Поза полного расслабления шавасана. Трудности выполнения шавасаны

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Как это делается

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления рекомендуем использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате.

Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Техника выполнения шавасаны

  1. Чередуем открытие и закрытие глаз. Открываем на две секунды, затем на две секунды закрываем. Делать до пяти раз.
  2. Открываем глаза и смотрим вверх, потом вниз, потом прямо. Затем меняем направление – смотрим влево, потом вправо, потом прямо, закрываем глаза. Делать до пяти раз.
  3. Открываем рот, сворачиваем язык, обращая его кончик назад. Закрываем рот, оставляя язык свернутым на десять секунд, это примерно три дыхательных цикла. После этого рот открывается, и язык возвращается в привычное положение. Повторяем эту манипуляцию три раза.
  4. Расслабляем все тело. Это делается следующим образом. Закрываем глаза, внимание сосредоточено на пальцах ног, расслабляем их и вот так мысленно перемещаемся вверх по своему туловищу и расслабляем поочередно все части тела, ноги, бедра, таз, спину, плечи, руки, шею, лицо. Таким образом, стараемся добиться полной релаксации.
  5. Затем снимается психологическое напряжение. Для этого представляем красивое, спокойное место, берег моря или реки, лесок, лужайку или что-то еще. Представляете, как Вы лежите и отдыхаете на этом месте. Дыхание диафрагмальное, медленное, спокойное, умиротворяющее. Сделайте десять – пятнадцать циклов дыхания. Затем попробуйте вообразить, что Вы засыпаете, в этом состоянии оставайтесь минут десять, можно и больше, ориентируйтесь по самочувствию.
Читайте также:  Хатха, кундалини и каула. Как попасть на йогу в парках Москвы?

По окончанию медленно откройте глаза, потянитесь, ощутите прилив сил и энергии.

Если у Вас проблемы с сердечной деятельностью или артериальным давлением, то шавасану надо делать и более продолжительное время. В этом случае ее можно делать два или три раза в день.

Похожие записи

  • Пранаяма
  • Причины сердечнососудистых заболеваний
  • Оздоровительная йога
  • ЗОЖ – 4 составляющих здорового образа жизни
  • Мандукасана

Метки: Метки Лечебная физкультура Оздоровительная йога сердечнососудистые заболевания

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Как научиться расслабиться?

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Как научиться расслабиться?

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Мышечное расслабление

На следующем этапе тебе необходимо достигнуть максимального мышечного расслабления и сосредоточиться на определенных точках тела. Концентрируйся постепенно на кончиках пальцев ног, икрах, бедрах, животе, груди, подбородке, губах, кончике носа, переносице, середине лба. Расслабь внутренние органы. Мысленно перенесись внутрь мозга, а затем повтори все в обратном порядке. Учись синхронизировать сосредоточение на отдельных точках тела с дыханием (на выдохе мысленно двигайся снизу вверх, на входе – наоборот), тогда возникнет ощущение, что вдоль тела прокатывается волна. Сначала это покажется сложным, так как продолжительность вдоха обычно короче времени мысленного продвижения телу, но в последующем ты научишься этому. Каждое движение мысли сопровождай словесными формулами расслабления: «Мое тело расслабляется. Мои ноги, руки и все мое тело становятся очень тяжелыми и теплыми. Я совершенно спокойна». Не создавай тяжесть и тепло лишь в области лба и висков. Особое внимание обрати на расслабление мышц шеи и головы (глаз, губ, языка), ведь пока они не расслаблены, твой мозг активно работает. У тебя появится такое чувство тяжести, при котором тело будто расплющивает себя собственной тяжестью.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то — бодрым, другой — усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.