Как правильно медитировать – обзор 30 техник медитации

Год назад Дмитрий Афонин из Екатеринбурга, Даниил Косинский из Нижнего Новгорода и Антон Шаяхов из Сысерти презентовали приложение по медитации на русском языке «Практика». Им хотелось создать светское приложение по медитации без эзотерических практик, где не нужно открывать чакры и садиться в позу лотоса. Разработкой «Практики» занимались сотрудники екатеринбургской IT-компании Doubletapp.

О создании приложения

Когда Даниил сказал, что хочет создать приложение «Практика» за месяц, мы с Димой посмеялись. У нас было больше опыта в создании продуктов, и мы сразу поняли, что уйдет полгода. Так и получилось: мы начали работу над приложением в феврале 2019 года, а выпустили в сентябре.

Перед нами стояло три больших задачи: создать дизайн, написать код и сгенерировать контент. Дизайном занимался Даниил. Он нарисовал все части приложения. Использовали программу Sketch — графический редактор, в котором можно создавать интерфейсы приложений. В Sketch можно связывать экраны направляющими линиями, которые создают карту взаимодействия. Они показывают, что должно появиться на экране, когда нажимаешь на кнопки. На подготовку первого дизайн-релиза ушло три месяца. Но, честно говоря, работа не останавливалась и позже.

Так вышло, что мы решили создать приложение, но никто из нас не умел писать код. Поэтому параллельно с дизайном искали разработчиков на аутсорсе. В результате получился лонглист из 17 разработчиков — фрилансеров и контор. А еще мы наняли человека, который проводил собеседования с разработчиками. Мы бы не смогли это сделать сами: банально не знали, что нужно спрашивать.

Разработчиками стали ребята из Екатеринбурга — компания Doubletapp. Они до сих пор пишут код для нашего приложения — в нашей команде нет штатных разработчиков. На создание первого релиза ушло четыре месяца. На самом деле, это технически простое приложение — просто плеер, который проигрывает куски музыки.

Параллельно с дизайном и разработкой мы размышляли над контентом. Это оказалось самым сложным. Практики медитации — общераспространенное явление. Наиболее известная — концентрация на дыхании и сканирование тела. Мы послушали все, что смогли найти, сделали глубокий рерайт и создали свою медитацию. Потом стали искать диктора. Я предложил на эту роль Диму Афонина, потому что у него красивый голос. Но остальные выступили за профессионального диктора. Как показало время, они оказались правы.

Нельзя просто записать курс из семи медитаций и остановиться. Люди хотят получать что-то новое каждую неделю

Мы снова устроили поиск, собрали топ дикторов, которые нам понравились. Но Даниил вдруг нашел видео про космос, озвученное крутым бархатным голосом. Мы захотели поработать с этим человеком. Им оказался актер, который профессионально занимается озвучкой перевода фильмов. Мы уже 1,5 года с ним работаем.

Мы прячем диктора, потому что он очень ценная часть нашего проекта. Но если провести исследование по лайкам в наших социальных сетях, то его можно легко вычислить. У нас будто телепередача Top Gear (британская телепередача, где один из четырех ведущих — секретный профессиональный гонщик под псевдонимом Стиг, лицо которого всегда скрыто шлемом — Прим. ред.).

Мы продолжаем генерировать контент для приложения. Но еще у нас появились редакторы, которые занимаются текстами медитаций. Это не простые копирайтеры, которые делают материалы для поисковой оптимизации, а люди с опытом медитации. Вместе с ними мы создаем курсы, а диктор их озвучивает.

Еще появилось новое направление контента. Мы работаем с известными специалистами в области медитации и совместно создаем авторские курсы. Обычно это люди, которые преподают медитацию, проводят семинары, ретриты, марафоны. В «Практике» есть курсы от четырех экспертов: Виктора Ширяева, Екатерины Гердзюшевой, Жасулана Абишева, Валерия Веряскина. Эксперты помогают посмотреть на медитацию с новой оптики. А еще так проще масштабировать контент.

