позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Прислушайтесь к себе

Самое главное – найти причину проблемы. Боль в спине может быть сигналом побочного и весьма опасного заболевания, онкологического или аневризмы аорты. Это может быть грыжа или остеохондроз. Для исключения этих вариантов нужно пройти медицинское обследование и убедиться, что этого нет. Как помогает йога при грыже я писал и вы могли познакомиться с этой информацией.

Не нужно гадать на кофейной гуще, лучше знать наверняка и спокойно заниматься йогой, чтоб не причинить вред своему организму. Особенно после 50 лет, если есть признаки того или иного заболевания, то обязательно нужно сначала провести обследование, а затем можно начать заниматься.

Начинающим приступать к занятиям нужно с самых простых дыхательных упражнений и асан. Обратитесь к специалисту  для достижения хороших результатов. Не нужно выполнять те асаны, которые будут обострять болевые ощущения. Как работать с болью в практике можно прочитать здесь.

Как я уже говорил для избавления от болей в пояснице необходим комплексный подход. Нет одного средства (волшебной таблетки) или одной позиции (асаны), которая сразу решит все проблемы. Есть долгий процесс который приносит результат.

Важно воздействие как снаружи, это различные препараты, так и изнутри это корректная физическая нагрузка. Из препаратов я рекомендую Крем здоров на основе натуральных компонентов. Несколько простых упражнений йоги, которые могут помочь избавиться от болей я приведу ниже.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Упражнения

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Упражнения

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Упражнения

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

  • Необходима корректная работа в прогибах
Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

  • Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
  1. Начало идентично Приветствию Солнцу. Пранамасана;
  2. Хаста Уттанасана;
  3. Уттанасана;
  4. Ашва Санчаласана;
  5. Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Руки мы поднимаем вверх, а спину максимально прогибаем в пояснице. Голова откидывается назад, взгляд устремляется вверх;
  6. Далее принимаем позу собаки мордой вниз;
  7. Аштанга Намаскара, или поза с опорой на восемь точек. Выполняется точно так же, как и в Сурья Намаскар;
  8. Бхуджангасана, или поза кобры. Это середина комплекса. После неё все асаны выполняются в обратной последовательности;
  9. Собака мордой вниз;
  10. Ардха Чандрасана;
  11. Ашва Санчаласана;
  12. Уттанасана;
  13. Хаста Уттанасана;
  14. Пранамасана.
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.
Читайте также:  5 лёгких упражнений для снятия боли в спине и шее

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.

Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол. Отклоните прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Поднимите стопы на высоту коленного сустава и удерживать голени параллельно полу. Следом вытяните руки по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

НАВАСАНА (ПОЗА ЛОДКИ)

Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Уттанасана — техника выполнения — Ярославль

Что происходит в области таза? Попробуйте вдохнуть энергию через ноги от земли. Это очень легко почувствовать, просто вдохните через ноги.

Теперь с выдохом, не сгибая ноги в коленях, начните выполнять наклон с прямой спиной, за счет проворота в тазобедренных суставах, наклоняйтесь до тех пор, пока вы можете наклоняться, сохраняя прямыми спину и ноги.

В какой-то момент, возможно, когда ваша спина при наклоне достигнет положения, приближающегося к параллельному полу, вам захочется либо согнуть ноги в коленях, либо округлить спину. Если вы округлите спину, то увидите, что дальше ничего не происходит в области таза — что-то начинает происходить, ощущаться в спине, но не в области таза. Поэтому наклоняйтесь с прямой спиной — это обязательное условие. Обратите внимание, что все ваше туловище сейчас является утяжелителем, оно как на рычаге. Вся эта тяжесть тянет вас вниз, и вы наклоняетесь и наклоняетесь, и при этом вы чувствуете, как вытягивается задняя сторона ног, бедра, ягодицы, и наклоняетесь вниз настолько, насколько сможете. В результате вы можете в своем конечном варианте оказаться в самых разных положениях, которые я демонстрирую в видео.

