Уттанасана: описание, польза и техника выполнения

Паршвоттанасана – поза пирамиды или базовая стойка асимметричного наклона. Дословно с санскрита этот термин переводится как «поза интенсивного бокового растяжения»: «паршва» — бок, грань, сторона; «ут» — сильный, интенсивный; «тан» — тянуть, удлинять. Особую пользу паршвоттанасана дарит женщинам: укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение нижних конечностей, избавляя от варикоза, позволяет прочувствовать равновесие и баланс тела.

АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

Техника выполнения

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

Техника выполнения
  1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
  2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
  3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
  4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
  5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
  6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
  7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
  8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
  9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
  10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
  11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
  12. Повторить упражнение в другую сторону.
Читайте также:  Как освоить Адхо Мукха Врикшасану — научиться стоять и ходить на руках

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Шивананда йога

Особенность йогической практики в том, что это направление включает комплекс принципов, упражнений и деятельности, направленных на совершенствование физического, умственного и духовного начал. Практика подразумевает не только физические упражнения — асаны, но и умение входить в состояние полного покоя (релаксации), достигать ментального благополучия, медитировать, правильно дышать. Также она предполагает изучение священных писаний для познания мудрости предков. Но, несмотря на широкий круг требований, это учение не подразумевает аскетизм, поэтому многие люди могут стать последователями школы Шивананда йоги.

Основал это направление Свами Шивананда — великий индийский Мастер йоги XX века. С тех пор школа распространилась далеко за пределы Индии и стала известной по всему миру. Свами Шивананда самостоятельно разработал свою практику, основываясь на классической йоге Патанджали. Он усовершенствовал её, создавая универсальную и целостную систему.

Важно! Итоговая цель Шивананда йоги заключается в полной гармонизации физического, умственного, духовного и материального начал в человеке.

Мастер считал, что человек — это источник силы и знаний, которые лишь необходимо разбудить. По его мнению, в каждом из нас есть скрытые возможности, о которых мы даже не ведаем и благодаря которым человек может исцелять других, достигать духовного и материального благополучия и даже управлять силами природы. Практика приводит к гармоничному сочетанию тела и духа, улучшает состояние здоровья и физических сил, снимает энергетические блоки, способствует достижению внутренней гармонии и освобождению от психологических проблем. Посредством этой йогической школы человек приходит к тому состоянию, которые необходимо, чтобы жить полной жизнью и наслаждаться ею.

Читайте также:  Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Узнайте о таких распространенных практиках йоги, как: бикрам-йога, Айенгара, Атма Крия йога, Флай-йога, Бхакти-йога, акройога, йогалатес, Крийя-йога и йога-челлендж.

Помимо общего влияния на организм и личность, терапия этой практики обладает следующими физиологическими эффектами:

  • укрепляет позвоночника и повышает его гибкость;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • оздоровляет дыхательную систему;
  • нормализует работу эндокринной системы и уровня гормонов;
  • имеет общий оздоровляющий эффект и повышает сопротивляемость заболеваниям;
  • способствует омоложению организма и продлению долголетия.

Кому подойдёт

Приступить к занятиям по Шивананда йоге могут все желающие — и начинающие, и опытные. Школа не требует особой физической подготовки и подходит людям с разной конституцией и физическими данными. Новички выполняют базовые асаны, а для тех, кто давно знаком с йогой, асаны усложняются в зависимости от индивидуальных данных, возможностей и потребностей. Учение Свами требует изменения мировоззрения, образа жизни и мышления, поэтому оно наиболее подойдёт тем, кто:

  • готов и хочет меняться;
  • желает достичь гармонии и способен ради этого совершенствовать внутренние устои;
  • готов приступать к собственному преобразованию основательно, задействуя не только физические упражнения, но и духовную практику.

Кому не подойдёт

Тем, кто не склонен к самоорганизации, не готов глобально меняться и следовать по духовному пути, отказываться от вредных привычек и дурных помыслов.

Также методика не подойдёт тем людям, которые хотят либо заниматься сугубо физической подготовкой, либо только умственным и духовным познанием. Этот вид йоги требует не только выполнения упражнений и контроля над потоком сознания, но также и изменения рациона питания с переходом на вегетарианство. Если вы не готовы отказаться от мяса, рыбы и яиц, эта практика вам не подойдёт, так как она подразумевает комплексность подхода, а вегетарианство — одно из её составляющих.

Знаете ли вы? Археологами в Латинской Америке в местах обитания древних индейцев были обнаружены печати, насчитывающие более 5 000 лет, на которых изображены позы, в точности схожие с индийскими йогическими асанами. Поэтому мнение о том, что йога зародилась в Индии, можно подвергнуть сомнению.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

Читайте также:  Детская йога как способ формирования гармоничной личности

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Простые упражнения для новичков

Если нет тренера, то вашему вниманию представлена простая йога.

  1. «Кошечка». Встать на четвереньки. На выдохе округлить спину, на вдохе — прогнуться. При выполнении необходимо настроиться на позитивную волну: на выдохе из души выйдет весь негатив, на вдохе — произойдет накопление полезной энергии.
  2. Сесть на пятки, руки положить на живот и приступить к медитации, выводя из души весь негатив, всю отрицательную энергию.
  3. Стоя делать махи руками, приводя лопатки в интенсивное движение.
  4. Встать прямо, похлопывать себя по животу ладонями.
  5. Наклонив вперед голову, легонько похлопывать себя по затылку.
  6. Для избавления от жира на бедрах и ягодицах, постучать себя по ягодицам и бедрам (наружи и с внутренней стороны), при этом слегка подпрыгивать.
  7. Расслабить шею, грудь выпятить вперед, задержаться на 30 секунд, мысленно освобождаясь от отрицательной энергии.
  8. Упражнение на внутреннее успокоение. Мысленно возьмите в руки «огненный шар», сложите в него все плохое, потом мысленно его выбросьте прочь.

Про

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.