5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

«Нава» — лодка. Эта поза поминает лодку

Почему йога так популярна: польза асан

Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:

  • распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
  • развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
  • нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
  • замедлить процесс старения;
  • расслабить мышцы спины;
Почему йога так популярна: польза асан
  • улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
  • побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.

Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.

Противопоказания

Почему йога так популярна: польза асан

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:

  • ранее перенесенных операций на мозге;
  • при наличии травм позвоночника;
  • тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
Почему йога так популярна: польза асан
  • психических расстройствах.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 ; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
  • Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
  • Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
  • Рак;
  • Инфекционные заболевания;
  • Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
  • Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
  • Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям. Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной. Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

История направления

Наиболее древним письменным источником по данной тематике является трактат «Йога сутра». Документ датируется II в. до н.э., авторство приписывается философу и грамматику Патанджали. Описанную в нем систему, включающую 84 асаны, считают классической. Некоторые историки высказывают мнение, что философ пересказал сведения, полученные от йогина Матсьендранатха и его ученика Горакшанатха.

Йога постоянно развивается и совершенствуется.

Работа Патанджали трудна для понимания, поскольку ряд понятий в ней изложены в аллегорической форме. К тому же йога, как любая наука, постоянно развивается и совершенствуется. Практикующие ее мастера создавали собственные письменные документы, среди которых наибольшую известность приобрел трактат «Хатха-йога Прадипика» Свами Сватмарамы (14-16 вв.). Другой популярный текст – «Гхеранда-самхита».

Он датирован 17-18 вв. В XX в. данное направление существенно дополнил Шри Криннамачарья. Он ввел ряд упражнений, развивающих мышечную силу.

История направления

Продвижение хатха-йоги с востока на запад

Йогическая наука вызывала интерес у европейских путешественников, посещавших Индию, а затем и английских колонизаторов. Практиковавшие ее люди были долгожителями и достигали высокого уровня самоконтроля. Эти навыки не утрачены и сегодня. Так, Свами Дхирендра Брахмачари, приехавший в СССР для обучения советских космонавтов, в 20-градусный мороз обходился легкой одеждой. Он говорил: «Я вырабатываю столько тепла, сколько нужно».

Брахмачари основал «Институт изучения сверхвозможностей человека» в Дели. Мастер медитации Шри Чинмой в состоянии транса был способен поднять 1 рукой груз в 3 тонны. Особенно сильное впечатление на европейцев производил опыт 40-дневного пребывания в зарытом в землю ящике, который демонстрировали многие йогины.

Постепенно учение находило все больше почитателей к западу от Индии. В XIX-XX вв. некоторые мастера, например Свами Вивекананда и Беллур Кришнамачар Сундарараджа (или Айенгар), переехали в страны Западной Европы и США.

Йога находит все больше почитателей по всему миру.

В прошлом веке увлечение йогой на Западе приобрело массовый характер. Но из всего учения распространение получила только хатха.

Объясняется это следующим:

История направления
  1. Мастера не разглашают секреты высших психических практик широким слоям. Знания передаются лично от учителя к ученику, доказавшему свои порядочность и приверженность идеалам дисциплины. Многочисленные книги йогинов носят только ознакомительный характер. Их авторы презентуют свою философию потенциальным ученикам.
  2. На Западе вопросам духовного развития уделяют намного меньше внимания, чем в Индии. Жители Европы и Нового Света, особенно северной его части, более склонны к меркантильности и культу здорового тела. Менее важны здесь и вопросы религии.
Читайте также:  Йога для раскрытия тазобедренных суставов: упражнения и асаны

В СССР йога была некоторое время запрещена. После снятия ограничений ее идеи продвигали А. Зубков, А. Очаповский и др.

Эволюция и развитие

По поводу возраста хатха-йоги единого мнения не существует. Считается, что она зародилась 5000 лет назад. Но есть и другая точка зрения: асаны в йоге стали применяться только с прошлого тысячелетия. Самый распространенный в Европе комплекс упражнений – Сурья-намаскара – появился в середине 20 в.

Комплексы хатха-йоги постепенно расширялись. Если книга «Хатха-йога Прадипика», написанная в 15 в., содержала описание 15 основных поз, то спустя пару сотен лет в тексте «Гхеранда-самхита» их насчитывалось уже 32.

Комплексы хатха-йоги постепенно расширяются.

Сейчас адептам хатха-йоги известно уже несколько сотен асан, и не все они имеют к ней отношение. Нередко мошенник объявляет себя создателем нового комплекса упражнений. Он придумывает новые позы (в одном из сборников описано 700 упражнений вместо традиционных 84) и начинает зарабатывать деньги.

История направления

Некоторые ученики, пытаясь повторить сложные фигуры, травмируются, но эти факты удается скрыть за рекламной шумихой. Айенгар, например, рассказывал, как учитель Тирумалай Кришнамачарья заставлял его без тренировки и разминки садиться на шпагат и выполнять другие непростые упражнения, что приводило к многочисленным травмам.