Руками ни на что не опирайтесь — это соблазнительно, например, опереться на бедра, но эффект вытяжения в области таза при этом пропадает. Можно вытянуть руки перед собой — для того, чтобы усилить вытяжение; это правило рычага, сила гравитации начнет действовать еще сильнее. Так вот, когда вы наклонились, расслабьте шею — ее, а также трапециевидную мышцу можно даже немного помассировать — но сейчас мы работаем не с ними, сейчас мы работаем именно с муладхарой. Поэтому почувствуйте растяжение задней стороны ног и ягодиц, а также подколенных сухожилий и икр.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Скорее всего, если вы недавно занимаетесь йогой, то так, как я сейчас выполнил наклон, вы его не сможете выполнить. Поэтому я вместе с вами «возвращаюсь на землю». Допустим ваше положение в наклоне таково, что вы остановились с прямой спиной и прямыми ногами где-то на уровне 60 градусов — спина не достигла положения параллели по отношению к полу — прекрасно! Чувствуете это натяжение? Почувствуйте эту энергию, это тепло, которые вы вдыхаете через ноги, как они доходят в область таза, как эта область наливается энергией, как она разогревается — почувствуйте это!

Почувствуйте, как-будто у вас здесь находится цветок, который вы хотите направить к небу — разворачивайте таз копчиком вверх. Почувствуйте! Как цветочек — проворачиваясь в тазобедренных суставах, разворачивая при этом таз вверх — вы тянитесь теперь еще немного сильнее. Сделайте именно так, как я объясняю — и почувствуйте разницу с тем, что было перед этим. И теперь в этом положении, где вы остановились, с прямой спиной, как я сказал, дышите. Сделайте, как минимум, четыре полных вдоха и выдоха, прежде чем выходить из этой асаны.

Если же вы очень гибкий, если вы достаете лбом до голеней, тогда ваша задача, округлив спину, подтянуть лоб к коленям. И теперь выходим из асаны мы также с прямой спиной, сохраняя это натяжение. Поднявшись в вертикальное положение, выполните небольшой прогиб, округлите грудную клетку, шею не заламывайте, тянитесь макушкой вверх и немного назад. Сделайте выдох — исходное положение тадасана. Снова вдох, выдох. Почувствовали разогрев в области таза? Если не почувствовали, выполните эту асану еще раз, задерживаясь в ней немного дольше.

Может быть, вы почувствовали что-то еще, возможно, вы заметили, что краски вокруг изменились? Это включились как раз нижние чакры. Знаете, свадхистхана тоже участвует в этой асане. Но на вторую чакру урок будет уже в следующем городе. Вторая чакра включается, потому что, как ни говори, поясница тоже включается, когда вы выполняете уттанасану — поэтому уже веселее. Выполняйте уттанасану каждое утро — становитесь здоровее!

На что еще можно обратить внимание во время ее выполнения? Не забывайте о прокачке энергией. Вам может помочь эта метафора, когда вы со вдохом набираете энергию через стопы, и с выдохом вы можете ее либо качнуть назад, либо опустить по спине, если вы наклонились вниз, — сделать энергетический круг. Затем снова со вдохом поднимите энергию вверх от земли, а с выдохом опускайте вниз — продолжая находиться в наклоне.

Далее вы можете использовать «усилители» — скрестив пальцы рук в замок за спиной, провернув руки в плечевых суставах, наклонить сомкнутые в замок руки вперед, как я демонстрирую в видео. Есть еще вариант уттанасаны, который выполняется с намасте за спиной — сомкнутые за спиной ладони подводятся к области лопаток, и в этом положении выполняется наклон. Намасте хорошо включает плечи, плечевые суставы. Когда же вы выполняете замок и отводите руки назад, это тоже работает как утяжелитель, немножко помогая вам дотянуться и уйти глубже, когда вы уже находитесь в достаточно низком наклоне.

* * *

Выполняйте уттанасану! Здоровья вам — и до встречи на следующем уроке!

Шавасана

[image id=”128083″]

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Коснитесь ладонями поясницы и как бы удлините ее, проводя руками в сторону ног. Ноги по одной вытяните, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудную клетку, разворачивая вверх плеч изнутри наружу, почувствуйте, что позвоночник втягивается и поднимается от пола вверх. С выдохом расслабьтесь, позвольте стопам развернуться в стороны друг от друга. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Важно! Если вы чувствуете скованность и напряжение в области поясницы, положите одеяло или болстер под заднюю поверхность бедер и колени.

[image id=”344935,344936″]

Научите подростка этим асанам, а еще лучше занимайтесь вместе: регулярная практика поможет улучшить осанку и позаботиться о здоровье позвоночника.