Асаны для медитации – только правильная поза обеспечит успешную практику

Перевернутые асаны – одна из важных составляющих комплекса любого вида йоги. В хатха-йоге их принято называть королевскими асанами, вероятно, указывая на особую их важность в практике. По мнению практиков йоги, перевернутые асаны, помимо общеоздоравливающего эффекта на организм человека, помогают без прибегания к медикаментозному лечению достичь гармонии между внутренним состоянием и внешним миром.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой. Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь. Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Поза наклона к ногам сидя (пашчимоттанасана)

  • Сядьте, вытяните перед собой ноги.
  • Пальцы ног направьте на себя, а колени согните так, чтобы на бёдра можно было положить живот и грудь.
  • Подбородком стремитесь вперёд, пятки тоже постепенно передвигайте вперёд. Главное – следите за тем, чтобы живот и грудь не отрывались от бёдер.

Данная поза считается одной из важнейших поз в йоге. Она же и одна из самых сложных, ведь задача в этой асане не просто, как на физкультуре, коснуться лбом ног, а удлинить позвоночник. Такая постановка цели звучит посолиднее, не правда ли?

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

Они:

Наклоны назад
  • смягчают последствия стресса;
  • стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
  • облегчают головные боли;
  • снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Простые позы сидя

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Читайте также:  Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Простые позы сидя

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Простые позы сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Простые позы сидя

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Простые позы сидя

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Простые позы сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Поднаправления хатхи

При создании некоторых европейских систем физической тренировки их авторы заимствовали йогические упражнения и принципы. Получившиеся гибридные формы дают хорошие результаты.

Пилатес

Система названа по фамилии создателя – Джозефа Пилатеса. Она была разработана с целью восстановления военнослужащих, пострадавших в ходе боевых действий. Благодаря своей эффективности, получила широкое распространение и теперь применяется, например, для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов и психических расстройств. Включает в себя статические и динамические упражнения.

Поднаправления хатхи

В пилатесе много статических упражнений.

Пилатес делится на 3 вида:

  1. Упражнения на коврике.
  2. С аксессуарами. Используются ремни, мячи, кольца, палки.
  3. На специальном тренажере.

Калланетика

В системе 29 статичных поз, нагружающих и растягивающих большие группы мышц в течение 60-100 секунд. Упражнения взяты в основном из хатхи, некоторые – из хореографии и техники прыжков в воду.

Поднаправления хатхи

Калланетика – особый вид гимнастики, предназначенный для укрепления мышц.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, а соответственно, и коррекции фигуры. Калланетика годится не только для похудения: упражнения этой серии помогают избавиться от болей в поясничном и шейном отделах позвоночного столба.

Пор-де-Бра

Система балетмейстера Владимира Снежика. Сочетает в себе йогу, пилатес и хореографию. В первой части тренировки человек стоя выполняет серию танцевальных движений, затем на коврике делает упражнения для мышц пресса и спины. Отличительной чертой системы является специально подобранное музыкальное сопровождение.

Упражнения, входящие в систему, простые, доступные для людей разного возраста. Для выполнения движений не нужна предварительная физическая подготовка. Пор-де-Бра подходит для послеродовой и посттравматической реабилитации.

Поднаправления хатхи

Пор-де-Бра основан на балетных движениях.

В процессе занятий прорабатываются все участки тела, укрепляются мышцы. Тело становится пластичным, гибким и приобретает правильную осанку.

Стретчинг

В переводе с английского название означает «растягивание». Соответствующие асаны взяты из хатхи. Упражнения развивают гибкость и восстанавливают мышцы после подвижных видов спорта (баскетбола, футбола, волейбола и др.).

Занятия стретчингом ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс сжигания жиров. Медики констатируют замедление процесса старения суставов.

Поднаправления хатхи

Стретчинг – упражнения на растяжку и гибкость.

Во время выполнения упражнений необходимо сосредотачиваться на работающем участке тела. Если человек овладеет этой техникой, то после окончания занятий вместо усталости почувствует себя отдохнувшим и приятно расслабленным.

Бодифлекс

Буквальный перевод названия – «гибкость тела». Система была разработана Грир Чайлдрес. Получилась упрощенная версия, помогающая неподготовленному человеку быстро улучшить физическую форму, нормализовать вес и улучшить цвет кожи.

Бодифлекс – сочетание дыхательных упражнений.

Поднаправления хатхи

«Бандха» в переводе означает «замок». В хатхе так называют 3 упражнения: втягивание ануса (мула бандха), поджатие живота (уддияна) и горловой зажим (джаландхара, подбородок упирается в ямку между ключицами).

Гирокинезис

Данный комплекс упражнений был разработан хореографом Хулио Хорватом для восстановления позвоночника. Система содержит все возможные движения для спины: наклоны, прогибы, скрутки и т.д. Часть упражнений выполняется на специальном тренажере. Гирокинезис в основном применяется для посттравматического восстановления.

Гирокинезис – комплекс упражнений, основанный на плавном выполнении различных движений.

Главная черта гирокинезиса – плавное перетекание одного движения в другое. Позиции почти не фиксируются, поэтому полный комплекс упражнений выглядит как свободный танец тела. А меняющиеся режимы дыхания в это время стимулируют внутренние органы.

Поднаправления хатхи