Как осваивать позу лотоса для начинающих

Йога ассоциируется с позой лотоса, которая называется падмасана. Ни в коем случае нельзя стараться сесть в эту позу, не подготовившись и не разогрев свои мышцы с суставами перед этим. Даже самые опытные йоги начинают с разминки всего тела перед занятиями.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

У всех нас по-разному развиты мышцы, поэтому не каждому удается с первого раза сесть в позу лотоса, и это нормально. Для того, чтобы получилось принять позу лотоса без дискомфорта, нужно раскрыть тазобедренный сустав. Редакция «Так Просто!» расскажет, как сделать растяжку в домашних условиях правильно и безопасно.

© Depositphotos

Тест на гибкость

Опытные йоги рекомендуют провести тест прежде, чем садиться в лотос: сядь на пол, выпрями ноги, одну ногу согни в колене и положи его на бок, чтобы пятка находилась возле бедра другой ноги.

© Depositphotos

Если колено касается пола, то ты более-менее готов к лотосу, а если нет, придется чуть больше поработать над растяжкой. Но даже если твое тело достаточно гибкое, мышцы все равно необходимо разогреть, чтобы избежать серьезных травм.

© Depositphotos

Для подготовки тела к позе лотоса выполняют несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если выполнять их каждый день, то уже через месяц можно заметить, что тело стало более гибким, а болей в поясничном отделе как не бывало.

Баддха-конасана

  1. Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу.
  2. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты.
  3. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

    © Depositphotos

Гомукхасана

  1. Согни левую ногу в колене и положи на пол, колено смотрит вперед, лодыжка под бедром правой ноги.
  2. Правую ногу поставь наперекрест и оставайся в таком положении минуту.
  3. Если делать просто, можно делать полное упражнение: медленно положи правую ногу на левую.

    © Depositphotos

Агни-стамбхасана

  1. Выпрями ноги, левую ногу согни в колене и положи лодыжку на бедро правой ноги.
  2. Если всё получается, можно сделать полный вариант: согни левую ногу в колене и отведи колено в сторону, сверху положи правую ногу в согнутом положении. Поза отдаленно напоминает лотос или треугольник. Повтори упражнение на другую сторону.

    © Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Полулотос

  1. Согни левую ногу, возьмись за лодыжку правой рукой, отведи колено в сторону, а левой рукой обними колено.
  2. Медленно подтягивай ногу к животу. Поза напоминает качание ребенка, только вместо ребенка — нога. Обязательно выпрями ноги и повтори упражнение на другую ногу.

    © Depositphotos

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих важна не только для занятий йогой, но и для поддержания всего организма в тонусе. Так, с утра выполнив комплекс упражнений на протяжении 5–10 минут, тело полностью пробудится ото сна и ты почувствуешь прилив сил на весь день. А при сидячем образ жизни разминка просто необходима для поддержания здоровья спины.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Поделись полезными упражнениями с друзьями в соцсетях.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

Как правильно сесть в позу.
  1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
  2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
  3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
  4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
  5. Плечи отведём назад и направим вниз.
  6. Раскрываем полностью грудную клетку.
  7. Тянемся вверх макушкой головы.
  8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
  9. Подбородок немного опустите.
  10. Руки положите на колени ладонями вверх.
  11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в бабочке:

  1. Для этого сядем на пол.
  2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
  3. Как можно шире разведите колени.
  4. Обхватите пальцы ног руками.
  5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
  6. Локтями слегка прижмите к полу колени.

Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Как правильно сесть в позу.

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Перемещение в позе лотоса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Бег на беговой дорожке Становая тяга Ходьба на беговой дорожке Бег по пересеченной местности Подъем ягодиц со штангой Езда на велотренажере Прыжки через скакалку Эллиптический тренажер Прыжки

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Перемещение в позе лотоса Author: AtletIQ: on Перемещение в позе лотоса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам. Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться. Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Падмасана или поза лотоса в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Падмасана

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Шаг 1:

Поза – шаг 1

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу.

Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги.

Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Поза – шаг 3

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

  • спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

  • подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

  • не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

  • держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

  • руки могут быть сложены в одном из вариантов:

    • жест намасте;

    • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

    • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

  • взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Польза

  • успокаивает ум;

  • стимулирует тазобедренные суставы, поясницу, а также мышцы живота;

  • увеличивает подвижность лодыжек и коленей;

  • помогает при невралгии седалищного нерва;

  • ослабляет менструальные боли;

  • последовательная практика в течении всей беременности помогает облегчить роды;

  • индийские тексты говорят, что Падмасана разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

  • травмы коленей;

  • поврежденные голеностопные суставы;

  • не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта, рекомендуется выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

  • Джану Ширшасана;

  • Вирасана;

  • Баддха Конасана;

  • Ардха Матсиендрасана.

