Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Человеку, страдающему от гипертонии, противопоказаны многие виды физических нагрузок, но и гиподинамия, которая ведет к усугублению гипертонической болезни, также не рекомендована.

Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии

Расположите кисти на уровне солнечного сплетения. Кончики пальцев левой руки расположите над и между кончиками пальцев правой руки (пальцы правой руки обязательно должны быть внизу). Мизинцы оставьте прямыми и направьте их вверх.

Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии

Эффекты

Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии
Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии

На тонком плане мудра гармонизирует работу манипура-чакры, на физическом — помогает при нервных расстройствах в моменты переутомления, на эмоциональном — улучшает настроение, снимает состояние тоски. Эта мудра делает человека более собранным, целеустремлённым, наделяет красноречием, умением убеждать.

Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии
Мудра «Лестница небесного храма» — от депрессии

От каких тренировок стоит отказаться после лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

От каких тренировок стоит отказаться после лет

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Ранее Yellmed рассказывал, что можно и нельзя кушать пожилым людям.

Лечение гипертонии

При недостаточном эффекте немедикаментозных методов нормализации АД показана медикаментозная антигипертензивная терапия. С помощью лечащего врача Вам необходимо подобрать лекарственные препараты для поддержания нормального уровня АД и постоянно принимать в рекомендуемых дозах. Помните, что гипертония не излечивается, поэтому нельзя делать перерывы в приеме препаратов, пить их “курсами”. Большинство случаев гипертонических кризов и сердечно-сосудистых осложнений развивается на фоне самовольной отмены приема антигипертензивных препаратов.

Целесообразно рассмотреть основные препараты:

  1. Бета-блокаторы. Это специальные медикаментозные средства для снижения давления путем понижения частоты сердцебиения.
  2. Диуретики. Это группа препаратов с мочегонным действием. Принимаются они для того, чтобы быстро понизить АД путем выведения жидкости с организма.
  3. Ингибиторы АПФ. Организм может вырабатывать большое количество гормона, который негативно сказывается на сосудах, сужая их. Данная группа препаратов направлена на то, чтобы снизить количество вырабатываемого гормона.
  4. Антагонисты ангиотензина. Высокое давление может быть вследствие воздействия на сосуды ангиотензина 2, а препараты данной группы блокируют это действие.
  5. Антагонисты кальция. Основная цель таких средств – оказать расслабляющее воздействие на сосуды, вследствие чего снижается АД.

Правила занятий

Важно понимать, что осваивать асаны для снижения артериального давления необходимо постепенно, большинство людей в первое время испытывают определенные трудности, но постепенно философия йоги (которой, кстати, не одна тысяча лет) становится понятной и доступной.

Правила занятий

Некоторые специалисты по йоге рекомендуют выполнять гипертоникам определенные перевернутые позы, поскольку они способны эффективно снижать давление, но к этому моменту нужно «прийти». Сделать это можно, только ежедневно и сосредоточенно тренируясь.

Перед началом любой тренировки обязательно стоит успокоиться, сделать это можно так: садимся в позу лотоса, перекрываем носовой проход слева, делаем вдох, перекрываем нос справа, выдыхаем левой ноздрей. Повторяем девять раз, попеременно закрывая то одну, то другую ноздрю.

Правила занятий
  • уджайи;
  • брамари;
  • шавасана;
  • тратака;
  • чандра-бхедана.
  • любые техники, связанные с медитацией;
  • йога-нидра.

Не стоит доверять всю работу по стабилизации давления при артериальной гипертензии йоге. Помните о важности правильного питания, приема медикаментов, ежедневных пеших прогулок на свежем воздухе, а также необходимости избегать стрессов и чрезмерных психологических перегрузок.

Правила занятий

Виды йоги

Йога насчитывает более десятка разновидностей, начиная от релаксирующих техник заканчивая акробатическими видами. Не все упражнения из восточной гимнастики окажут пользу в лечении гипертонии. Больные должны исключить асаны, провоцирующие приток крови к сердцу и мозгу. Опасными считаются для людей с гипертонической болезнью позы:

  • бхастрика;
  • кумбхаки;
  • капалабхати.

Важно исключить силовые асаны, не фиксироваться в одной позе долго времени, а также ограничить дыхательные упражнения с укороченными выдохами.