В приложении есть разовые медитации, дыхательные практики и курсы из нескольких практик. Пользователям постоянно нужен новый контент. Нельзя просто записать курс из семи медитаций и остановиться. Люди хотят получать что-то новое каждую неделю.

Особенности сидячей медитации

Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

Особенности сидячей медитации

Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

Подготовка к медитации

К выполнению любой техники необходимо готовиться заранее. Энергия человека не должна расходоваться, поэтому перед упражнениями стоит воздержаться от еды.

Время

Для медитации лучшим периодом считается утро перед завтраком и вечер перед сном. Выбирайте время, связанное с движением солнца:

  • 6:00;
  • 12:00;
  • 18:00;
  • 00:00

Эти часы соответствуют изменению энергии в атмосфере, природа переживает момент покоя. Но если распорядок дня не совпадает с рекомендованным временем, то можно составить свой график. Медитировать лучше в одно и то же время.

За счет этого вырабатывается привычка организма к медитативному состоянию, становится легче прогонять негативные мысли во время упражнений.

Подготовка к медитации

Обстановка

Медитировать можно в любом месте – дома, на работе или на природе. Основным правилом является отсутствие внешних раздражителей. Обстановку лучше выбрать спокойную и умиротворяющую. Практиковаться рекомендуется в одиночестве, чтобы не отвлекаться.

В комнате должен быть порядок, не заставляйте ее лишними предметами, препятствующими потоку энергии. Важную роль играет атмосфера: свет должен быть мягким, приглушенным. В темное время суток можно зажечь свечи.

Эмоциональное состояние

Во время упражнений важно научиться погружаться в другой мир, ближе к Богу. Думать следует о приятном, забыть все проблемы, печали и невзгоды. Нужны положительные эмоции. При стрессе или плохом настроении не получится полностью расслабиться, ведь нужно представить, что все хорошо, визуализировать, как собственное тело излучает свет, а в нервозном состоянии сделать это нелегко.

Во время занятий человек должен чувствовать себя комфортно. Чтобы лучше сосредоточиться, следует занять удобную позу. Если что-то будет причинять дискомфорт, достичь полноценного расслабления не получится: неудобное положение тела отвлекает, напрягает и раздражает.

Существуют различные позы, в которых можно медитировать: сидя, лежа, при ходьбе, стоя. Классическими считаются сидячие.

Независимо от положения, следует соблюдать следующие правила:

  • прямая спина и шея;
  • раскрытая грудь;
  • отведенные назад и расслабленные плечи;
  • опущенный подбородок.

Основные позы:

  1. Сиддхасана – считается лучшей. Чтобы принять положение, требуется сесть, скрестив ноги, правую пятку прижать к ягодицам, а левую положить сверху, чтобы половые органы находились между ступнями.
  2. Лотоса – помогает укрепить мышцы спины, улучшает кровообращение. Необходимо сесть, скрестив ноги, и разместить ступни на противоположных бедрах.
  3. Вирасана – поза героя. Основное воздействие направлено на суставы и внутренние органы. Требуется сесть на колени и раздвинуть их так, чтобы внутренняя сторона икр касалась внешней стороны бедер.
Подготовка к медитации

Новичкам такие позы освоить сразу будет сложно. Для этого нужна дополнительная подготовка и тренировка.

Читайте также:  Аюрведа. Суть аюрведы. Здоровье и Любовь

Изначально следует выбирать удобные положения:

  1. Полулотос – положение сидя. Стопа одной ноги располагается на противоположном бедре, а вторая нога остается на полу.
  2. Сукхасана со скрещенными ногами. Самое простое положение. Необходимо скрестить ноги и выпрямить позвоночник.
  3. Ваджрасана – требуется сесть на колени. Положение тонизирует внутренние органы и улучшает пищеварение.
  4. Сидя на стуле – если возникнут сложности с предыдущими позами, можно сесть на край стула с прямой спинкой, сдвинуть колени и положить на них руки.

Для большего удобства допускается использование подушек, которые помогут сидеть в одной позе продолжительное время.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.