Как формируется название асан в йоге и что оно означает

Каждый, кто приходит на занятия йоги впервые, с трудом может разобраться, что кроется за тем или иным словом инструктора. Особое затруднение вызывают название асан на санскрите.

Занятия Хатха-йогой

Сегодня в большинстве фитнес-центров предлагаются индивидуальные и групповые занятия Хатха-йогой. Она прекрасно подходит новичкам. Ее физическая составляющая включает работу над всем телом. Духовная часть этой практики способствует изменению внутреннего мира человека, позволяя лучше ощущать тело и контролировать мысли.

Внимание! Овладев ею, можно приступить к занятиям более сложными вариантами йоги, например, к Раджа-йоге. Более того, 8 первых ступеней последней уже включены в Хатху.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её «йога для расслабления».

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Описание асаны

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Описание асаны

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.
Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Птичьи асаны

Есть целый класс асан, названных в честь птиц, например, известная даже новичкам Бакасана (поза журавля)

или Майюрасана (поза павлина).

В классах йоги их называют «птичьи асаны». Обычно это балансы на руках, доставляющие немало трудностей занимающимся. Из птичьих асан есть еще поза орла — гарудасана, когда переплетаются и руки и ноги, и нужно еще и устоять.

А есть асаны, для новичков не берущиеся, здесь уже нужна хорошая подготовительная практика. Например, вот эта поза голубя — капотасана.

или поза гордого петуха — куккутасана.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Читайте также:  Пранаяма: осваиваем базовые дыхательные техники (видео)

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Читайте также:  Классическая йога для начинающих: принципы и методики упражнений

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Кому подходит Аштанга йога

Не хочется начинать новое для себя управления, не зная, что именно оно вам подойдет, принесет пользу и станет системной, долговременной практикой.

Аштанга йога подходит следующим:

Кому подходит Аштанга йога
  • мужчинам, которым важно работать, прежде всего, над выносливостью (например, нередко Аштанга йогой занимаются альпинисты);
  • тем, кто нацелен на не экстремальное похудение, то есть неспешный, естественный сброс лишнего веса;
  • людям, темп жизни которых очень быстрый, и они остро нуждаются в месте и деле, которое дало бы им возможность замедлиться, сконцентрироваться;
  • тем, кому именно физическая нагрузка помогает пережить личные кризисы.

Быстрый результат – это не про йогу в принципе. Аштангу можно считать сложным путем трансформации, потому люди, не готовые к серьезному погружению в направление, могут разочароваться в этом виде йоги (как и в йоге в целом).

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) – комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в следующей статье.

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Вам также будет интересно: Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Йога для организма – 8 поз очищения! Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Особенности правильного питания

В вопросах питания йоги придерживаются следующих принципов:

  1. Умеренности. Рекомендуют научиться отличать голод от аппетита, т.е. желания испытать приятные вкусовые ощущения (полакомиться).
  2. Преобладания натуральных продуктов с минимальной обработкой. Например, вместо кондитерских изделий предпочитают мед. Едят большое количество овощей и фруктов, крупы употребляют пророщенными.
  3. Раздельного потребления белков и углеводов. На переваривание этих компонентов затрачивается разное время. Поэтому при совместном употреблении разложившиеся углеводы бродят в желудке либо непереваренные белки рано выбрасываются в кишечник.

Нужно есть много овощей и фруктов.

Особенности правильного питания

В Индии йоги не едят мясо. Но в высокогорьях Гималаев, где климат более холодный, данный продукт употребляют. Значит, и в России мясо необходимо есть, но немного.

При отказе от вредных привычек в питании тоже придерживаются принципа постепенности. Например, можно понемногу уменьшать количество конфет, съедаемых ежедневно, одновременно внушая себе мысли о вреде сладкого и пользе кислого.