Пранаяма: осваиваем базовые дыхательные техники (видео)

Если вы все еще сомневаетесь, что дыхательные техники способны заметно повлиять на наше самочувствие и здоровье, рекомендуем заглянуть сюда и сюда  — мы уже не раз объясняли, как работают пранаямы.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте – это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте – накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно – по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

Что дает выполнение пранаямы

Это упражнение несет в себе хороший оздоровительный эффект для всего организма человека. При регулярном выполнении нормализуется работа всей эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, дыхательной системы и так далее.

Для выполнения пранаямы надо принять позу лотоса, которая бывает в виде двух асан – подмасана и сукхасана. Новичкам принять позу лотоса будет довольно трудно, особенно тем, у кого травмированы или не очень подвижны суставы. Этим людям надо принять позу максимально приближенную к позе лотоса, но чтобы Вам было комфортно и удобно, без каких-либо болевых ощущений.

Самое главное, чтобы спина, шея и голова находились вертикально. Руки расположены на коленях, смотрим прямо перед собой. Дышим спокойно, размеренно.

Читайте также:  Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

Еще один важный момент. Для выполнения применяют диафрагмальное дыхание, то есть живот будет втягиваться внутрь при выдохе и выпячиваться наружу при вдохе.

Пранаяма: о чем стоит помнить

* Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.

* Осваивайте техники постепенно.

* Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

[new-page]

Капалабхати

Следующая пранаяма для начинающих — это капалабхати. Данная методика дыхания представляет собой быстрые и резкие вдохи и выдохи, производящиеся исключительно через живот. Акцент здесь делается именно на выдохе — на это обязательно стоит обратить внимание, если вы хотите выполнять упражнение правильно. Как и в случае с первым методом, данная пранаяма позволяет вам очистить свой разум от лишних мыслей, но это не единственная цель, ради которой ее используют. Также отмечается, то данная методика добавляет бодрости и позволяет вам быстро наполнить ваше тело энергией, чтобы повысить свою производительность, а также с любой другой целью. Как видите, пока что это не самые сложные упражнения — пранаяма для начинающих позволяет вам спокойно втянуться в мир йоги и научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание, а через него — и энергию вашего тела.

Дыхательные техники для похудения

Похудеть без диет и длительных изнуряющих тренировок – мечта каждой современной женщины, занятой карьерой, семьей и бесконечной вереницей ежедневных рутинных дел. Именно это обещает реклама дыхательных техник, и именно поэтому все больше женщин по всему миру останавливают свой выбор на Оксисайз и Бодифлекс.

Читайте также:  Йога во время месячных: видео, занятия, позы, комплексы

Отличие бодифлекса, оксисайза от обычного фитнеса

Бодифлекс и оксисайз Обычный фитнес
Длительность тренировок около 30 минут Длительность тренировок от 60 до 120 минут
Небольшая нагрузка на суставы Большая нагрузка на суставы
Уровень энергии после тренировок выше После тренировок вы уставшие
Одежда не зависит Нужно подбирать правильную одежду для спорта
Не нужно дополнительное оборудование В большинстве нужно дополнительное оборудование

Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)

Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму. Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.

Техника выполнения

Сидите в любой медитативной позе.

Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине. Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы.

Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри.

Держите глаза в насикагра дришти; если они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Занимайтесь от пяти до десяти минут.

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизирующим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Продвинутая практика пранаямы:

Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане. Выполняйте основную технику каки пранаямы, добавляя джаландхара и мула бандхи.

После вдоха наклоняйте голову в джаландхара бандхе. Задерживая дыхание, сохраняйте насикагра дришти и выполняйте мула бандху в течение нескольких секунд. Освободите мула бандху, медленно поднимите голову и выдохните через нос.

Снова вдохните через рот и т. д. Занимайтесь до десяти минут.

Полное йоговское дыхание

Давайте рассмотрим основной принцип дыхания, который помогает понять, как дышать более правильно, почувствовать амплитуду дыхания. Техника очень простая и доступная. На вдохе: наполняется живот, грудная клетка, поднимаются ключицы. Далее идёт обратная волна: опускаются плечи, ключицы, грудная клетка и подтягивается живот. Если человек привык дышать грудью, то такой процесс сначала трудно понять. Т.е. всё внутри работает, только вы не можете этим сознательно управлять. Существует поэтапная техника освоения такого дыхания, с ней вы можете ознакомиться в различных видеоуроках и материалах из книг.

Через некоторое время такой тип дыхания войдёт в обычную вашу привычку и станет естественным. Такая практика даёт дополнительные силы и даже в какой-то активной внешней ситуации помогает сохранить внутреннее равновесие и осознание.