Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

Йога является живой и естественной практикой, помогающей развивать заложенные в человеке качества. Для некоторых эта методика кажется странной и непонятной из-за неудобных и неестественных поз, в которых пребывает тело. Занятия йогой помогают достичь внутренней и внешней гармонии, духовного и физического равновесия.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Читайте также:  Асаны для медитации – только правильная поза обеспечит успешную практику

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Самые горькие ошибки при проведении йога-тура:

· Несоответствие цены аудитории тура. Плохо и слишком низкая и слишком высокая цена. Богатые люди поостерегутся ехать в тур за 60 тыс рублей включая билеты. А те, кому важна цена, не поедут в тур за рублей, даже если он того стоит.

· Слишком загруженная или слишком разрежённая программа по йоге и экскурсиям. Гости тура не должны ни скучать и гадать, «что делать после обеда до самого вечера», ни сбегать с пятого занятия йогой в день от упадка сил.

· Если вы не знакомы с местом проведения тура – это приемлемо только в одном случае – вы делаете «тур в ноль» чтобы поехать на разведку нового места, при минимальной наценке. Гости тура должны быть информированы о том, что вы там никогда раньше не были и быть заранее готовы к отдельным накладкам. VIP группы, естественно, в такие туры не возим. Дважды подумайте, прежде чем делать «тур в ноль» в новом для вам месте, и уж точно не планируйте в незнакомом месте тур с высокой маржинальностью или с множеством переездом. Каждая смена отеля, площадки для йоги или пляжа – дополнительный шанс получить какие-либо накладки по тура.

· Для некоторых туров разумно запланировать 1-2 «запасных» дня на случай непредвиденных задержек. Это особенно актуально для сложных маршрутов по Непалу и для Индии (где вообще ничто нельзя обещать наверняка), а также для трека к базовому лагерю г. Эверест и для Кайлаш-тура, где погодные условия могут задержать группу на сутки, даже двое. В Турции опоздание авиаперелёта любой стоимости на 1-3 часа – норма (как и для Индии). Запасные дни можно не планировать в Европе, РФ и Таиланде, где всё происходит в заданное время.

· Негативные участники могут испортить впечатление о туре вашим гостями и хорошенько потрепать нервы вам. Негативные – это скандалисты, психически неуравновешенные и алкоголики. Как можно быстрее верните таким проблемным гостям неизрасходованные средства за тур и либо по взаимной договорённости, либо решением вас плюс менеджера отеля проживания, удалите их из зоны проживания основной группы. Как можно меньше контактируйте с ними – они вскоре остынут и забудут вас, а вы – их, на благо всех живых существ. Люди, с которыми вам и вашей группе не по пути, должны быть устранены из тура ещё на раннем этапе, иначе потом возможны более серьёзные проблемы. В идеале – по-тихому удалить проблемного участника из тура ещё в день заезда группы или в день возникновения конфликта. Если вы заранее знаете, что в группе возможно будут проблемные гости, заставьте их в обязательном порядке до начала тура подписать на бумаге оферту или вейвер, разграничивающие условия предоставления услуг и указывание пути возврата части денег за тур в случае недовольства организацией.

Читайте также:  Йога и Вегетарианство: Необходимая Связка?

· Избегайте упоминать, что вы оказываете услуги, которые могут быть расценены как туристические. Вы не продаёте «тур», а приглашаете в совместную поездку с оздоровительно-рекреационными целями. Это должно звучать во всех ваших постах в соцсетях и в рассылке. Иначе возможны проблемы с законодательством. Формально, вы – не турфирма, и не можете продавать йога-туры, как и любые другие туры! Без крайней на то необходимости, не предлагайте помощь в покупке авиабилетов и бронировании гостиниц для гостей вашего йога тура, по той же причине. Кроме того, вы избавите себя от головной боли в случае, если потенциальный гость незадолго до начала тура откажется от участия. См. также следующий пункт.

· Принимать ли предоплату за йога-тур? Это вопрос философский, но я бы ответил «да, обязательно». Просто принимайте некий мотивирующий поехать минимум, и не тратьте эти деньги до начала тура, чтобы иметь возможность их без сожалений отдать (частично) в случае отказа участника. В случае отказа участника от тура, оштрафуйте его, чтобы не плодить «отказников», но основную сумму верните. Не принимайте полную стоимость участия в туре: гораздо проще вернуть 300 долларов, внесённые вам лично «за йогу», как предоплату тура, чем делать возврат средств, уже частично или полностью внесённых вами за всю группу за бронирование гостиниц, билетов и услуг третьих лиц! Чётко обговорите с вашими гостями вопрос «отказ-возврат» ЗАРАНЕЕ, причём явно укажите, будет ли возврат денег, до какого крайнего срока, и в каком объёме, в случае их отказа от участия в туре по личным причинам (которые могут самыми неожиданными и фантастическими, вплоть до «у мужа заболел живот, я не еду, верните мне деньги» или «я нагадала на картах Таро, что мне не надо ехать, верните мне быстро все деньги». Проблемных участников (скандалистов и алкоголиков), удаляя из группы, штрафуйте на полную стоимость йога-программы, но верните неизрасходованные средства на проживание, питание и транспорт, если они были внесены. Есть также вариант проведения йога тура, где вам платят «за йогу и организацию поездки» в первый день тура, но все расходы участники несут самостоятельно – это очень удобный для ведущего вариант, который, однако, ограничивает маржинальность.

