Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

Люди, умеющие расслабляться, обладают не 
только большей гибкостью мышления, но и 
лучше приспособлены к борьбе со стрессами.
Р. Коуплан.

Что такое релаксация?

Релаксацией называется расслабление мышц, которого человек сознательно добивается с помощью выполнения специальных упражнений или препаратов.

Цель релаксации всегда одна – достичь расслабления всего организма для того, чтобы снизить напряжение и повысить работоспособность, оно положительно влияет как на физическое, так и на психологическое состояние человека.

Релаксацию часто используют в различных системах, направленных на оздоровление организма, также считается, что он близок к медитации, ведь оба эти метода помогают людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

Какой бывает релаксация

Можно выделить несколько основных видов по:

  •  времени: долговременная (происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная (сменяемая напряжением).
  • способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
  •  происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
  • глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приёмов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает целительными свойствами.
  • масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

    Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.

  • скорости возникновения: экстренная, в случае острой необходимости и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

Быстрая релаксация

Какой бывает релаксация

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное мгновенное расслабление:

Птица, измождённая долгим полётом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.

Читайте также:  Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через ноздри

Так же и человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

Что такое нервно-мышечная релаксация.

Нервно — мышечная (прогрессивная) релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напря­жения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном(в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсонобратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас­слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь явля­ется получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит воз­можность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлек­сивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

Нервно-мышечная релаксация,начинается с одной группы мышц, за­тем к ней присоединяется другая, вто время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной).

Начина­ется она с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела [1].

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Читайте также:  Йога нидра — что это такое простыми словами

Виды и методы релаксации

Релаксация нужна не только для снятия напряжения. Искусственное расслабление помогает избавиться от головных болей, снизить проявление симптомов гастрита, гипертонии и других заболеваний.

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века.

На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей.

Важно

Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Виды и методы релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма.

Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику.

Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Читайте также:  АГАНДА ЙОГА, или Открытая непрерывная практика йоги

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

Техники расслабления, основанные на музыке

Доступным и приятным средством релаксации является музыка. Индивидуально подобранные композиции позволяют настроить на расслабляющий лад и погрузиться в состояние мира и покоя. Не составит труда сегодня найти успокаивающую музыку для сна, массажа, СПА процедур с различными треками и жанрами в интернете, или скачав специальные приложения на гаджет.

Музыка умеренного темпа и не чрезмерно эмоциональна подойдёт как нельзя лучше. Специально подобранная, она содержит нужные гармонии, влияющие на слух релаксирующего. Также они различны по выбору инструмента или стилю исполнения. Музыкальные направления, чтобы полностью расслабиться:

  1. Турецкие (ней) или индийские (ситар) относятся к аутентичным, убаюкивая и завораживая восточными мелодиями.
  2. Джаз, помогающий лучше сконцентрироваться на собственных ощущениях.
  3. Электронная музыка — эмбиент, без явного ритма.
  4. Трип-хопп с отчетливым битом.
  5. Дрим-поп с его меланхоличными мотивами.
  6. Чил-аут — фоновая лёгкая и расслабляющая.
  7. Гитарная инди.

Звуки леса с пением, бушующих морских волн, летнего дождя или других также помогают почувствовать себя в безопасности и погрузится в релаксирующее путешествие. В этой статье мы постарались ответить на вопрос: что такое релаксация? Релаксация — это ступень к самопознанию, которая качественно поднимает уровень жизни на новый уровень.