Не рекомендовано проводить перевернутые асаны – они могут провоцировать повышение кровяного давления.

У гипертоника перевернутая поза вызовет прилив крови к мозгу, разрыв сосудов и даже инсульт.

Виды йоги

Хорошо сказываются на организме техники, активирующие парасимпатическую нервную систему. Они вполне безопасны и полезны для людей с гипертонической болезнью.

Основные практики при гипертонии:

  • медитативные техники;
  • уджайи;
  • брамари;
  • чандра-бхедана;
  • йога-нидра;
  • тратака.

Определиться с видом йоги вам поможет йога-терапевт. В выборе подходящей техники восточной гимнастики он будет руководствоваться степенью гипертонии, возрастом, физической подготовкой, а также весом и другими индивидуальными особенностями пациента.

Противопоказания для занятий йогой при гипертонии

Но даже такие щадящие занятия имеют свои противопоказания. Поэтому нужно предупредить тренера о том, что вы хотите заниматься йогой для снижения давления. Так он сможет подобрать оптимальный комплекс.

Если же вы при гипертонии решили заниматься йогой дома и хотите делать самостоятельные занятия, то вот несколько рекомендаций:

Противопоказания для занятий йогой при гипертонии
  • При гипертонии не рекомендуется выполнять такие упражнения из йоги, при которых нужно выполнять задержку дыхания или резкие выдохи. Нужно следить, чтобы дыхание было ровным.
  • Не стоит выполнять асаны, при которых придется находиться в перевернутом состоянии. И все же специалисты говорят о том, что не стоит полностью исключать перевернутые позы. Некоторые мягкие виды таких асан можно вводить в комплекс. Здесь важно вводить такие упражнения постепенно.
  • Также не следует практиковать упражнения с глубокими прогибами в спине.
Читайте также:  Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Соблюдение этих рекомендаций позволит избежать негативного влияния отдельных асан из йоги от повышенного давления.

Заключение

Несмотря на свою простоту, йога является довольно эффективным методом нетрадиционной медицины по снижению показателей АД при наличии артериальной гипертензии.

Самостоятельные занятия йогой при гипертонии принесут куда лучший результат, если комбинировать подобную физкультуру с приемом лекарственных препаратов и диетой.

Заключение

Главным образом йога помогает решить проблему с повышенным давлением благодаря тому, что она способствует потере веса. Зачастую высоким давлением страдают люди с лишней массой тела.

Кроме того, йога улучшает иннервацию в мышцах, укрепляет мышечный корсет и улучшает кровоток. Все это в комплексе помогает нормализовать показатели АД.

Техники для лечения гипертензии

Йога против гипертензии — это целый комплекс упражнений, направленных на нормализацию кровообращения и расслабление мышц.

Все они легко выполняются и достаточно эффективны:

Техники для лечения гипертензии
  1. Шавасана. Упражнение состоит из поочередных подъемов ног в течение двух минут. Вдохи и выдохи при этом спокойные, глубокие, ровные.
  2. Поза трупа. Непривлекательная на слух поза очень эффективна при повышенном давлении. Суть заключается в поднятии и опрокидывании за голову рук на вдохе, и возвращении их в исходное положение на выдохе. Упражнение выполняется лежа на спине, при полном расслаблении.
  3. Сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперед. На выдохе достать руками до ступней, зацепиться ими за пальцы ног. Постараться максимально дотянуться грудью до ног, таким образом идет растяжка позвоночника. В самом начале делать упражнение будет трудно, поэтому можно немного согнуть ноги в коленях, постепенно стремясь к полному выравниванию.

Дыхательные техники

Дыхательные техники полезны даже при очень высоком давлении. Гипертоникам рекомендовано попеременное дыхание ноздрями, а также медленные вдохи и выдохи носом. Цикл дыхательных практик нормализует АД, расслабляет и наполняет энергией.

Техники для лечения гипертензии

Медитация

Пациентам с повышенным АД, медитации и дыхательные практики особенно полезны. Уже через несколько циклов упражнений, пациенты чувствуют себя значительно лучше. Это выражается стабилизацией давления, приливом сил и энергии, хорошим и бодрым настроением. Но необходимо помнить, что физические нагрузки, даже самые минимальные, должны выполняться под присмотром тренера. Особенно такие упражнения, как пурна или шодхана.

