Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Натхи прекрасно понимают, что йога – это в первую очередь духовный путь, и поэтому их йога не направлена на то, чтобы кому-то внешне казаться йогом. Они из простых на вид вещей умеют делать практику, которая развивает достаточно хорошо.

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

  1. Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
  2. Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

  • Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
  • Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
  • Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
  • Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
  • Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

  • Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
  • Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ [ править | править код]

Из положения лежа на спине можно согнуться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).

Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.

Читайте также:  7 полезных привычек, которые подарила мне йога

Точно так же, как тадасана считается основополагающей позой стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчивается большинство асан.

В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из этой главы по определению относятся к категории «лангхана». Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

  • Шавасана — мертвая поза

  • Апанасана — Поза апаны

  • Сету-бандхасана — Поза моста

  • Дви-пада-питхам — Поза двуногого стола

  • Саламба-сарвангасана — стойка на плечах с поддержкой

  • Нираламба-сарвангасана — стойка на плечах без поддержки

  • Випарита-карани — обратная поза

  • Халасана — Поза плуга

  • Карнапидасана — Поза уши к коленям

  • Джатхара-паривритти — Поза скручивания желудка

  • Матсиасана — Поза рыбы

  • Анантасана — Поза, посвященная Ананте

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.
Читайте также:  Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободными

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

Поза «колени к груди» (апанасана)
  1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
  2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
  3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Эффект

На вид простая поза несет себе большое количество пользы:

  • раскрепощение тела и освобождение скованности в мышцах всего тела;
  • улучшается осанка, вытягивается позвоночник;
  • укрепление мышц спину, плечевого пояса, шеи;
  • тонизирует работу щитовидной железы;
  • с дыханием поза способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.
Эффект

Практикуя Матсиасану, вы ощутите как энергия равномерно распределяется по телу и улучшается самочувствие, жизненный тонус. Вы ощутите уверенность в себе и своих силах, вы станете более решительны.

Работа с энергетическими ощущениями, мудры и адхары

Аналогично происходит работа в асанах, потому что асана – это положение той или иной дживы. Асаны должны стать естественной практикой. В нашей школе они делятся на три уровня сложности, что необходимо для постепенного освоения и травмобезопасности. Например, мы не ставим людей сразу на голову, сначала следует укрепить руки, с випарита-карани переходя к сарвангасане, потом ширшасане и т.д. То же самое и с пранаямой.

В первое время сознание сосредоточено на тех изменениях, которые происходят при практике асан, эти состояния должны контролироваться постепенно, поэтому в нашей школе нет форсированных методов, ведь энергия, чтобы трансформироваться и стать качественно высокого уровня, необходимого для практики Кундалини и Раджа-йоги, должна утончиться и стабилизироваться. Это возможно посредством статических асан.

Адхары – это места сосредоточения сознания, для того чтобы сделать практику внутренней, что и отличает йогу от гимнастики – в йоге сознание обычно направленно внутрь. Для этого и рекомендуется сосредотачиваться на точках, расположенных вдоль сушумны. Точки соответствуют ещё и определенным уровням сознания, которых так же 16, четыре основные: джаграт, свапна, сушупти, турья, которые делятся ещё на 4: джаграт-джаграт, джаграт-свапна и т.д. Считается, что наше сознание изначально тождественно сверхсознанию Парасамвит, поэтому, на самом-то деле, сосредотачивается то, что должно само себя постичь, и этот процесс происходит спонтанно.

Читайте также:  Древнейший сакральный инструмент: шри-янтра и ее значение

Характерное отличие концентрации или дхьяны у натхов от той же у Патанджали в том, что это происходит за счет работы с Шакти. Пробуждение Кундалини происходит при наличии необходимого психоэнергетического состояния, которое невозможно без асан и пранаямы. В тантре есть подобные методы сосредоточения на адхарах, но там они присутствуют в виде звуковой вибрации, и они так же связаны с работой в состояниях бодрствования, сна, сна без сновидений и т.д.

Адхары – это отражение света сознания в тонком теле, а так же они выступают в роли точек трансформации витальной энергии в психическую, поэтому адхары используются в практике бандх и мудр.

Не случайно значение слова «мудра» означает печать или отражение. Это отражение света Пракаши сахасрара-чакры в проявленном «бимба», собственно мудры – есть жесты соединения духовной и витальной энергии.

Другое значение слова мудра – дарующая радость, т.е. радость обретаемая посредством объединения имманентного и трансцендентного. Хатха-йогические мудры этому не исключения, и, соответственно, адхары в этом тоже играют немаловажную роль. Адхары дают возможность восприятия антар-лакшьи, через лакшьи – восприятие вьом, а через вьомы – познание своей истинной сущности, вечный Атман, кто пребывает в состоянии мокши. Получается, что сознание при практике йоги переходит от многообразия его объектов восприятия к одной единой лакшье.

Практика мудр, начиная с випарита-карани, маха-мудры, махабандхи, махаведхи, набхи, кхечари, йони мудры, задействует работу с адхарами.

Что касается внешних лакшьев, то это концентрация на различных таттвах или же на огне, луне и солнце, так же могут быть любые другие внешние объекты дхараны. Мадхьяма-лакшья практически произвольно дает состояния восприятия вьом, в некоторых текстах она вообще не упоминается, очевидно, она и есть промежуточный уровень между лакшьями и вьемами. При этом нужно так же понимать то, каким образом вьома ведет к полному раскрытию себя как вечного Атмана. Например, пространство темноты Паракаша – противоположность трансцендентному свету Атмана, т.е. противоположность ещё больше раскрывает трансцендентный свет. На высших стадиях кайя-садханы просветляется и само тело, оно становится подобно бесконечному пространству, полностью исчезают все ограничения.