Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики

Сегодня йога стала визуальна, «фотографична». Очень часто практики йоги воспринимаются (и подаются!) как быстрая смена каких-то красивых и эффектных поз. Или даже как «поток»: быструю смену поз, «нанизанных» на дыхание. Сложно представить что-то более далёкое от практики аутентичной йоги!

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

  • она успокаивает дыхание;
  • купирует нервное и мышечное напряжение;
  • налаживает пищеварение;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • выпрямляет осанку;
  • развивает суставы и мышцы ног;
  • улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Что такое асана?

Согласно самому значительному мануалу по йоге «Йога-сутрам» Патанджали из дошедших до нас, асана – это одна из ветвей йоги, та часть, которая работает с нашим физическим телом. Если дословно, то асана – это устойчивое и удобное положение. Многие называют асану «троном для души», что тоже красиво.

Но надо понимать, что троном и вообще сколько-нибудь удобным положением асана становится лишь тогда, когда наше тело и ум развиты до определенного уровня. Сложно представить новичка, наслаждающегося в правильно отстроенной триконасане.

Асана, в отличие от физического упражнения, требует поэтапного или разнонаправленного подхода для достижения желаемых целей.

Бессмысленная асана – красиво и бесполезно.

А если совсем упростить, асаны – это четко выстроенные положения тела. В отличие от обычной физкультуры, асаны не только работают с нашим телом, вытягивая, сокращая, расслабляя или усиливая его в тех или иных местах. Это только первый слой.

Асана – это выстроенное положение тела

Асаны – как иероглифы, энергетические печати, и, принимая эти позы, мы меняем наше тело не только на материальном, но и на тонком уровне. Чтобы почувствовать этот эффект, нужна регулярная и осознанная практика. А пока займемся освоением асаны как формы и поймем, как в ней работать.

Асаны – это вообще не про Инстаграм

Что такое асана?

Первое, что многим начинающим хочется сделать, — скрутиться в бублик, успеть в этом положении сфотографироваться и выложить срочно в инстаграм с хэштегами #yogaeveryday и #coolyogagirls. Правда же? Это смешно, но не страшно.

Если на этот этапе практикующий остановится в своих стремлениях, то он скоро утомится и просто прекратит практиковать. А если человек продолжит практиковать асаны, он очень скоро поймет, что асаны – это вообще не про Инстаграм.

Самые сложные асаны не выглядят круто

Что такое асана?

Самые сложные в исполнении асаны очень часто не выглядят достаточно круто для соцсетей, но работа в них происходит невероятная. И зачастую серьезные йоги уходят от внешнего аспекта практики асан к внутреннему:

  • работают с ощущениями в теле,
  • с мышечным напряжением,
  • с осознанным расслаблением,
  • с вниманием и
  • с внутренними процессами, которые неминуемо запускаются во время настоящей практики.

Так что, если вы думали, что йога – это про глубокий прогиб и узел из ног, читайте дальше.

Что такое асана?

Тело – единый механизм, в котором все связано

На первом этапе асаны нужны, чтобы почувствовать свое тело. Чтобы ощутить, какие мышцы работают, что вытягивается, а что напрягается, какие ограничения есть в теле, в каких суставах мобильность повышена, в каких ее недостаточно.

Мы начинаем чувствовать свое тело как единую систему, как единый механизм, в котором все связано. Это развивает осознанность, которая помогает работать в асанах со своим умом, а не бездумно принимать те или иные позы.

Что такое асана?

Осознанность в теле – суть и цель асаны

Осознанность – это то, что приходит с регулярной практикой и помогает во всех жизненных ситуациях, не только на коврике. Когда вы чувствуете и осознаете тело, себя в нем, его в пространстве, — вы начинаете сначала тонко видеть причинно-следственные связи, а затем осознавать глобальные процессы, которые происходят в этом мире. У вас появляется невероятная сила и возможность контролировать эмоции, действовать не из импульса, а из спокойной осознанности. Тогда йога начинает происходить с вами не только на коврике, но и в каждом мгновении, что значительно повышает качество жизни и эмоциональный фон.

Читайте также:  Познакомьтесь с позой перевернутого треугольника

Это случится с вами, все приходит с практикой, а практика имеет накопительный эффект.

Что такое асана?

При выполнении асаны очень важно не впрыгивать в нее, не входить резко, не пытаться принять сразу конечную форму, – в общем, не делать асану ради асаны.