Несмотря на свой негативный опыт, Айенгар тоже придерживается принципа «без боли нет йоги» и жестко растягивает своих учеников. Одному из них, Виктору ван Кутену, он сломал позвоночник.

Таким образом, начинающему следует с большой осторожностью относиться к многочисленным новаторам от хатхи. Рекомендуется осваивать классические упражнения, прислушиваться к своему организму и избегать действий, вызывающих боль. Принцип ненасилия (ахимса) соблюдается и в отношении своего тела. Наиболее травмоопасна стойка на голове. Из-за отсутствия подготовки или неправильного выполнения можно повредить шейные позвонки.

Также часто травмируют коленные суставы при насильственной попытке сесть в «лотос» (основную позицию для сидячих практик).

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Поза для укрепления мышц спины

Йога для похудения

Женщины и мужчины в принципе худеют по-разному. Например, женские жировые клетки крупнее мужских, и клеточные ферменты работают иначе. У женщин ферментов, способствующих жирообразованию, больше. А мужчинам от природы досталось больше жирорасщепляющих ферментов. Так, получается, что женщины быстрее накапливают жир и расстаются с ним медленнее. Мужчинам в этом смысле проще.

Скручивание полезно для ЖКТ

Йога для похудения

Поэтому йога для похудения

Виды асан для похудения:

  • скручивания – помогают пищеварительной системе, что уже немаловажно для похудения;
  • стоячие асаны – благоприятно действуют на бедра и живот;
  • перевернутые асаны – прорабатывают, в том числе, органы брюшной полости;
  • наклоны – прорабатывают нужную часть тела;
  • релаксационные позы – нужны для завершения тренировки.
Читайте также:  Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин

Перевернутые позы подходят для работы над прессом

Йога для похудения

Йогой можно заниматься в домашних условиях. Конечно, оптимально первые тренировки провести под руководством инструктора. Но даже по видеоурокам можно заниматься, и успешно.

Подробнее о йоге для похудения читайте в нашей статье: Крепкое и стройное тело с помощью йоги – это реально? Как работает йога для похудения: эффективность, отзывы и правила питания

Вирабхадрасана техника выполнения

  • Встаньте в позу горы Тадасана. Сделайте выдох и одновременно расставьте ноги на ширину бедер. Можно сделать это прыжком. Затем от туловища отведите правую ногу назад на расстояние приблизительно одного метра, сохраняя при этом устойчивость. Стопу разверните аккуратно немного внутрь. Важно, чтобы стопа задней ноги плотно прижималась к полу!
  • Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Через стороны, поднимая руки вверх, соедините вместе ладони.
  • Согнутую в колене под прямым углом переднюю ногу поставьте параллельно краям коврика, колено находится над пяткой. Для придания позе хорошей устойчивости постоянно упирайтесь большим пальцем левой ноги в пол.
  • Теперь надо убрать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Для этого сделайте вдох и на выдохе устремите вперед правую сторону костей таза, которая взаимосвязана с отведенной назад правой ногой, мышцы живота направьте вверх, а копчик вниз. Немного приподнимите грудь.
  • С усилием вытягивая позвоночник, голову опустите назад. Глубоко вдыхая и выдыхая, тянитесь вверх, взгляд сконцентрируйте на больших пальцах рук.
  • В такой позе старайтесь сделать от 5 до 10 циклов дыхания. Затем возвращайтесь в Тадасану. Повторите то же самое с другой ноги.

Для новичков выполнение позы горы 1 можно облегчить, используя опору на руки, находящиеся на полу возле стопы. Поднимать таз при таком положении нельзя.

Вирабхадрасана техника выполнения

Начинающим следует обратить внимание на то, что соединенные вместе ладони рук над головой могут создать напряжение в плечах и шее. Можно держать вытянутые вверх руки, не соединяя их. Правильное устойчивое положение приведет в тонус мышцы живота, а плечи и спина не должны быть напряжены.

Еще одной из распространенных ошибок у начинающих является перенос веса тела на переднюю ногу, которая быстро устает из-за этого. Задняя нога при этом провисает и не работает. Исправить это можно, начав толкать передней ногой пол вниз и вперед. Тогда вес тела начнет равномерно распределяться на обе ноги.

При выполнении Вирабхадрасана 1 поза воина 1 нельзя находиться в этой асане долгое время, так как сердце получает большую нагрузку.

Вирабхадрасана техника выполнения

Перед началом выполнения Вирабхадрасана 1 необходимо внимательно изучить технику выполнения асаны и последовательность действий, чтобы не вызвать болезненные ощущения в теле.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
  2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
  3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
  4. Зафиксируйте это положение.
  5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
  6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!