Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Йога – путь к внутренней гармонии и душевному спокойствию

Йога — комплекс физических и дыхательных упражнений

Йога представляет собой комплекс практик, направленных на постижение кармы, достижение просвещения и Абсолюта. Духовные, физические, психические и дыхательные упражнения развивают внутреннюю силу, приводят тело в состояние полной гармонии и уравновешенности. Мы не будем углубляться в философию техники, уберем духовные практики и медитации, а рассмотрим йогу как набор асан, или же физических упражнений, непосредственно влияющих на мышечный тонус.

Асаной называется статическое упражнение — поза, в которой необходимо удерживать тело на протяжении минуты. Выполнение асан требует полной сосредоточенности, вытянутого позвоночника, правильного распределения нагрузки. Комплексное выполнение всех условий укрепляет тело и решает многие проблемы со здоровьем. Ежедневно работают только отдельные группы мышц, в то время как остальные практически не задействуются. Это свойственно не только для малоподвижного образа жизни, но и для профессиональных спортсменов, которые пренебрегают растяжкой. Во время занятий йогой нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, напряжение и зажимы в позвоночнике проходят.

Занятия йогой улучшают кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам, расслабляют и учат концентрироваться. Кроме этого, не стоит оставлять без внимания психосоматику. Регулярные тренировки позволяют решить многие проблемы психического плана, стать более открытой и уверенной в себе.

Йога – путь к внутренней гармонии и душевному спокойствию

Для кого подойдет йога

Йога станет идеальным занятием для тех, кто:

  • ищет совершенства во всех сферах: физической, духовной, психической;
  • стремится изменить свою жизнь и обрести гармонию;
  • имеет проблемы со спиной, мышечным корсетом, защемлениями;
  • хочет обрести спокойствие;
  • желает научиться понимать свое тело и управлять им.

Йогу не стоит выбирать, если вы хотите похудеть, быстро растянуться, или стремитесь получить мгновенный результат. Она требует комплексного, регулярного подхода и терпения, а также профессионального тренера. Самостоятельное и неумелое выполнение асан скорее навредит, чем поможет. Поэтому, если вы решили сделать йогу своим увлечением, уделите время поиску высококвалифицированного и опытного тренера, что обеспечит достижение положительных результатов в будущем.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Читайте также:  Кундалини-йога: что такое, техника выполнения в домашних условиях

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

Силовая йога или power yoga: особенности направления
  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Раскрытие чакр при помощи йоги

Чтобы приблизиться к психологическому равновесию и физическому здоровью, необходимо гармонизировать две основные чакры.

Чакра Муладхара

Одна из чакр — Муладхара отвечает за защиту, выносливость, питание. Когда в этой сфере нет гармонии, проявляются качества жертвы, беспокоят страхи, обнаруживается страсть к накопительству. Помочь ситуации можно, создав ощущение безопасности, обеспечив себе достаток в быту, ощутив чью-то защиту. Муладхара контролирует кишечник, ноги, кости, область таза. Если в этой чакре дисбаланс, то беспокоят патологии суставов и костей, нарушения стула, геморрой, апатия ко всему и усталость, заболевания крови, напряжение в спине и проблемы с кожей.

Чакра Свадхистана

Еще одна чакра — Свадхистана регулирует сексуальную сферу и область удовольствий, детородную функцию и творческий потенциал. Когда нарушена гармония в этой чакре, то не удается получить удовольствие от интимной близости или напротив тело перегружается половой жизнью. Ситуацию можно привести в норму, если найти людей, кому вы сможете доверять. Также необходимо реализоваться творчески. У этой чакры есть связь с органами репродуктивной системы, малым тазом и продолжением рода. Если что-то нарушено в этой сфере, то человек жалуется на мышечные спазмы, у него возникает аллергия, тело становится хрупким и уязвимым, случаются запоры, в сексуальной жизни полный разлад. Сюда же, к дисгармонии во второй чакре, относится бесплодие, разрастание целлюлита и неспособность мыслить творчески.

Читайте также:  Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Асаны йоги для гармонии чакр Муладхара и Свадхистана

Чтобы наладить жизнь, нужно работать над своим психологическим состоянием. Гармонизировать две вышеописанные чакры помогают следующие асаны:

  • Баддха Конасана или Бабочка;
  • Маласана;
  • Марджариасана или Кошка;
  • Упавишта Конасана или наклон из положения сидя;
  • Гомукхасана;
  • Джану Ширшасана или голова к колену;
  • Гомукхасана или Морда коровы.

Сконцентрируйтесь на правильном выполнении асан и обязательно увидите положительные результаты.

Йога для начинающих: Баддха Конасана или Бабочка

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Читайте также:  Дживамукти йога: особенности и преимущества практики

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом – 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по­пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Статья по теме Остеохондроз: виды заболевания, симптомы и методы лечения Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1–2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10–40 секунд.

Боковые растягивания ног

Что работает: мышцы пресса, рук, ног и мышцы стабилизаторы.

Лягте на спину. Также, как и в предыдущем упражнении, скрутите полотенце в жгут, возьмитесь за его концы и зафиксируйте посередине правой стопы. Поднимите ногу под углом 90 градусов над поом и потяните полотенце на себя (А).

На выдохе положите правую руку на пол, ухватитесь левой рукой за жгут, перекиньте ногу в левую сторону и попытайтесь достать носком ноги  до пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Подсказка тренера. Не переоценивайте свои силы, выполняйте упражнение по мере улучшения растяжки.

Видеоуроки по йоге для мужчин

Начинающим бывает достаточно сложно воспринимать информацию только по описанию, иногда важно наглядно увидеть те или иные моменты, поэтому предлагаем вам также посмотреть видео и попробовать повторить упражнения, которые идут далее.

Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела

Видеоуроки по йоге для мужчин

Как мы уже говорили, у мужчин достаточно часто бывают зажимы в шее, спине, бёдрах. При этом не важно, занимается человек сидячей работой или физической, поскольку и то, и другое может иметь негативное последствие. Сидячая работа приводит к остеохондрозу, усталости, болям, физическая работа может быть связана с чрезмерными нагрузками, что приводит к грыжам, смещениям, травмам.

Чтобы препятствовать этим неприятным симптомам, попробуйте короткий комплекс на растяжку. Выполнять его можно утром до работы или вечером, чтобы снять усталость.

Видео: Силовая йога

Видеоуроки по йоге для мужчин

Это более длинный комплекс — продолжительностью 40 минут. Он направлен на развитие мускулатуры, увеличение силы и отлично подойдёт тем, кто пока не до конца решил, каким видом йоги ему заниматься. Конечно, вы также сможете растянуться и укрепить суставы. Урок представлен полноценной тренировкой от разминки до заминки и расслабления.

Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности

В данном видеоуроке вы научитесь выполнять простые дыхательные манипуляции, познакомитесь с таким понятием, как Муладхара-бандха или корневой замок, когда мышцы промежности сжимаются во время выполнения асаны, что позволяет улучшить циркуляцию крови и энергии в репродуктивных органах. Также вы сможете расслабиться, вытянуть мышцы спины, ног и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Видеоуроки по йоге для мужчин

Многие современные мужчины недостаточно заботятся о своём здоровье. Неправильное питание, вредные привычки, тяжёлая работа существенно ухудшают качество жизни, потенцию, укорачивают жизнь. Йога может помочь справиться со многими проблемами со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются мужчины. Важно начать как можно раньше, ведь профилактика всегда лучше лечения.