Асаны йоги — Вид фигуры — Позы стоя — Паривритта Паршваконасана

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Как правильно их выполнять

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

  • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
  • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
  • расслабить мышцы живота;
  • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
  • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Читайте также:  Крийя для снятия предменструального напряжения

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

В данном контексте слово «раджа» означает «ум». Аналогично в русском языке есть выражение о человеке, совершающем глупые поступки: без царя в голове. Таким образом, раджа-йога занимается вопросами ментального развития. Вместе с разделами крия и хатха она образует единый комплекс аштанга. Это слово означает «8». Соответственно, термин «аштанга-йога» можно перевести как «восьмиступенчатый путь самореализации».

Хатха-йога и раджа-йога образуют единый комплекс.

Данный комплекс с целью достижения гармонии совершенствует все составляющие человеческого бытия:

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги
  1. Образ жизни. Ему уделяет внимание крия, состоящая из ямы и ниямы.
  2. Физическое тело. Этому разделу посвящена хатха, состоящая из асан и пранаям.
  3. Ментальность, психику. Этим занимается раздел раджа.

Работа ведется в направлении от грубого к тонкому. Сначала готовится тело как сосуд для души, затем совершенствуется психика.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Польза асаны

Йога – практика положительного влияния на организм. Ее асана «Перевернутый Треугольник» оказывает благоприятное влияние как на физическое здоровье, так и на психоэмоциональную составляющую. Рекомендован к выполнению при наличии следующих показаний:

  • частые и продолжительные запоры;
  • расстройства со стороны пищеварительной системы;
  • бронхиальная астма;
  • боли в пояснице вне зависимости от этиологии;
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • синдром хронической усталости;
  • частое влияние стрессовых ситуаций;
  • смещение матки у женщин;
  • хронические, вирусные и инфекционные заболевания органов дыхательной системы;
  • врожденная аномалия опорно-двигательного аппарата, характеризующаяся разной длиной нижних конечностей;
  • спазмы мышечных волокон, возникающие по различным причинам.

Особенности позы треугольника Все эти заболевания и патологические процессы помогает эффективно устранить асана. Но спектр благоприятного влияния на организм этой позы намного больше. Благодаря упражнению:

  1. Нормализуется и ускоряется процесс кровообращения в органах нижней части туловища.
  2. Укрепляются мышцы брюшного пресса.
  3. Нормализуется работа центральной нервной системы.
  4. Быстрее движется и очищается лимфатическая жидкость.
  5. Налаживается функционирование органов пищеварительной системы.
  6. Предотвращается процесс отложения солей и окостенения суставных тканей.
  7. Тренируется вестибулярный аппарат.
  8. Очищается кровеносная система.
  9. Нижние конечности получают необходимый заряд тонуса.
  10. Лодыжки укрепляются, приобретают красивую форму.
  11. Открывается грудная клетка, за счет чего налаживается дыхание. Оно становится свободным и глубоким.
  12. Укрепляется позвоночник, приобретает гибкость и пластичность.
  13. Повышается местный иммунитет легких и бронхов, что является лучшей профилактикой вирусных и инфекционных заболеваний.
  14. Появляется чувство абсолютного равновесия.
Польза асаны

Кроме того, терапевтический эффект асаны заключается в устранении болей в пояснице и шейном отделе позвоночника. Выполнять такое упражнение рекомендуется людям, которые страдают от частых “прострелов” и чувства онемения в седалищном нерве.

Читайте также:  Комплекс тибетских упражнений для омоложения организма

Помогает асана и в быстром выведении токсичных веществ из организма, за счет чего очищается кожный покров, устраняются угри и акне, фурункулы. Упражнение способствует нормализации показателей артериального давления, помогает избавиться от частых приступов головных болей, вне зависимости от того, что послужило причиной их появления.

Перевернутая Триконасана тонизирует и наполняет организм жизненной энергией, поэтому делать ее рекомендуется в утреннее время, чтобы весь день прошел на позитивной ноте.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

Поза героя с опорой (вирасана)
  1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
  2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
  3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
  4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
  5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)