Как освоить Адхо Мукха Врикшасану — научиться стоять и ходить на руках

Занятия йогой помогают человеку очистить сознание, избавляют от напряжения, переживаний и дают ответы на интересующие вопросы. Большинство начинающих останавливаются только на выполнении комплекса Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время. В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие луне». Чем же они отличаются друг от друга?

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.

Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Читайте также:  Здоровое питание для женщин согласно Аюрведе

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Поэтапное вхождение в баланс

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Поэтапное вхождение в баланс

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.
Поэтапное вхождение в баланс

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Читайте также:  Лечебная гимнастика при туннельном синдроме запястья

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Читайте также:  Как правильно медитировать – обзор 30 техник медитации

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Противопоказания к выполнению практики

Существует всего несколько противопоказаний к выполнению комплекса. Его нельзя делать людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также, беременным женщинам.

Можно заниматься, но быть предельно осторожными необходимо людям с болезнями позвоночника, остеохондроз, грыжи и так далее. Главное выполнять все упражнения с комфортом, не нагружая мышцы.

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны4.5 из 5 / 10 оценок

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Вариации

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Вариации

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Типы асан

Упражнения классифицируются по нескольким признакам.

По ориентации тела:

  1. Стоячие.
  2. Сидячие.
  3. Лежачие.
  4. Перевернутые. Среди прочего, улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют органы пищеварения.

По ориентации тела асаны бывают стоячими.

Типы асан

По назначению:

  1. Силовые.
  2. Растяжки.
  3. Скручивания. Прорабатывают позвоночник и брюшную полость, создавая в разных ее частях попеременное давление.
  4. Тренирующие вестибулярный аппарат.

Кроме того, упражнения можно разделить на группы в зависимости от того, какую часть тела они призваны оздоровить.