Хатха-йога. Йога равновесия энергии. Часть 1

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Стили Хатха-йоги

Стили Хатха йоги Хатха-йога в существующих школах йоги может быть выражена в различных стилях практики. При этом система может включат статические асаны, с длительным пребыванием в каждой отдельной позиции, динамические связки — с использованием плавных пеходов из асаны в асану, а также смешанный стиль выполнения асан. Особенности стиля практики может определять направление философской доктрины данной школы или традиции, представлено оно как аскетическое или же тантрическое, например.

Возможно применение того или другого стиля в зависимости от поставленных тактических задач практики и определённых стратегических целей всей школы. На выбор стиля практики может оказать влияние место, время, индивидуальные особенности самого практикующего.

Ни один из стилей практики не может быть приоритетным или наилучшим, всё определяется совокупностью различных условий, которые могут повлиять на результаты процесса йоги. В истинном смысле, ни одна школа йоги не может утверждать превосходство своей системы практики над другими школами, так как сама практика Хатха йоги относится к методам относительного уровня и поэтому не может дать окончательного постижения Истины. Уровень развития пластичности, силы или выносливости тела, а также различных сиддх не является определяющим, это лишь промежуточный этап совершенствования, который, однако, ещё не гарантирует достижение состояния Освобождения.

Стили Хатха-йоги

Подобрать необходимый стиль практики начинающему йогину поможет более опытный практик или наставник (гуру). Наиболее прогрессивным стилем практики будет тот, который содержит в себе весь набор необходимых техник для развития физического, энергетического и ментального тел. Так как Хатха-йога является переходным этапом к методам Раджа-йоги (йоги сознания), то техники Раджа-йоги должны культивироваться практикующим с самого начала практики, в упрощённой форме, с последующим развитием сложности, по мере достижения мастерства. Таким образом, йогину удастся осуществить плавный переход к высшему созерцанию через обретение баланса праны и равновесия ума, после очищения и стабилизации физического уровня.

Читайте также:  Топ-10 асан “must have” детской йоги

Интенсивность практики Йоги

Режимы интенсивности практики Йоги «Слабый зверь, попав в сети, запутывается и гибнет, а сильный — разрывает сети и освобождается». Это ключевой девиз Хатха-йоги. Силы иллюзии, действующие в проявленном мире, огромны. Если практикующий не сумеет развить в себе внутреннюю стойкость и силу противостоять этим сансарным влияниям, то он не сможет преодолеть обусловленности и омрачений. Поэтому, в зависимости от личной кармы, особенностей тела и жизненных обстоятельств, практик должен подобрать наиболее подходящий режим тренировок, соответствующий поставленным целям.

Более того, необходимо учитывать ритмы движения энергий тела, доминирующее влияние элементов пранического тела (пяти таттв), и в связи с этим строить свою личную практику по степени интенсивности. Жёсткий режим тренировки, на основе искусственно созданного распорядка, может иногда вступать в противоречие с естественным течением энергии тела, об этом необходимо постоянно помнить. Иначе ум будет «заставлять» прану действовать «против самой себя», это приведёт лишь к перенапряжению и ослаблению чакр. Режим интенсивности определяется степенью сложности выполняемых практик и количеством времени, отведённому вашей садхане, он подбирается строго индивидуально. Для коллективных занятий также существуют определённые критерии нагрузочного режима.

Интенсивный режим практики подходит для тех, кто обладает мощными йогическими самскарами (качествами) и стремится активно изучать и практиковать йогу, или же для практикующих на период личного ритрита. В любом случае, необходимо быть очень внимательным к своему состоянию, чтобы вовремя избежать перегрузки. Интенсивный режим тренировок очень часто приводит к разного рода травмам от «избытка энтузиазма».

Стили Хатха-йоги

Средний режим практики подходит для большинства практикующих. Он даёт наиболее стабильные результаты, позволяя сохранять прогрессивный режим тренировки длительное время, без опасности перенапряжения. Мягкий режим практики подходит в случаях, когда практик имеет некоторые нарушения здоровья или различные кармические проблемы. По мере очищения кармы и укрепления жизненной силы следует постепенно перейти к среднему режиму интенсивности тренировок и сделать его преобладающим.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Онлайн-просветление

Люди, которым не понравился тренер или у которых по его вине что-то было повреждено на тренировке, либо вообще не возвращаются в йогу, либо начинают заниматься дома самостоятельно. Сегодня существует огромное количество онлайн-курсов и вебинаров. Но это менее эффективно и опасно. Нужен тактильный контакт мастера: чтобы он поправлял и подсказывал. Иначе от неправильной постановки поз в домашних условиях начнутся проблемы с коленями, спиной и шеей, — утверждает Ринад Минвалеев.

Читайте также:  Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Если расписание групповых занятий не подходит, а индивидуальные практики не по карману или так и не удалось найти идеального инструктора, можно воспользоваться онлайн-уроками. Но здесь также важно следить за техникой выполнения асан. Никаких перегибов. Как только возникает боль в коленях или пояснице, необходимо прекращать упражнение.

Онлайн-просветление

— Я бы рекомендовала всё-таки сначала сходить к специалисту, не заниматься дома сразу в одиночку. Хороший инструктор подскажет, как «отстраивать» позу, а потом уже можно тренироваться самостоятельно, — резюмирует Евгения Григорьева.

Эксперты отмечают, что в йоге главное — не торопиться и прислушиваться к своим ощущениям. Тогда никакой тренер не сможет навредить. Но лучше, чтобы инструктор был квалифицированным и опытным, а тренировка — в удовольствие.

Авторы

Онлайн-просветление

Хомякова Наталия

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Читайте также:  Бхастрика: техника выполнения упражнения «кузнечные меха»

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Где лучше заниматься йогой?

Специализированные студии

За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.

Йога в фитнес-клубах

Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.

Частные преподаватели

Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.

Материал: натуральный или искусственный?

Преподаватели йоги не рекомендуют одежду из искусственных тканей. Почему? Чтобы разобраться в этом вопросе, обратимся к теории йоги. Известно, что во время занятий происходит мощный обмен энергиями между окружающим миром и человеком, поэтому во время практики всё должно способствовать этому движению энергий.

В силу своих структурных особенностей синтетические материалы не пропускают эти энергии, создается крайне нежелательное препятствие этому движению. А вот природные материалы прекрасно пропускают его и способствуют энергетическому обмену. Помимо этого, важен еще и физический аспект: натуральные ткани, такие как хлопок, шерсть, шелк, попросту лучше впитывают пот и приятны к телу.

Материал: натуральный или искусственный?