Паригхасана (Поза Засова) в йоге: техника, значение и польза

Матсиасана, что в переводе означает «поза рыбы» является базовой позой в йоге в положение лежа. Регулярное выполнение асаны способствует стимуляции органов дыхания, что помогает предотвратить соответствующие заболевания. Усиливает кровообращение в спине и гортани, регулирует работу щитовидной железы, улучшает систему пищеварения, помогает при запорах.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.
Чем полезна Поза лотоса

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Чем полезна Поза лотоса
Чем полезна Поза лотоса

Поза скалы Польза

  1. Считается, что если сидеть в этой Позе Скалы в течение 15 минут сразу после еды, пища будет хорошо перевариваться.

  2. Это поза принесет большую пользу людям, страдающим от депрессии.

  3. Она укрепляет Нади, нервы и мускулы ног, лечит миалгию в коленях, икрах, ступнях и бедрах, а также невралгию седалищного нерва (ишиас).

  4. Благодаря Позе Скалы в организме исчезает скопление газов. Желудок оказывает стимулирующее воздействие на Канду – наиболее витальную часть тела, откуда берут начало все Нади.

Техника выполнения

  1. Исходное положение: на коленях, корпус прямой, лодыжки соединены.
  2. Выпрямить правую ногу, вытянуть ее вправо, в эту же сторону развернуть правую стопу. Если вам трудно сохранять равновесие в такой позе, можно слегка развернуть ее вперед для большей устойчивости. Корпус, голова, руки, вытянутая правая нога и бедро левой, коленом опирающейся о пол, должны находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе поднять руки в стороны и выполнить два дыхательных цикла.
  4. Плавно наклониться вправо вбок, скользя правой ладонью по вытянутой ноге ладонью вверх до лодыжки, а правое ухо прижимается к верхней части вытянутой руки. Таз должен быть развернут вперед и сохранять это положение в течение всего выполнении асаны, не опускаясь назад.
  5. Плавно провести над головой левую руку, пока ее ладонь не дотянется до правой. Голова при этом касается верха левой руки ухом.
  6. Зафиксировать позу на 30-60 сек. Дыхание равномерное, спокойное; постарайтесь прочувствовать, как расширяется на вдохе грудная клетка.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение, максимально расслабиться и после нескольких дыхательных циклов выполнить асану в противоположную сторону.
Техника выполнения

Техника выполнения

Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:

  1. В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
  2. Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
  3. Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
  4. Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
  5. Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
  6. Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.

Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция.

Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.
Вариации позы журавля в йоге

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Читайте также:  Выполнение стойки на голове: как научиться делать Ширшасану

Дыхание

Именно оно делает йогу йогой, а не легкой гимнастикой. Как синхронизировать практику с дыханием? «Силовые асаны, движения, требующие усилия, положения, закрывающие грудную клетку, я советую выполнять на выдохе. А движения, связанные с ее раскрытием, — на вдохе», — напоминает Ярослав Авдиев.

Ничего страшного, если на протяжении практики ритм дыхания у вас будет меняться: так организм адаптируется к разной интенсивности нагрузки.

Ровное, спокойное дыхание — один из главных показателей, что вы отстроили асану правильно. А вот сдавленное сипение и невозможность вдохнуть — наоборот, сигнал к тому, чтобы ослабить нагрузку и мышечное напряжение.

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

Читайте также:  Чем полезна йога для тех, кто следит за физической формой?

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Исходное положение: на коврике сядьте в лотос, сиддхасану, или сукхасану. Руки – опустите вдоль туловища.

— Выпрямите позвоночник, и удерживайте его выпрямленным.

В исходном положении расслабьтесь и сделайте несколько ритмичных дыханий.

Выполните сначала полный выдох, затем полный йоговский вдох. Во время вдоха заведите руки за спину и обхватите кистью левой руки запястье правой. Это вариант для мужчин. Для женщин наоборот – правой рукой обхватить запястье левой.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Задержите дыхание на 7-14 секунд.

После задержки дыхания начинаем выдох и одновременно медленно наклоняем туловище и вперед. По классике этот, очень сильный наклон должен закончиться одновременно с выдохом. Выдох сделайте максимальным. Старайтесь выдохнуть весь воздух Лбом надо достать до пола как можно ближе к тазу. Таз во время упражнения от пола старайтесь не отрывать.

Оставайтесь в крайнем положении очень низкого наклона 5-10 секунд. Сохраняйте задержку дыхания на выдохе. По мере освоения йога-мудры фиксацию асаны и дыхания можно увеличивать. А при хорошей подготовке –довести до максимальной.

— Со вдохом выпрямите позвоночник.

— Вернитесь в исходное положение.

— Выполните несколько свободных вдохов-выдохов для отдыха.

Дозировка: повторить наклон 3-4 раза.

Упрощенный вариант выполнения очень сильного наклона — йога-мудры асаны.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Если описанные выше варианты исходного положения для вас окажутся сложными, можно просто сесть на пятки. При этом ноги должны быть прижаты друг к другу – колени вместе и пятки вместе. Руки – вдоль туловища. Хорошо выпрямить позвоночник.

В остальном техника выполнения такая же, как и в основном, базовом варианте.

Желаю вам здоровья и всего доброго.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