Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

В мире йоги существует множество традиций. Каждая из них несет определенный тайный смысл. Асаны и медитации позволяют заняться очищением и улучшением не только физического тела, но и духовного в первую очередь.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Примите исходное положение: сядьте на пол, ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую стопу на пол, стопа должна опуститься с внешней стороны левого колена.

Читайте также:  Йога для пальцев: 6 мудр, укрепляющих здоровье - Om Activ

Затем согните левую ногу и плавно подведите левую стопу к правой ягодице. Внешний край левой стопы находится на полу. Левую руку положите на правую стопу, правое колено находится рядом с левой подмышкой.

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Поднимите правую руку и посмотрите на кончики ее пальцев, затем плавно перемещайте руку вправо, а вслед за ней голову и туловище. Следуйте взглядом за пальцами руки на протяжении всего пути скручивания, пока не будете смотреть назад через правое плечо, согните правую руку и поместите ее вокруг талии. Это конечное положение.

Это важно: проверьте, нет ли в вашем положении ошибки!?

  • ваша спина должна быть совершено прямой (в идеале);
  • обе седалищные кости должны быть плотно прижаты к полу;
  • плечи и бедра находятся в симметричном положении;
  • оба плеча на одном уровне;
  • в пояснице и в коленях не должно быть напряжения и боли;
  • стопа верхней ноги прижата к полу;
  • взгляд на плечо.

Вернитесь в исходное положение, повторив все движения в обратном порядке. Затем проделайте то же самое, но в противоположную сторону. Для того чтобы почувствовать себя лучше, достаточно одного цикла в день, т.е. в одну и другую сторону.

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Противопоказания к выполнению:

  • травмы позвоночника, грыжа;
  • боли в спине любой неустановленной этиологии;
  • беременность;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • температура, простудные заболевания (это не абсолютное противопоказание, но рекомендация – в дни, когда ваш организм ослаблен, лучше воздержаться от любых нагрузок).

Новичкам следует входить в тренировочный процесс постепенно.

Если вы недостаточно гибки для скрутки или не можете поставить ладонь за спину, используйте кирпич. Лучше начинать осваивать эту позу возле зеркала. Если сложности с выполнением не прекращаются, попросите помощи у инструктора, запишитесь на групповую тренировку по йоге или начните смотреть видео-уроки.

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Новости СМИ2

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Читайте также:  Источники вдохновения для творческих людей

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Асаны для начинающих

В основном новичков интересуют легкие позы йоги для двоих. И действительно начинать стоит с простых асан, которые побудят человека продолжать и развиваться.

Тадасана

По-другому она называется «поза горы», это основополагающая поза в йоге при выполнении асан в положении стоя. Йогу это упражнение помогает снять напряжение в мышцах спины, прийти к равновесию, успокоиться.

Асаны для начинающих

Пошаговая техника:

  1. Встаньте прямо, соедините стопы так, чтобы пятки и большие пальцы нижних конечностей не соприкасались. Пальцы должны быть вытянуты.
  2. Вес тела распределите равномерно по поверхности стоп: на пятки, на середину стопы, на пальцы. У вас должно появиться ощущение «укоренения».
  3. Напрягите колени, подтяните колени кверху. Ноги должны быть выпрямленными и напряженными.
  4. Живо подтяните вверх, грудь вперед, с «раскрытием». Позвоночник будто вытягивайте вверх. Выпрямите шею, подбородок немного наклонен к груди.
  5. Вытяните руки вверх над головой, но это классический вариант. Можно и просто сложить их на уровне грудной клетки в молитвенную мудру. Вытяните руки вверх через стороны, ладони глядят друг на друга. Пол толкайте стопами, тело вытягивайте вверх вслед за руками.
  6. Такое положение сохранять нужно хотя бы полминуты. Дыхание ровное. По завершении – глубокий вдох, расслабление.

Эта поза двумя выполняется симметрично. Она только с виду проста, на деле удерживать равновесие очень сложно. Но именно тадасана является самым доступным способом избавиться от сутулости, болей в спине, выправлении формы ключиц и т.д.

Падмасана

На картинках парной йоги можно увидеть и двух умиротворенных людей, сидящих в позе Лотоса – это падмасана.