Когда вы начинаете работать с той или иной асаной, попробуйте отнестись к этому сакральному процессу с уважением и даже немного с трепетом.

Нога за головой? Поразительно!

Что такое асана?

Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.

Асана – очень чёткая структура, развивающая осознанность в теле

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Читайте также:  Выполнение трудовых обязанностей во время отпускного периода

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Продвинутый вариант

Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.

Несколько полезных советов

Асану можно выполнять немедленно после еды.

Если вы не страдаете никакими заболеваниями коленей, но при входе в асану испытываете дискомфорт даже на упругом коврике, значит, у вас не разработаны связки. Чтобы облегчить освоение асаны на начальных этапах, можно использовать облегченный вариант.

Несколько полезных советов

Для этого садиться нужно не на сведенные ноги, а на расставленные, а под таз подкладывать опорный блок для йоги или небольшую, достаточно твердую подушечку. Если у вас нет ни того, ни другого, то из подручных материалов можно использовать стопку книг – кстати, такой метод позволяет идеально отрегулировать высоту опоры и постепенно уменьшать ее по мере освоения асаны.

Либо можно использовать специальный надувной мяч.

Усложненным вариантом Ваджрасаны является поза Супта Ваджрасана или поза лежащего героя. Для ее выполнения необходимы хорошая растяжка, гибкость и сильные мышцы пресса.

А теперь предлагают посмотреть видеоролик, в котором подробно показана техника выполнения позы алмаза.

Несколько полезных советов

Надеюсь, дорогие читатели, что вам понравилась Ваджрасана, и что она принесет много пользы для вашего здоровья. А теперь приглашаю вас оставлять комментарии и делиться ссылками на статью с друзьями в социальных сетях.

Снаряжение для йоги

Вам не требуется какого-то специального оборудования для того, чтобы начать практиковать йогу. Однако некоторые приспособления могут помочь сделать ваши занятия более комфортными и эффективными.

Обычно йогой занимаются на коврике босиком. Носки могут быть слишком скользкими, а большинство поз требуют от вас устойчивости, вот почему носить их не рекомендуется. Если же вы все-таки хотите надеть носки, то обратите свое внимание на их спортивную разновидность с резиновыми накладками на подошве.

Коврик для йоги

Многие студии для йоги уже имеют в своем инвентаре специальные коврики, и они без труда могут предоставить их своим клиентам. Однако зачастую ученики предпочитают приобрести свой собственный коврик из соображений гигиены или личного комфорта. Вполне возможно, что вам понравится какой-то определенный цвет, размер или материал.

Снаряжение для йоги

Выберите коврик, который не будет «ездить» по полу. Обратите также внимание и на его покрытие – ноги не должны скользить или прилипать к поверхности коврика, поскольку вам необходима максимальная устойчивость при переходе из одной позы в другую. Регулярно чистите свой коврик при помощи антибактериальных салфеток. Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток.

Одежда

Теперь поговорим, о том, в чем заниматься йогой. Лучше всего подойдет самая комфортная для вас одежда. В принципе, любая спортивная форма сгодится. Однако учтите, что слишком свободная одежда может помешать вам встать в стойку на голове или на руках, а слишком тесная будет сковывать ваши движения.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Музыка для медитации без слов
Музыка для медитации без слов

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Что такое випассана?

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Чудесное дыхание капалабхати

Кундалини-йога: основы и принципы

Музыка для медитации без слов
Музыка для медитации без слов

самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

самых лучших асан для начинающих

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

Читайте также:  Как укрепить связки колена с помощью упражнений

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

самых лучших асан для начинающих

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

  • Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
  • Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
  • Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
  • Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

самых лучших асан для начинающих

2. Поза горы/Тадасана

  • В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
  • Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
  • На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
  • Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

Стили йоги

Сегодня есть много стилей, которые используют люди с совершенно разными потребностями и состоянием здоровья. Вот наиболее популярные из них:

  1. Для людей с хорошей спортивной подготовкой — Аштанга Виньясана, Бикрам.
  2. Для поддержания хорошего самочувствия и упокоения ума — Хахта-йога, Йога 23.
  3. Начинающим — Айенгара, Брахмачари.
  4. Людям с проблемами со здоровьем и пенсионерам — йогатерапия, Шивананда, классическая йога.
  5. Женщинам при заболеваниях половых органов — Айенгара, йога для женщин.
  6. Беременным и после родов — йога для беременных, Айенгара.
  7. Творческим людям — Кундалини, Шивананда.