Методика дыхания

При йоге очень важно правильно дышать. Каждая поза сопровождается вдохами, выдохами или задержкой дыхания на определённое время. Во время занятий нужно учитывать следующие моменты:

  • Пранаяма, или дыхательные упражнения, должна осуществляться вдумчиво. С правильной методикой можно добиться усиления оздоровительного эффекта. Если человек будет дышать по правилам хатха-йоги, тогда он сможет взбодриться в самом начале занятий и умеренно расслабиться в конце. Правильное дыхание для новичка — отличное средство для быстрого достижения прогресса в индийской практике. Облегчение болевых ощущений во время упражнений с глубокой растяжкой возможно только с определённой дыхательной техникой.
  • Дыхательная разминка часто применяется преподавателями в качестве разогревающего комплекса. Во время разминки дыхание должно быть интенсивным, поскольку телодвижения осуществляются быстро. В процессе разогрева необходимо делать небольшие задержки дыхания. Дыхательную технику можно использовать и при утренних асанах для разогревания мышц и суставов. С ней тело становится мягким и послушным. Но между занятиями и приёмом пищи должно пройти не меньше двух часов, чтобы активная дыхательная практика не сказалась отрицательно на желудке.
  • Перед вхождением и выходом из асаны необходимо делать вдохи или выдохи. Инструктор помогает на занятиях в этом аспекте и учит правильному дыханию, поэтому новичкам следует внимательно слушать преподавателя, чтобы в последующем не сбиваться с ритма упражнений. Срывать дыхание или делать лишние задержки не следует.
  • При выполнении силовых асанов и поз на баланс необходимо ровно дышать, тогда в ткани и мышцы будет стабильно поступать кислород. Тело быстрее привыкнет к нагрузкам и не будет перенапрягаться.
  • Выполнять асаны на растяжку получится только с ровным и спокойным дыханием. При этих упражнениях нередко приходится задерживать дыхание на полминуты. Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно производить глубокие вдохи и длинные выдохи. В результате этого метода болевые ощущения сменятся приятным ощущением расслабления.
  • Прогибы практически всегда осуществляются при вдохе. Взбодрить тело получается с прогибами, которые способствуют улучшению лёгочного дыхания. Поэтому асану начинают с вдоха, а затем дышат умеренно и спокойно. Скрутки тоже осуществляют на вдохе, а вот расслабляющие позы и упражнения с наклонами рекомендуют выполнять на выдохе.
  • При позе шавасана тело максимально расслабляется и сохраняет неподвижность. С самого начала дыхание постепенно замедляют. Не стоит бояться его непроизвольных задержек, которые могут быть долгими. Это нормальное явление не причиняет никакого дискомфорта.

При выполнении асанов необходимо помнить, что телу должно быть комфортно и приятно. Неправильная дыхательная методика может спровоцировать дрожь и болевые ощущения. В любых позах энергия через тело должна проходить свободно, тогда можно будет добиться эффекта оздоровления и омоложения.

Вред и противопоказания

Как у любой тренировки тела, занятия йогой не совсем безопасны, особенно в том случае, если игнорировать базовые принципы занятий:

  • неправильное соотношение нагрузки и уровня подготовки практикующего;
  • неверное выполнение асан;
  • проведение занятий в плохо проветриваемом помещении;
  • недостаточная компетентность инструктора;
  • переполненный зал на занятиях в студии, вследствие чего инструктор не успевает проверить работу каждого посетителя;
  • выполнение асан второпях, не разогрев предварительно тело;
  • нерегулярное посещение занятий;
  • неправильно выполняется дыхательный цикл между и во время асан;
  • если имеются противопоказания по здоровью.

При некоторых заболеваниях занятия хатха-йогой могут быть строго противопоказаны, либо для их посещения понадобится консультация у доктора. К примеру, ни в коем случае нельзя практиковать йогу, если на данный момент происходит обострение хронических, либо имеющихся серьезных заболеваний, таких, как рак в любой стадии, проблемы с головным мозгом, реабилитация после инфаркта и инсульта, грыжа, а также психические расстройства.

Опасно начинать практиковать йогу беременным, однако, в том случае, если будущая мама уже занималась хатха-йогой, то необходимо будет просто подобрать специальную (безопасную) программу для занятий.