Падмасана

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги – пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

Другие позы

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Комплекс упражнений
  1. Вытяжение мышц спины. Цель упражнения — оказать воздействие на глубокие мышцы спины, которые создают опору для позвоночника, но при стандартных физических нагрузках практически не задействованы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол перпендикулярно стене и постепенно поднимая на стену ноги, продвигать таз к ней же. Исходная позиция должна выглядеть так: голова, плечи, спина и таз лежат на полу, а ноги полностью подняты на стену, образуя прямой угол с телом. Приняв это положение, вытяните руки над головой, не отрывая их от пола. На вдохе тянитесь руками по направлению от головы, как можно дальше (крайней точкой считается граница, на которой начинает появляться дискомфорт в пояснице). При правильном выполнении отчетливо ощущается натяжение мышц спины и легкое «тянущее» чувство в самом позвоночнике. Не задерживаясь в крайней точке, медленно выдохните и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз. Важное условие — тянуться руками вверх нужно медленно, прислушиваясь к изменениям ощущений в спине, и так же медленно на выдохе расслабить мышцы рук.
  2. Потягивающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Дыхание свободное. На выдохе опустить голову, максимально приближая подбородок к груди, а грудь округлить (при этом плечи перемещаются вниз и вперед), на вдохе сильно запрокинуть голову, словно пытаясь дотянуться макушкой до спины, а спину прогнуть вниз (таз при этом направлен вверх). Эту последовательность движений можно выполнять до 3-4 минут без перерыва, после чего упражнение переходит ко второму циклу. Для этого совершайте повороты головы по сторонам, пытаясь «заглянуть» как можно через плечо. Движения должны быть плавными, при повороте головы тазовая область изгибается в ту же сторону. Повторять цикл поворотов влево и вправо на протяжении 2-3 минут.
  3. Выравнивание позвоночника. Это упражнение рекомендуется в качестве первого и последнего в любом комплексе йоги, направленном на оздоровление позвоночника. Лягте на пол на спину, опираясь на локти, подбородок прижат к груди. Начинайте «укладывать» позвоночник на пол, приближая поясницу к поверхности пола, и медленно раздвигайте по сторонам локти, так же приближая к полу низ грудного отдела, затем его верхнюю часть и пр. пока вся спина не опустится на пол. После этого скрестите руки на груди, словно «обнимаете» себя и положите ладони на лопатки (старайтесь достать как можно дальше) и начинайте несильно перекатываться с боку на бок так, чтобы основной вес приходился на лопаточную область.

Йога для суставов ног

  1. Исходное положение — сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
  2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача — приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений — только приятное натяжение мышц).

Что может помочь сесть в Падмасану

  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, тянуться к пальцам стоп (спину держать прямой).
  2. Исходное положение то же самое, но только одна нога выпрямлена, а другая, согнутая в колене, стопой примыкает к внутренней части бедра противоположной ноги.
  3. И. п. то же, но одну из ног пытаемся положить тыльной стороной стопы сверху на бедро противоположной ноги.
  4. И. п. то же, обе стопы складываем вместе подошвами друг к другу и подтягиваем сомкнутые стопы пятками к половым органам – это поза счастья.
  5. И. п. то же. Расставляем прямые ноги в стороны и попеременно наклоняемся вперед (грудью пытаемся коснуться колена). Сгибание нужно делать только в тазобедренных суставах.

При упражнениях на растяжку соблюдайте технику безопасности

  • Не допускайте выраженных болевых ощущений! Занимайтесь с комфортом. Боль – это наш помощник – сигнализатор. Помните, что боль сковывает мышцы и препятствует развитию растяжки!
  • Делайте упражнения в состоянии гармонии – умиротворения и расслабления.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Растяжка для бедер «Бабочка»

  1. Садимся на коврик и сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы свести стопы вместе (похоже на позу «Лотоса»).
  2. Подтягиваем пятки на максимально близкое расстояние к тазу (при этом важно не чувствовать боль в коленях).
  3. Вытягиваем позвоночник прямо, обхватив пальцы ног с обеих сторон и сделав крепкий захват.
  4. Начните дышать и медленно махать коленями, как бабочка медленно и нежно машет крыльями.
  5. После пары взмахов с вытянутым позвоночником наклонитесь вперед от поясницы.
  6. Удерживаете согнутое положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока не почувствуете боль в нижней части спины.
  7. Повторяем упражнение с самого начала не менее 5 раз.

Теперь, когда вы знакомы с этими простыми упражнениями для поддержания здоровья, вам больше не придется страдать каждое утро от того, что ваше тело буквально вас не слушается. Выполняйте любые из понравившихся растяжек от 1 до 3 раз в день и уже через неделю вы почувствуете, как организму стало легче.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Читайте также:  Йога каждый день