Асаны для начинающих

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Правое колено согните, правую ступню положите в основании левого бедра – пятка должна оказаться на одной линии с пупком.
  2. Руками деликатно потяните пятку правой ноги по направлению к нижней левой части брюшины.
  3. Левое колено нужно согнуть, ногу повернуть. Перенесите вес туловища на правую ногу, левую же руками переместите поверх правой ноги. Правое колено придвиньте поближе к левому. Правой пяткой нажмите на живот с левой стороны.
  4. Немного откиньтесь назад, подтяните ноги попеременно ближе к животу. Руками держитесь за голени. Сдвигайте колени поближе друг к другу.

Подбородок должен быть чуть опущенным, взгляд направлен на точку вдоль кончика носа. Это очень полезная поза, которая у женщин смягчает болезненное состояние при менструации, а еще она помогает при невралгии седалищного нерва.

Баласана

Это поза ребенка, в позах для двоих в йоге она также выполняется симметрично.

Асаны для начинающих

Техника выполнения:

  1. Колени на полу, таз прижат к пяткам. Сделайте глубокий вдох. Медленно вдыхая, наклонитесь вперед. Лоб должен лежать перед коленями на полу.
  2. Руки вдоль корпуса и голеней. Плечевые суставы расслаблены и направлены к полу. Вы должны чувствовать спокойное медленное дыхание.
  3. Оставайтесь в данном положении, пока оно комфортно для вас. Постепенно время выполнения нужно увеличивать до 3 минут и больше.
Читайте также:  АГАНДА ЙОГА, или Открытая непрерывная практика йоги

Шашанкасана

Другое название – поза зайца. Это все еще простой комплекс упражнений. Занимающиеся могут делать ее параллельно друг другу, либо навстречу друг другу – соприкасаясь кончиками пальцев.

Техника выполнения:

Асаны для начинающих
  1. Сядьте, ноги подогните под себя. Колени и бедра соприкасаются, ягодицы касаются коврика. Спина прямая, руки вдоль тела.
  2. Со вдохом поднимите руки вверх, они должны касаться ушей. Ладони смотрят вперед. Взгляд тоже вперед.
  3. Дыхание задержите, прогнитесь назад по максимуму. Не отрывайте ноги от пола.
  4. Медленно наклоняйтесь вперед на выдохе, пока руки не достигли пола. Следите, чтобы предплечья были прижаты к ушам. При наклоне спина должна оставаться ровной.
  5. Слегка подтянитесь, продолжая выпрямлять вперед руки. Бедра к животу, ладони можно свести друг к другу. Не двигайтесь, задержите дыхание на комфортное для вас время. После выхода возвращайтесь в положение сидя.

Дандасана

А это уже достаточно сложная поза, где партнерам приходится взаимодействовать более тесно.

Техника асаны:

  1. Первый участник ровно садится на коврик, вытягивает ноги. Кончики пальцев он тянет на себя, максимально вытягивая вверх шею и спину.
  2. Второй участник становится к первому спиной, закрепляется руками за голеностопы первого. Стопы ног должны быть в ладонях напарника, руки выпрямлены.
  3. Первый партнер максимально поднимает вверх руки (вместе со стопами напарника). В асане нужно оставаться 4 глубоких вдоха.
Асаны для начинающих

Халасана

Второе название – двойной плуг. Перед выполнением партнерам предлагается обнять друг друга. Ведомый партнер кладется на коврик, ведущий партнер поднимает его за ноги. Легкими движениями, с небольшим покачиванием нужно расслабить тело партнера. Главная задача – расслабить его спину. Потом одну ногу следует положить на пол, вторую – поднять до точки максимума растяжки. Далее ногу нужно опустить, колено расслабить. Эту же ноги далее ставят в позе Лотоса, потом то же проделывается со второй ногой.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Подготовительные позы

Существуют так называемые подготовительные асаны, которые должны быть выполнены перед тем, как войти в позу алмаза.

К ним относятся:

  • марджариасана;
  • адхо мукха шванасана;
  • лагху ваджрасана.
Подготовительные позы

Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.

Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.