучительные боли в нижней части спины.

Чтобы избавиться от них, нужно выполнять специальные упражнения от боли в спине при беременности, которые расслабляют и тренируют мышцы.

Способ 1

  1. Обопритесь на колени и руки, слегка согнув локти и выпрямив спину.
  2. Вытяните вперед одну руку, затем вытяните назад противоположную ногу.
  3. Постарайтесь добиться такого положения тела, при которой рука, спина и нога образуют одну более-менее ровную линию, и держите его в течение пяти секунд.
  4. Затем поменяйте конечности. Повторяйте это упражнение десять-двадцать раз на каждую сторону.

Совет: прием требует определенной физической подготовки, поэтому начинайте тренироваться с ранних сроков беременности.

Упражнения для беременных

Способ 2

  1. Исходное положение — точно такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. Спокойно и не напрягаясь начинайте вращать тазом, выполняя круговые движения или «восьмерку».
  3. Так вы расслабите поясницу и укрепите мышцы живота.

Способ 3

  1. При беременности страдает не только поясница, но и грудной отдел — ведь налившаяся молоком грудь становится тяжелее и создает дополнительную нагрузку на мышцы.
  2. Чтобы облегчить напряжение, примите исходное положение на руках и коленях.
  3. Попеременно выгибайтесь в области груди в одну и другую сторону, задерживаясь в каждом положении примерно на десять секунд.

Существует целый ряд упражнений для беременных