Принципы хатха йоги и базовые упражнения для начинающих

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

ⓘ Хатха-йога

Хатха-йога — направление йоги, сформированное в X — XI веке Матсьендранатхом и, в большей степени, его учеником Горакшанатхом. Основанная им йогическая традиция натхов сыграла значительную роль в развитии классической хатха-йоги в средневековой Индии.

Во многих источниках хатха-йога рассматривается как набор психофизических техник, позволяющих успокоить колебания ума и подготовиться к практике раджа-йоги. В других указывается на то, что хатха-йога представляет собой целостную систему, которая ведет к самадхи и мукти мокше.

Практики хатха-йоги включают в себя шаткармы, асаны, бандхи, мудры и пранаямы, а также элементы пратьяхары, дхараны и дхьяны. Во всех практиках есть элементы работы с сознанием концентрация внимания, осознанное восприятие. Также для практикующего предписывается соблюдение ям и ниям.

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Читайте также:  Виды йоги и разновидности современных занятий

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Читайте также:  Даосские практики для женщин — начало практик, любовь к себе

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Противопоказания

Хотя йога и оказывает благоприятное влияние на организм, назвать эту практику совсем безопасной нельзя. Вред может быть нанесен, если проводить занятия при наличии противопоказаний к йоге. Заниматься хатха нельзя, если у человека обнаружены:

  • хронические заболевания в период обострения;
  • онкологические новообразования, вне зависимости от стадии развития;
  • врожденные и приобретенные патологии головного мозга;
  • перенесенный недавно инфаркт, инсульт;
  • грыжа, вне зависимости от места ее локализации в организме;
  • расстройства психического типа;
  • беременность.
Противопоказания

Йога может нанести вред организму, если:

  1. Неправильно перераспределять нагрузку на суставы и мышцы.
  2. Неверно подбирать нагрузку. Если человек – новичок в йоге, ему нельзя приступать к асанам, рассчитанным на более опытного пользователя.
  3. Не подготовлено помещение для занятий, отсутствует приток свежего воздуха.
  4. Выполняются асаны в слишком быстром темпе.
  5. Нерегулярно проводятся занятия.
  6. При наличии противопоказаний.

Чтобы йога стала полезна, а не вызвала вред и не спровоцировала развитие осложнений, заниматься нужно правильно, причем это касается не только техники выполнения асан.

Читайте также:  Видеокурсы гимнастики для беременных (обзор)

Важную роль играет компетентность инструктора. Кроме того, нужно внимательно подходить к выбору студии для занятий. Если в одном помещении одновременно занимается много людей, тренер не сможет уделить внимания всем, соответственно, не способен проконтролировать правильность выполнения асан.

Противопоказания

Заниматься в домашних условиях можно, при условии, что основы выполнения асан были получены у профессионального тренера.

Философия йоги

Первой и наиболее востребованной книгой на эту тему, несомненно, считается “Йога-сутра Патанджали”. Этот труд, составленный более 5 000 лет назад, состоит из 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Степень глубины смысла любой из этих сутр поражает.

В этой книге раскрываются философские основы йоги. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Для, новичков, однако, это не самый лучший вариант ознакомления с основами йоги. Эта книга предназначена, скорее, для практиков более высокого уровня. Здесь описываются ступени, которые следует пройти каждому новичку.

В остальных из указанного выше перечня книг по основам этой древней науки о самосовершенствовании раскрываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начинающих постигать азы.

Хатха-йога для дошкольников

Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

Поза «пчела»

Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

Поза «дерево»

еще по теме Игровая йога: три полезных упражнения для малыша

Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

Поза «кот»

Хатха-йога для дошкольников

Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

Поза «облако»

Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

Поза «ребенок»

Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

Похожие публикации: Профилактика варикоза Дельфинотерапия: купание с дельфинами Как лечить пяточную шпору? Первая помощь при термических ожогах Мезотелиома Избавляемся от потливости ног раз и навсегда Экстренные меры или как остановить кровь из носа Как укрепить иммунитет: три простых способа

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.