Мудра понижающая давление

Техники для лечения гипертензии

Тело максимально расслаблено, руки на животе. Важно сконцентрироваться и представить, как все тело наполняется энергией и светом. Затем переплести все пальцы рук, кроме больших и указательных. Сначала соединяются друг с другом мизинцы, затем безымянные и в конце — средние. Указательный палец правой руки выпрямляется и отводится в сторону, указательный палец левой прижимается к нему. Большой палец на левой руке отводится в сторону. Несколько повторений снижает давление и способствует приливу энергии.

Асаны

Следующие асаны направлены на нормализацию функционирования нервной системы и стабилизацию АД:

Техники для лечения гипертензии
  1. Пашчимоттанасана. Суть асаны заключается в плавных наклонах вперед. Практикующий садится на пол и выпрямляет ноги. На выдохе необходимо медленно дотянуться до пальцев ног, зафиксировать положение в течение 2–3 минут, после чего принять исходное положение. Важно, чтобы колени оставались ровными.
  2. Халасана. Поза лежа на спине с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе плавно притянуть колени к животу, отрывая таз от пола. С помощью рук ноги закидываются на голову, пальцы при этом касаются пола. Такая поза удерживается 3 минуты, после чего плавно принимается исходное положение. Если выполнить упражнение сразу не получается, за головой можно положить подушку, и опускать ноги на нее. Это немного упростит выполнение асаны.
Читайте также:  Йога для глаз - упражнения для улучшения зрения

Йога при гипертонии какие позы будут наиболее эффективными

Гипертоники должны понимать, что общие асаны не помогут им избавиться от симптомов. Да, они прекрасно снимают усталость и повышают выносливость организма в целом. Но мало чем влияют на нормализацию давления. Гипертоники должны вообще избегать техник, которые ведут к его повышению, иначе только усугубят ситуацию и могут вообще таким образом попасть в больницу. К таким «запретным» приемам относят:

  1. Силовые асаны.
  2. Капалабхати.
  3. Кумбхака.
  4. Долгие по времени фиксации.
  5. Стойка на голове и любые длительные наклоны головой вниз.
  6. Дыхательные практики с короткими вздохами.
  7. Динамические асаны.

Меню диеты №10 при гипертонии

Если вы практикуете йогу, то старайтесь избегать данного списка при повышенном давлении. Особенно будьте осторожны, если стоите на голове – таким образом можно даже спровоцировать разрыв сосуда. В остальном, если вы задаетесь вопросом, можно ли заниматься йогой гипертоникам, то ответ положительный.

Основными правилами для болеющих станут такие упражнения и подходы:

  • мягкие асаны;
  • недолгие фиксации;
  • размеренное дыхание;
  • небольшие нагрузки;
  • постепенное увеличение подъема конечностей.

Положительными будут упражнения, где больной в конечном итоге оказывается в лежачем положении, а его ноги несколько подняты

Важно достичь не динамики, а расслабления мышц, поработать над дыханием

Причины постоянного повышенного кровеносного давления

Самая главная причина повышения АД — стресс. И не важно каким образом человек его испытывает. Будь то постоянное эмоциональное напряжение на работе, учебе, в кругу семьи, друзей или за рулем авто, на его фоне в организме человека вырабатывается чрезмерное количество адреналина.

Лечь отдохнуть в этом случае не будет решением проблемы, поскольку нагрузка перейдет на мышцы сердца. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце стоит завлечь в работу прочие мышечные ткани. Если организм человека достаточно молод и здоров, и причина стресса кроется в ежедневных делах и заботах, умеренные занятия йогой помогут справиться с проблемой. Среди прочих причин можно выделить: малоподвижность, нарушение метаболизма, патология почек и печени, остеохондроз.

Для гипертонии характерны следующие симптомы:

  • мигрень;
  • тахикардия;
  • чрезмерное выделение пота;
  • нервозность, безразличие, сонливость;
  • постоянная усталость;
  • отечность лица;
  • скачки давления.

Обнаружив у себя хотя бы 2–3 подобных симптомов, нужно насторожиться. А если их количество превышает половину, можно быть уверенным в развитии гипертонии.