Хатха-йога – как создать совершенную личность

Хатха-йога привлекает внимание миллионов последователей, как система, которая направлена на самосовершенствование и создание по-настоящему гармоничной личности. Саморазвитие должно быть всесторонним, захватывать физические, умственные, духовные и нравственно-этические аспекты личности. В этом отношении хатха-йога – один из самых эффективных инструментов.

Бхакти йога

Как самостоятельное учение хатха-йога оформилась только в XVI веке. Но по сути, все, что мы сегодня называем йогой, и есть хатха. Про остальные направления — раджа-йогу, бхакти-йогу и джнана-йогу — на Западе знают лишь востоковеды и философы, и это скорее философские учения, нежели физические практики. Первым мастером хатха-йоги считается Сватварама, легендарный учитель, живший в Индии на рубеже XV и XVI веков. На основе накопившихся к тому моменту знаний и практик Сватварама составил «Хатха-йога-прадипику» — классический текст, описывающий главные принципы йоги.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это древняя индийская гимнастическая практика, но ее упражнения направлены не только на достижение физического совершенства.

  • Санскритское слово «Хатха» — составное. Часть «Ха» имеет значения: Дух, Солнце, Мужское начало. «Тха» обозначает противоположные понятия – Душа, Луна, Женское начало. А слово «Йога» принято переводить с санскрита как «союз», «гармония», «единение».
    • Этот термин как нельзя лучше объясняет, для чего предназначена хатха-йога – ее цель в достижении гармонии духовного и физического в человеке, в слиянии индивидуального сознания с вселенским разумом.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Противопоказания

Не смотря на множество положительных изменений, которых можно достичь с помощью упражнений, существует и ряд противопоказаний:

  • расстройства психики;

  • органические болезни сердца;

  • заболевания крови;

  • повышенное кровяное давление;

  • наличие болезней глаз (глаукома);

  • беременность;

  • инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата;

  • черепно-мозговые травмы высокой степени тяжести;

  • злокачественные опухоли;

  • ухудшения самочувствия, проявляющиеся в ходе или после выполнения комплекса.

Нужно учитывать и некоторые противопоказания, которые являются временными:

  • обострение хронических заболеваний;

  • непостоянная температура (ниже 36.2 или выше 37 градусов);

  • период восстановления после операций;

  • прием большого количества лекарств.

В таких случаях, выполнение упражнений следует отложить до нормализации общего состояния.

Читайте также:  Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан